Cómo diseñar tu vida retomando el control de tu atención

La vida puede vivirse de muchas formas. Las formas de vivir están determinadas por los estilos de vida. Los estilos de vida están formados por hábitos. Los hábitos son procesos repetidos rutinariamente durante el tiempo necesario para pasar de ser un comportamiento dirigido por el córtex prefrontal a ser un reflejo dirigido por el sistema límbico.

Para poder entonces “dirigir nuestra vida” se necesita tener control sobre nuestro estilo de vida. Ese estilo de vida es el que podemos diseñar modificando nuestros hábitos. Y para modificar viejos malos hábitos y formar nuevos buenos hábitos, debemos formar nuevas rutinas o rituales y repetirlas con constancia y disciplina durante el tiempo necesario.

Por ejemplo: Si el objetivo es formar el hábito de ejercitar diariamente, la rutina de ejercicios debe practicarse durante un tiempo (que puede variar dependiendo de muchos factores) de la manera más similar posible –con la misma duración, en el mismo orden, con los mismos elementos, en el mismo lugar–. Este proceso que en principio se trata de una rutina ejecutada de manera consciente desde nuestro córtex prefrontal, logra que a fuerza de repeticiones, se forme un nuevo patrón de comportamiento o hábito que se ejecuta de manera inconsciente desde el sistema límbico.

El ejemplo más claro de esto es aprender a manejar un auto: las primeras veces que manejamos un auto resulta imposible hablar con otra persona o prestar atención a lo que dicen en la radio. Una vez que repetimos el proceso suficientes veces, chequear el espejo retrovisor se convierte en un acto reflejo manejado por el sistema límbico, liberando recursos de procesamiento en nuestro córtex prefrontal y permitiéndonos en consecuencia prestar atención a otras cosas sin dejar de manejar de manera eficiente.

El problema es que para llevar a cabo un plan de acción con el objetivo de formar un nuevo hábito repitiendo de manera consciente una tarea que no nos resulta –al principio– intrínsecamente placentera (pasar de ver una serie en el sillón a hacer ejercicio o reemplazar alimentos procesados por vegetales), la constancia y la disciplina son indispensables. Y la única manera de tener constancia y disciplina es teniendo control sobre el foco de nuestra atención.

La única manera de tener constancia y disciplina es teniendo control sobre el foco de nuestra atención.

Cuando el celular vibra con una notificación, se abre una promesa de nueva información para nosotros. Al haber una novedad, algunas neuronas de nuestro cerebro liberan dopamina, un neurotransmisor que cumple un papel importante en la motivación y nos impulsa a perseguir esa novedad (saliencia) con la espera de una retribución placentera en forma de recompensa [pueden leer más sobre esta función clave de la dopamina en este apartado de Wikipedia]. Al ver en la pantalla la notificación de que a un amigo le ha gustado tu foto en Instagram, otro conjunto de neuronas libera opioides como sistema de recompensa. Cuando este proceso de «dopamina / opioide» se repite, se refuerza la conducta y se transforma en un nuevo hábito, en algunos casos un hábito adictivo:

Vibra el teléfono > libero dopamina > veo la notificación de un like > libero opioides como recompensa > refuerzo mi conducta

Al responder a la más mínima promesa de nueva información sin analizarla de manera consciente, estamos relegando el control de nuestros actos a los hábitos formados y reforzados por nuestras conductas pasadas.

Esto sucede con el consumo de información (noticieros, redes sociales y abundancia de información consumida en general), la alimentación (exceso de azúcares, grasas, harinas y alimentos procesados) y hasta con los modos de pensamiento negativos («hago todo mal», «nadie me entiende») que nos atrapan en conductas de las que, si no tomamos consciencia controlando nuestra atención desde el córtex prefrontal, se refuerzan en nuestro sistema límbico convirtiéndose en hábitos. Y para retomar el control del foco de nuestra atención, primero hay que comprender cómo se controla.

Para retomar el control del foco de nuestra atención, primero hay que comprender cómo se controla.

El foco de atención puede ser controlado por “instintos” o hábitos, que son regulados por el sistema límbico, que muy velozmente responde fisiológicamente a estímulos determinados, controlando así “la memoria involuntaria, el hambre, la atención, los instintos sexuales, las emociones (por ejemplo placer, miedo, agresividad), la personalidad y la conducta” [Wikipedia].

