ENTRAÎNER AU SEUIL OU POLARISER : (2) ENTRE NAGE LENTE ET HYPERFRÉQUENCE

Éric LAHMY

Dimanche 9 Décembre 2018

L’une des caractéristiques de la thèse (comme : dissertation, travail universitaire) de Robin PLA est qu’elle contient une autre thèse (comme : hypothèse ou théorie), qu’elle emboîte comme s’il s’agissait de deux poupées russes. Son titre, anodin, « Les Limites de la Performance en Natation : Entre Facteurs Innés et Influences des Stratégies d’Entraînement », ne permet pas de saisir ce projet sous-jacent.

PLA défend en fait le retour en grâce d’une approche de l’entraînement en natation différente du travail « au seuil », qui semble être à l’honneur chez nos entraîneurs. Il milite pour un entraînement dit « polarisé ».

Le « seuil » revient à adopter des rythmes qui permettent d’évoluer à la limite de l’aérobie et de l’anaérobie. C’est la vitesse la plus élevée dans laquelle on ne produit qu’une part insignifiante d’acides lactiques. Cela donne un entraînement d’intensité à l’équilibre entre une allure d’endurance facile, et une allure désagréable à maintenir. » Au-delà, l’athlète entre dans le domaine de l’effort élevé, du sprint, du fractionné, de la VO2max et de la production d’acide lactique et d’oxyde de carbone, …

L’entraînement au seuil a donné des résultats impressionnants dans les épreuves prolongés du ski de fond, du marathon, du demi-fond long en général, du cyclisme… de la natation.

En natation, la plupart des entraîneurs ajoutent au seuil 10 ou 11% d’efforts au-delà du seuil, dans la zone de l’effort intense, du sprint, du fractionné.

Ces dernières années, nous dit PLA, plusieurs athlètes et entraîneurs ont expérimenté avec succès une autre méthode. Elle s’appuie sur un très grand pourcentage d’efforts d’intensité inférieure au seuil aérobie-anaérobie. Une zone que le seuil avait négligée, estimant que le travail qui y est effectué, course ou nage lente, jogging, donnait des résultats insignifiants.

FACE AU TABOU : NAGER LENTEMENT, CELA DÉTRUIT-IL LA TECHNIQUE ?

Ce type de travail, dit polarisé, évacue en grande parte, et, parfois, presque totalement, le travail au seuil, et alterne donc des parcours résolument lents (pour 80% de la durée des séances) complétés par du travail de sprint, dans des proportions proches (10% environ) que celles qu’utilise la méthode du « seuil ».

PLA s’interroge sur le peu d’intérêt que les entraîneurs de natation porteraient au polarisé… mais nous en explique aussi les raisons.

« En natation, culturellement, un bon nombre d’entraîneurs apprécient de prescrire de telles séances [au seuil] afin d’améliorer le seuil lactique, écrit-il. Il est possible que le milieu aquatique, la position couchée du corps soient des éléments qui permettent au nageur de mieux réagir face à ce genre d’activités. »

Mais la raison première pour laquelle les entraîneurs de natation privilégieraient le mouvement plus rapide effectué au « seuil » est technique : au seuil, le nageur atteint une grande efficacité motrice. Travailler en nage lente serait destructeur de la technique. Par exemple, le nageur va ajouter à la phase glissée de son attaque de bras ou ne va pas respecter la coordination bras jambes. L’entraîneur affectionne, donc, que son nageur évolue au seuil pour construire cette technique, l’efficience motrice étant plus élevée dans la zone du seuil qui débouche sur l’effort anaérobie.

« L’efficience de nage importante qu’obtiennent les nageurs autour du seuil lactique est l’hypothèse principale permettant d’expliquer cette orientation de l’entraînement, insiste PLA. En course à pied, à l’inverse de la natation — l’efficience locomotrice semble être relativement stable à toutes les allures de course. »

ALAIN GOTTVALLES NAGEAIT-IL POLARISÉ ?

Or PLA croit cependant trouver, grâce à certaines mesures physiologiques — réalisées notamment au niveau du catabolisme, des raisons de croire que la polarisation a de l’avenir en natation, que l’entraînement axant sur le travail plus lent constitue une niche de progrès..

« Chez les sportifs en formation, les périodes caractérisées par des sessions de longue durée et de faible intensité provoquent des profondes adaptations au sein des muscles squelettiques incluant une augmentation du contenu mitochondrial et de la capacité respiratoire des fibres musculaires, » écrit-il (page 60).

Mais je pense pouvoir trouver des textes proclamant de mêmes effets obtenus par l’entraînement au seuil. Je me demande aussi, aujourd’hui que le travail à sec a sa place dans la préparation du nageur, si un tel développement ne peut se faire largement hors de l’eau (et je crois que plus d’un entraîneur y a pensé). Alors ?

Pour démontrer ses hypothèses, Robin PLAT va s’appuyer sur quelques expériences. Dans l’une d’entre elles, l’entraînement polarisé, estime-t-il, donne de meilleurs résultats que l’entraînement au seuil.

De quoi s’agit-il ? De 33 nageurs réduits ensuite à 22 et entraînés pendant 28 semaines. La distribution de l’intensité pour les nageurs soumis à une préparation polarisée était de 81 (lent)-4(aérobie)-15(lactique) et pour ceux qui travaillaient au seuil de 65(lent)-25(seuil)-10(lactique).

