6 herramientas para proteger tu salud mental y emocional en casa — COVID 19

8 min readMar 22, 2020

Aquí tienes la sesión en vídeo, y el artículo escrito. Esperamos que sea muy útil. Cualquier cuestión puedes llamar o escribir whatsapp al 625047300.

Desde el equipo de Apoyo Psicológico en Casa sentimos que como psicólogas y psicólogos, podemos ayudar y mucho en esta situación, y que además es completamente necesario.

Está claro que la situación actual que estamos viviendo es única, excepcional, y como tal, es como debe tratarse.

Como psicólogas debemos de intentar sacar el máximo partido, tanto personalmente, para nosotras mismas, como ayudando a nuestros pacientes, de estas técnicas de las que vamos hablar, pudiendo así interiorizarlas y aplicarlas ayudándonos y ayudando a quién lo necesite.

Medios para conservar la salud mental - Consejos protectores de nuestro cerebro emocional

La situación excepcional de cuarentena y confinamiento generada por el COVID-19 nos remueve no solo en el entorno social, cambio de rutinas y cambio en general; también nos está generando un movimiento interno a las personas.

Al enfrentarnos a una crisis, nos enfrentamos a diferentes emociones que muchas veces afectan no sólo el bienestar emocional y mental, sino también a las relaciones con el entorno más próximo.

Nos podemos sentir angustiad@s, desorientad@s, confundid@s, asustad@s…

Podemos sentir desconfianza hacia los demás, se pueden producir sentimientos de soledad, sentimientos de no saber a quién acudir.

Podemos mostrarnos hipersensibles, estar en excesiva alerta a diversos estímulos, y podemos sentir las emociones de un modo disfuncional.

¿Cómo gestionamos esas emociones?

Una de las cosas que tenemos que tener en cuenta, es que muchas de las emociones que vamos a sentir, surgirán debido a la situación de crisis, de aislamiento, etc; pero otras puede que las tuviéramos anteriormente y solo se estén intensificando. Son emociones predominantes que todos tenemos en nuestra vida y que ahora surgen con más intensidad haciendo que sea más difícil manejarlas.

¿Cuál es tu emoción dominante?

Vamos a hablar basándonos en este esquema de La Rueda de las EMOCIONES:

Sabiendo que una situación de crisis intensifica nuestra emoción dominante, vamos a hablar de ellas y aprender a identificarlas.

A lo largo de todas las emociones, vamos a hablar de 3 estados:

Emoción por defecto (disfuncional)
Emoción por exceso (disfuncional)
Emoción sana o auténtica (Emoción funcional a la que queremos llegar)

MIEDO

Todas las emociones tienen una función. El miedo nos avisa de una amenaza y nos sirve para protegernos frente a ella.

Miedo por exceso: Se vaticina lo peor. Se vive en aislamiento excesivo. Se siente estrés y ansiedad. Se siguen las instrucciones al máximo y se critica mucho a quien no las sigue, ya que para estas personas, quién no sigue las instrucciones máximas de aislamiento se convierte en una amenaza.
Miedo por defecto: Se tiene un comportamiento imprudente hacia uno mismo y hacía los demás. Poniendo a la gente en peligro y a riesgo de contagio.
Miedo sano o auténtico: Se controlan los pensamientos muy negativos, se siguen las instrucciones pero sin compulsión. Se sabe diferenciar la información falsa de la auténtica. No ven mucho la TV o las redes buscando excesiva información, no hablan mucho del tema, solo lo justo. No convierten su miedo en un monopolio, hablando solo y continuamente de ello.

TRISTEZA

La tristeza surge ante una pérdida. Su función es el desarrollo. Como actúo y como me desarrollo yo ante esa pérdida.