La mala noticia es que no podemos “controlar” nuestro sistema límbico. No podemos elegir no estornudar, así como tampoco podemos elegir no enojarnos, o no sentir hambre.

La buena noticia es que el foco de atención también puede ser controlado por procesos mentales superiores, derivados de conexiones sinápticas en el córtex prefrontal, la región del cerebro “involucrada en la planificación de comportamientos cognitivamente complejos, en la expresión de la personalidad, en los procesos de toma de decisiones y en la adecuación del comportamiento social adecuado en cada momento” [Wikipedia].

Estos procesos mentales superiores pueden controlar el foco de atención formulando planes, siguiendo instrucciones, repitiendo rutinas y formando así hábitos en nuestro sistema límbico de manera consciente.

Volviendo a un ejemplo concreto: cuando manejamos un auto sin estar *prestando atención* a cada movimiento, poniendo en cambio el foco de nuestra atención en repasar la lista del supermercado, lo que estamos haciendo es confiar en que todos los movimientos y reacciones requeridas para manejar un auto van a suceder “instintivamente” (controlado por el sistema límbico), simplemente porque ya pasamos cientos de horas repitiendo esos movimientos y reacciones prestando voluntariamente gran parte de nuestra atención del córtex prefrontal, consolidando esos instintos en el sistema límbico. Entonces, si bien no podemos modificar directamente nuestro sistema límbico, podemos entrenarlo a fuerza de rutinas y rituales.

Si bien no podemos modificar directamente nuestro sistema límbico, podemos entrenarlo a fuerza de rutinas y rituales.

Si nuestro objetivo es retomar el control del foco de nuestra atención, ahora ya conocemos una manera de hacerlo: repitiendo conductas en forma de rutinas y rituales de manera consciente durante el tiempo necesario para que se transformen en hábitos dirigidos inconscientemente desde nuestro sistema límbico. Y ahora que sabemos cómo formar nuevos hábitos…

¿Qué rutinas y rituales nos conviene adoptar primero?

Hay muchas rutinas y rituales que van a resultar, por definición, en una mejoría en la calidad de vida de cualquier persona; cualquier rutina, ritual o hábito que resulte en un mayor control sobre el foco de atención (que nos permitirá tener mayor constancia y disciplina para formar a su vez nuevos hábitos) y mejoría en el estado físico u homeostasis (capacidad de los organismos vivos de mantener una condición interna estable) debería ser la primera rutina o ritual a adoptar.

Para retomar el control sobre nuestro foco de atención, es indispensable controlar las conductas generadas por la abundancia de estímulos e información que nos ofrece la vida moderna. Una manera efectiva y probada de hacerlo es a través de la meditación, que puede hacerse sentado en una silla concentrándose en la respiración, inhalando y exhalando durante 10 minutos, o la práctica de conciencia plena o mindfulness a través de la cocina, la jardinería, la ilustración o cualquier tarea manual que pueda permitirnos prestar total atención a los estímulos recibidos por todos nuestros sentidos –tacto, gusto, vista, oído y olfato– y dejando pasar cualquier pensamiento y reflexión sobre el pasado o preocupaciones sobre el futuro, permitiéndonos vivir por al menos 10 minutos al día en el presente inmediato.

Para mejorar el estado físico, es indispensable tener una alimentación equilibrada y saludable y practicar al menos 60 minutos de ejercicio por semana (es recomendable mantener una actividad ligera pero sostenida en el tiempo, a ejercitar una vez por semana 60 minutos y luego pasar todo el día sentado). El control de la atención ejercitado con la práctica de la meditación y la conciencia plena será la principal herramienta para formar estos nuevos hábitos.

En resumidas cuentas, teniendo control sobre nuestra mente y nuestro cuerpo, tendremos más control sobre nuestra vida.

Aunque “la vida”, claro, no depende sólo de eso. Pero poder tener el control del volante para enfrentar mejor cualquier obstáculo, nunca está de más.


TL;DR: Retomá el control de tu atención con meditación y mindfulness; diseñá rutinas para alcanzar tus objetivos; con ayuda de tu atención plena, repetí las rutinas con constancia y disciplina durante el tiempo necesario hasta que se transformen en tus nuevos hábitos.