So meisterst du deine Gewohnheiten: Geheimnisse aus der Forschung

Dieser Artikel ist eine Übersetzung des englischen Originals von Patrik Edblad.

“Wir sind das, was wir wiederholt tun. Exzellenz ist daher keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.”
 — Aristoteles

Dein heutiges Leben ist das Ergebnis deiner früheren Gewohnheiten:

  • Wie fit du bist ist ein Ergebnis deiner Gewohnheiten.
  • Wie gebildet du bist ist ein Ergebnis deiner Gewohnheiten.
  • Wie glücklich du bist ist ein Ergebnis deiner Gewohnheiten.
  • Wie viel Geld du hast ist ein Ergebnis deiner Gewohnheiten.
  • Wie gut deine Beziehungen sind ist ein Ergebnis deiner Gewohnheiten.

Ich könnte so weiter machen, aber ich bin sicher, du hast die Idee verstanden. Wie der kürzlich verstorbene, große Jim Rohn es gerne zu sagen pflegte: “Erfolg ist nichts weiter als ein paar Disziplinen, die jeden Tag ausgeübt werden. Misserfolg ist nichts weiter als ein paar Fehler, die jeden Tag wiederholt werden.”

Das heißt, wenn du ein erfolgreiches Leben führen willst, ist es entscheidend dass du lernst deine Gewohnheiten zu meistern. Und so geht’s:

Der Gewohnheitskreislauf

Laut Forschern am MIT folgen alle Gewohnheiten dem selben neurologischen Kreislauf [1]:

  1. Ein Auslösereiz — Der Auslöser, der die Gewohnheit startet. Beispiel: Du erhältst eine E-Mail-Benachrichtigung.
  2. Eine Routine — Die Gewohnheit, die auf den Auslösereiz folgt. Beispiel: Du öffnest die E-Mail.
  3. Eine Belohnung— Der Vorteil, den du von der Durchführung der Gewohnheit erhältst. Beispiel: Du weißt, worum es in der Mail geht.

Wenn du die Belohnung als positiv empfindest, wirst du den Kreislauf das nächste mal wiederholen wollen, wenn der Auslösereiz wieder auftritt. Wiederholst du ihn oft genug, wird er zu einer Gewohnheit.

Der Gewohnheitskreislauf ist ein sehr nützliches Werkzeug, denn es vereinfacht es deine Gewohnheiten in seine Einzelteile zu zerlegen und sie gezielt zu beeinflussen.

Gehen wir alle Teile des Gewohnheitskreislaufs durch and schauen uns die erfolgsversprechendsten Strategien an, um sie zu beherrschen.

1. Der Auslösereiz

Die meisten Menschen haben sehr vage Absichten für die Gewohnheiten, die sie sich schaffen wollen.

Wie du vielleicht selbst schon erlebt hast, funktioniert es leider selten, wenn man sich selbst sagt: “Ich werde diese Woche drei mal trainieren.”

Und das liegt daran, dass du keinen richtigen Auslösereiz für die Gewohnheit geschaffen hast.

Um eine solide Gewohnheit aufzubauen, musst du genau wissen, wann und wo sie stattfinden wird.

Ein dummer, einfacher und doch unglaublich kraftvoller Weg um das zu erreichen ist es, “Wenn → Dann”-Answeisungen [2] zu verwenden:

Wenn [situationsbedingter Auslösereiz], Dann werde ich [geplante Antwort zum Auslösereiz].

Zum Beispiel: “Wenn ich die Arbeit am Montag, Mittwoch oder Freitag verlasse → Dann werde ich ins Fitnessstudio gehen.”

Lass dich nicht von der Einfachheit dieser Strategie täuschen. Mehr als 200 Studien haben bereits gezeigt, dass Menschen, die die Wenn → Dann-Planung verwenden eine 300 Prozent höhere Chance haben ihre Ziele zu erreichen als andere [3].

2. Die Routine

Wenn wir uns neue Gewohnheiten aneignen, tendieren wir dazu schnell große Ergebnisse erzielen zu wollen.

Und deswegen versuchen wir große Änderungen zu machen.

Das Problem ist natürlich, dass das nur selten funktioniert. Was stattdessen typischerweise passiert ist, dass wir uns selbst überfordern und schon nach kurzer Zeit aufgeben.

Um dieser Falle zu entgehen, musst du eine kleine Veränderung an deiner Denkweise vornehmen.

Anstatt besessen zu sein über die Ergebnisse, fange an besessen zu sein über das Auftauchen.

Vergiss die längerfristigen Ergebnisse und mache die Gewohnheit so lächerlich einfach, dass du nicht nein sagen kannst [4].

Mache einen fünfminütigen Spaziergang. Meditiere für zwei Minuten. Lese eine Seite in einem Buch.