Tristeza por exceso: Se ven todas las pérdidas PRESENTES: de productividad, economía, no ver a lo amigos, seres queridos, fallecimientos, y también se ven las pérdidas FUTURAS: Sienten mucha ansiedad hacia el futuro y todo lo malo que preveen que les puede pasar. Ven pérdidas por todos lados. Se padece sintomatología depresiva.
Tristeza por defecto: No se paran a reflexionar y pensar, por lo tanto no podrán desarrollarse en esta situación. La tristeza es la emoción que cumple una necesidad básica del ser humano, el desarrollo, y además como la emoción mas inteligente es la que nos permite pensar y elaborar un plan de acción.
Tristeza sana o auténtica: Lo interesante aquí sería preguntar una vez que se aceptan las pérdidas ¿qué actividades puedo hacer que me permitan desarrollarme como persona ante esto que me está ocurriendo?. Se acepta que no puedes hacer más que lo que te pide y se trata de vivir el aquí y el ahora. Y sobre todo ¿como puedes desarrollarte en esta situación? Se piensa en posibles acciones o soluciones.

RABIA

La emoción de rabia surge ante una injusticia, una mentira, una manipulación o un engaño. Su función precisamente es la de buscar lo justo.

Rabia por exceso: Buscan culpables, critican la acción de todo el mundo, les parece mal todo, que la gente haga o que la gente deshaga, todo les parece injusto.
Rabia por defecto:Pasividad absoluta ante la situación. No hacen nada
Rabia sana o auténtica: Utilizan su creatividad para ayudar de verdad, sin intoxicar. Para alzar la voz y realizar una acción buscando lo justo. Acciones que ayudan de verdad, sin intoxicar.

ORGULLO

El orgullo lo sentimos cuando conseguimos una admiración. Su función es la de reconocimiento y autovaloración personal.

Orgullo por exceso: No se le da importancia a la situación, actúan como que con ellos no va la cosa, minimizan los efectos del virus (como una gripe), hacen vida normal, sin importar consecuencias.
Orgullo por defecto: No confían en ellos mismos, la situación les puede, se paralizan, piensan que no hay nada que puedan hacer que pueda ayudar.
Orgullo sano o auténtico: Empatía, concienciación y responsabilidad social, seguir las pautas sobretodo por cuidar a los vulnerables que puede haber a su alrededor.

AMOR

El amor nos lleva a un espacio de seguridad y de pertenencia.

Amor por exceso: Querer cuidar demasiado, descuidarnos a nosotros mismos. Se quiere ayudar a todo el mundo (familia), aunque ellos mismos se contagien, no se repara en que ell@s también tienen que cuidarse.
Amor por defecto: No cuidan a nadie. No se preocupan por nadie, tampoco por la comunidad, no experimentan sensación de unión ni pertenencia para luchar contra el virus juntos y unidos por ejemplo en esta situación.
Amor sano o auténtico: Quédate en casa, no eres imprescindible, y haz las acciones de amor desde ahí (a través de redes sociales, aplausos en los balcones…). Es una oportunidad para unirnos más, para aprovechar el tiempo para hacer todo lo que nunca se puede, para dedicar tiempo a los nuestros, para recuperar valores.

ALEGRÍA

La alegría surge ante un regalo de la vida inesperado, y nos lleva a la plenitud.

Alegría por exceso: Se ven oportunidades de trabajo, de rentabilidad, de ofertas, de crecimiento… cursos online, poner prueba un nuevo proyecto piloto. Buscan ideas para sobrellevar este momento, pero no con la intención de ayudar y cooperar, sino para buscarle un provecho más allá. Lo hacen por un beneficio propio.
Alegría por defecto: no se ve oportunidad que valga. No hay nada que hacer.
Alegría sana o auténtica: Se empatiza y se conecta con el amor y se ofrecen oportunidades a un@ mism@ y a los demás.

HACEMOS LA RUEDA COMPLETA:

En nuestra situación (Crisis del COVID-19):

Damos por hecho que es una AMENAZA auténtica, grave, y el MIEDO se despierta para que podamos protegernos: no aumentar los contagios, que no se alargue más en el tiempo…

Hay pérdidas que se producen, pero la TRISTEZA, puede darnos un toque de atención para que reflexionemos qué podemos hacer en el presente, acciones concretas para ayudar, o si queremos seguir viviendo de esta forma en el futuro, maltratando este planeta o si pensamos posibles alternativas…

Seguimos con la RABIA para tomar medidas de crecimiento, sin buscar culpables; tratar de llevar acciones hacía delante, opciones de desarrollo que se puedan llevar a cabo…

Eso nos va a hacer sentirnos muy orgullosos como personas y como comunidad y sentir ese ORGULLO…

Que nos lleva directamente al AMOR y al sentimiento de pertenencia. Ese amor auténtico que nos da pertenencia y sentimiento de grupo…

Última estación la Alegría, esa satisfacción de nosotros mismos y como comunidad, que ayudamos al prójimo, le aplaudimos en los balcones, sácamos el máximo aprendizaje, y ante las dificultades sabemos reaccionar, cuidar, y sabemos actuar.