Selon Robin PLA, « l’entraînement polarisé semble être une option supplémentaire pour les entraîneurs qui permet d’induire des gains en performance, sans laisser une fatigue importante. Il favorise le travail à haute intensité et la récupération. Ce constat vient contrecarrer les études observationnelles rapportant un entraînement orienté autour d’un fort travail réalisé autour du seuil anaérobie en natation. »

Cette expérience est-elle convaincante ? Dans certaines limites. Les deux groupes de nageurs ont eu ainsi droit à des temps d’affutage équivalents (3 à 5 jours). Ce qui est peu par rapport aux deux à trois semaines recommandées. Un affutage court me parait avantager le type d’entraînement le moins fatigant.

Une question que je me pose, c’est : existe-t-il dans le concret de la vie quotidienne d’un club un entraînement qu’on puisse définir comme polarisé au sens strict du terme ?

Son nom mis à part, je ne sais d’ailleurs pas si l’entraînement « polarisé » est aussi neuf qu’il est dit. Je lui trouve, dans ses descriptions, un petit air de déjà vu, ou d’éternel retour. Et s’il y a du neuf, il se trouve sans doute dans des détails, ou des agencements. En course à pied, par exemple, la « méthode naturelle » de fartlek chère au Suédois Gosta OLANDER, qu’on a opposée à l’interval training, et dont Michel JAZY suivit à Volodalen les indications, se distinguait par ses jeux de courses à des rythmes variés, riches de parcours lents en forêt.

Dans quelle mesure aussi, voici plus d’un demi-siècle, quand Lucien ZINS coachait Alain GOTTVALLES, le mélange d’efforts lents longs et courts intenses, échelonné dans des périodes stratégiques de l’année, ne se distribuait pas dans une proportion équivalente ?

ZINS me disait (avec un petit air étonné d’ailleurs) que le nageur devait « mariner » longtemps avant de réaliser de grandes performances. Mariner ne voulait pas dire : s’épuiser ! L’entraînement lui paraissait être un processus plus long qu’il n’eut pensé. Il exigeait cette longue patience que mettent en avant les grands entraîneurs d’aujourd’hui, d’Eddie REESE à Fabrice PELLERIN.

Deux choses me paraissent distinguer les polarisés d’aujourd’hui et ceux qui, à l’époque, polarisaient comme monsieur Jourdain faisait de la prose — sans le savoir : le travail à sec (qui n’existait pas) et une belle différence dans le kilométrage parcouru. Je ne sais si GOTTVALLES aurait supporté, mentalement, les volumes de travail d’aujourd’hui… et ZINS accepté d’arpenter le bord du bassin huit heures par jour.

Richard MARTINEZ, le Directeur national de la natation, incite à la prudence. D’ailleurs, « pour les entraîneurs, ce n’est pas aussi tranché que ça, et il convient de prendre des précautions au sujet de savoir s’ils travaillent plus près du « seuil », ou du polarisé… même si j’encourage ce type de questions. »

Il est toujours intéressant, en effet, de réfléchir, parce qu’alors s’ouvrent des opportunités d’avancer.

Selon Philippe HELLARD, les entraîneurs panacheraient les méthodes : « On trouve un faux polarisé, avec Marseille, où on nage 1.500 km par an, avec beaucoup de travail à sec, et en mêlant basse intensité et travail technique, et haute intensité. Le vrai polarisé, c’est Nice je crois, où ça nage 2500 à 3000 km par an, voire plus. On y trouve beaucoup de travail technique, et un travail progressif à haute intensité. Au seuil, il y a tous les autres, avec une palme à Philippe Lucas. C’est le travail qui semble convenir à l’eau libre. »

« Pour que le travail à basse intensité soit très bien fait il faut le coupler au travail technique, dit encore HELLARD, et Jacky BROCHEN semble rebondir sur ce propos, qui affirme avoir travaillé en polarisé depuis toujours, ou presque :

« Ce dont on ne se rend pas compte, c’est que la nage lente fatigue, explique-t-il. Quand je la faisais pratiquer à mes nageurs, ils commençaient par rigoler. Nager au rythme de 47 secondes par 50 mètres sur un 400 mètres, pour des gars qui pouvaient faire 15 secondes de mieux par longueur, c’était gentil, comme séance. Mais après quelques jours, ils s’apercevaient que la nage lente exige beaucoup de force dans l’eau. Et puis cela nécessite qu’on accomplisse de très longues distances. Et en compensation, je leur faisais faire des parcours en hyper fréquence. Donc cela travailla la force.

D’ailleurs, je ne suis pas le seul, Guennadi TOURETSKY faisait beaucoup travailler Alexandr POPOV en lenteur. Est-ce que cela détruit la technique ? Non. Mais le nageur ne doit pas patiner. Il faut le surveiller, insister sur la coordination bras jambes, par exemple, parce qu’en effet, elle se perd dans ce genre d’exercices. »

Des coaches comme BROCHEN ou PELLERIN utilisent aussi énormément d’exercices dans l’eau, styles éducatifs (PELLERIN a sorti je crois dans le commerce deux DVD sur ses méthodes et des séries d’éducatifs. Il s’évade du quantitatif). J’imagine mal ces éducatifs effectués au seuil.

Alors, seuil ou polarisé ? Les deux, mon général ? Ce qui est bien, c’est que cet autre débat soit ouvert, et qu’une variable supplémentaire dans l’art de concocter des séances intéressantes et productives soit offerte aux entraîneurs désireux d’ouvrir des pistes nouvelles.


Originally published at .