Baue Motivation und Schwung auf, indem du dich auf kleine Siege einstellst und sie feierst.

Dann, wenn deine Gewohnheit erst mal fest etabliert ist, kannst du deine Anstrengungen schrittweise erhöhen.

3. Die Belohnung

Um deine Gewohnheit zu stärken musst du dich selbst dafür belohnen, dass du sie ausübst.

Das kann sich ein bisschen peinlich anfühlen, vor allem am Anfang, wenn die Gewohnheit noch sehr einfach auszuführen ist.

Aber der Punkt ist, dass du nicht deine Ergebnisse feierst. Du feierst deine Fähigkeit aufzutauchen.

Standford-Phsychologe und Verhaltensexperte BJ Fogg rät dazu, dass du es dir so vorstellst [5]:

“Die Tatsache, dass du lernst dein Verhalten zu ändern ist eine große Sache. Bedenke was für eine seltene Fähigkeit das ist. Bedenke wie lange du bei der Verhaltensänderung versagt hast. Und jetzt gelingt es dir.”

Feiere nicht deinen fünfminütigen Spaziergang. Feiere, dass du einen weiteren erfolgreichen Schritt getan hast, um dein Leben zu verbessern.

Erlaube dir eine kurze “Geschafft”-Pose, einen kurzen Siegestanz oder rufe ein stolzes “Juhu, ich!” jedes mal, wenn du deine Gewohnheit abschließt.

Dein Gehirn wird deine Gewohnheit mit deiner Belohnung assoziieren. Und das wird es wiederum wahrscheinlicher machen, dass du sie in Zukunft weiter fortsetzt.

Schlechte Gewohnheiten stoppen

Der Gewohnheitskreislauf ist nicht nur hilfreich, um gute Gewohnheiten zu schaffen. Er ist auch sehr hilfreich um unerwünschte Verhaltensweisen loszuwerden. Alles, was du tun musst ist die verschiedenen Teile des bereits bestehenden Kreislaufes zu analysieren und zu beeinflussen. Und so geht’s:

1. Stoppe die Auslösereize

Denke zuerst darüber nach, wie du die unnötigen Auslösereize los wirst. Zum Beispiel:

  • Wenn du beim Trinken rauchst, gehe nicht zu einer Bar.
  • Wenn du ungesunde Snacks ist, wenn du sie zu Hause vorfindest, schmeiß sie weg.
  • Wenn du zu viel fernsiehst, lege die Fernbedienung in einen anderen Raum (oder bringe den Fernseher in die Garage).

Versuche so viele Auslöser wie möglich von deiner Umgebung zu entfernen. In der Psychologie wird dies als “Reizkontrolle” bezeichnet [6].

2. Ersetze die Routinen

Als nächstes, nutze Wenn → Dann-Pläne, um unerwünschte Routinen zu ersetzen. Zum Beispiel:

  • Wenn ich das Bedürfnis habe zu rauchen → Dann werde ich Tetris spielen.
  • Wenn ich Lust auf Snacks bekomme → Dann werde ich Obst essen.
  • Wenn ich den Fernseher einschalten will → Dann werde ich zwei Seiten in einem großartigen Buch lesen.

Der Schlüssel hier ist mit verschiedenen Routinen zu experimentieren, um einen Ersatz zu finden, der für dich funktioniert.

3. Beseitige die Belohnungen

Und zu guter Letzt, lass dir kreative Wege einfallen um die Belohnungen zu beseitigen, die mit deinen schlechten Gewohnheiten verbunden sind.

Sagen wir, du willst mit dem Alkohol-Trinken aufhören. Ein Weg, um die damit verbundenen Belohnungen zu beseitigen ist Antabus einzunehmen [7]. Das ersetzt die angenehmen kurzfristigen Effekte des Alkohols mit einer Reaktion die so unangenehm ist, dass du dich lieber vom Trinken fernhältst.

Du kannst auch Dienste nutzen wie StickK, Beeminder oder Pact um direkte Konsequenzen für’s Nachgeben bei schlechten Gewohnheiten zu schaffen.

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Patrik Edblad ist ein zertifizierter Mental-Trainer und Autor. Er hilft Menschen gesünder, glücklicher und produktiver zu werden, in dem sie wissenschaftlich fundierte Strategien anwenden.

Fußnoten

  1. The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business by Charles Duhigg 🇺🇸 / Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun von Charles Duhigg 🇩🇪
  2. Implementation Intentions 🇺🇸
  3. Get Your Team to Do What It Says It’s Going to Do 🇺🇸
  4. The Four Habits that Form Habits 🇺🇸
  5. Tiny Habits Sandbox 🇺🇸
  6. Stimulus control 🇺🇸 / Reizkontrolle 🇩🇪
  7. Antabuse 🇺🇸 / Antabus 🇩🇪

Foto von Curtis Mac Newton.