A continuación de describimos herramientas básicas de cuidado personal y emocional y el neurotransmisor que más se pontencia.

1. Planifica tu día

Cuando tiene lugar un evento estresante éste interfiere en nuestra capacidad para continuar con el día con normalidad. En momentos como éstos la sensación de control que solemos tener desaparece. Por ello es interesante que podamos volver a protegernos de esa sensación desbordante de fragilidad.

Es importante estimular nuestra DOPAMINA que nos nos motiva a cumplir metas, deseos y necesidades

Recomendaciones:

Establece dentro de tu rutina el momento en el que quieras informarte de la situación actual y elige los lugares de donde quieres consumir información. Básate en fuentes oficiales para evitar el sensacionalismo. Más información no significa más conocimiento.
Estructura tu día y establece prioridades.
Haz uso de la agenda de papel o la virtual.

○ Objetivo del día
○ Objetivo de la semana
○ Si trabajas desde casa respeta tus horarios
○ Cuida tu higiene de sueño

2. Cuar-entrena

Estimula tus endorfinas - analgésico natural del estrés y la ansiedad - control de colesterol, diabetes, obesidad y tensión arterial, entre otras muchas cosas.

Recomendaciones:

○ 2 veces al día 30 minutos
○ Entrena o Baila - mejor en comunidad
○ Movilízate y aumenta pulsaciones- HIT - y entrena fuerza - gana músculo y aumenta tu metabolismo basal
○ Flexibilidad para entumecimiento de articulaciones

3. Socializa

Estimula tu oxitocina - Vínculos afectivos de confianza

Socializa en la convivencia y más allá de nuestras paredes. Cuidando la forma en la que socializas te conviertes en una parte de la solución. Todos y todas podemos ser pequeños héroes en esta situación. No uséis las conversaciones para alarmaros entre vosotros o para compartir información irrelevante sobre el tema.

Procura que haya comprensión y optimismo en la convivencia.En la pareja o en familia busca momentos o espacios para estar solo.Crea momentos de ocio de calidad dentro de las opciones que existen.

El humor: Una de las mayores fortalezas que podemos tener ante la dificultad.

Solidaridad: Quedándote en casa eres parte del éxito que todos tendremos para parar la enfermedad. El sencillo hecho de quedarte en casa es un gesto increíble.

Agradecimiento — Comprensión — Comunicación con asertividad

Reuniones familiares y de amigos
● Cañas y vinos
● Familia y niños
● Clase Yoga
● Club Lectura
■ Skype
■ Zoom
■ Hangout
■ Whatsapp

4. La alimentación

Estimula tu Serotonina y Dopamina - Alimentos que tengan triptófano (chocolate negro, plátano, huevos, avena, garbanzos, aguacate, semillas, nueces)

○ Propóleo y equinácea - sube las defensas naturales del cuerpo
○ Vitamina D - Escasea el sol al estar tanto tiempo encerrados en casa
○ Vit B12 - Importante para vegetarianos y veganos
○ Productos bajos en calorías porque al no movernos tanto, tenemos el metabolismo más bajo

5. Escritura

Estimula tu serotonina - Agradecimiento

La escritura puede llegar a ser una gran aliada para tu bienestar psicológico. ¿Has soportado alguna vez una alta carga emocional? ¿Te ha desbordado alguna vez una emoción muy intensa?

La escritura terapéutica es una herramienta que nos puede ayudar en momentos adversos. Sin embargo, esta práctica también puede convertirse en un hábito, de manera que podrías beneficiarte aún más de sus ventajas.