10 EJERCICIOS PARA COMER SANAMENTE EN EL CONFINAMIENTO COVID 19

Estamos en la sexta semana y si la situación estresora se mantiene en el tiempo, y el estado de estrés se vuelve crónico y prolongado, es probable que puedan aumentar los niveles de cortisol en sangre, que genera la activación de las hormonas responsables de la sensación de hambre, y disminuye las de la saciedad, lo cual explicaría que en lugar de cerrarse el estómago, se tenga mayor sensación de hambre y apetito.

Herramientas. Alimentación emocional en el confinamiento

• Durante el CONFINAMIENTO quizás hayamos cambiado nuestras pautas de cómo nos alimentamos. Por ejemplo, igual antes no nos cocinábamos, o no comíamos en casa todos los días.

Esta situación de incertidumbre puede generar un estado de alarma con emociones como el miedo, la rabia, la tristeza...y ocasionarnos por tanto ansiedad y depresión. Si ello incide en tu vida de manera drástica puede ser necesario contar con un@ psicólog@ para comenzar una terapia online.

Nos alimentamos emocionalmente, ¡esto es así!, no pretendamos separarlo. ¡Todos comemos emocionalmente! Nuestra conducta alimentaria y las emociones se encuentran vinculadas. No se trata de eliminar esta asociación, se trata de que no sea la única estrategia de afrontamiento que tenemos para los retos que se presentan en nuestra vida. Debemos de aprender a enfrentar nuestros sentimientos sin que sea necesario tener que recurrir a la comida.

La pregunta no es si tienes hambre, sino ¿de qué tienes hambre?

Herramienta 1: OBSERVACIÓN a tu familia

Intentamos poner el foco en la familia, en nuestro origen ¿Qué persona de tu familia de origen, comía así?

¿Tenemos atracones? ¿Ha comido alguien así en tu casa antes? ¿a quién te recuerda?

Importante observar y pensar sobre ello. Podemos intentar ver que patrones y qué relación emocional tenemos con la comida si echamos la vista atrás y descubrimos de dónde venimos.

Herramienta 2: PUNTO DE PARTIDA. El Mandala de la Alimentación

¿Qué quieres dejar atrás, qué quieres mantener, qué quieres conseguir, con relación a tu alimentación?. Rellena El Mandala de la alimentación:

Importante:

• Debemos de alejarnos de objetivos tipo “perder 7 kilos”, “seguir mi dieta por 5 semanas”…
• Debemos fijarnos en objetivos reales y beneficiosos para nosotros: “comer sin ansiedad”, “elegir mejor los alimentos”…

Herramienta 3: ESCRITURA TERAPÉUTICA. Quiero vs Necesito

A veces no atinamos a distinguir la diferencia entre una cosa y la otra, y si bien es cierto que son cosas muy diferentes, no tenerlo claro puede favorecer el que me equivoque y me pierda.

Coge una hoja y haz una línea vertical en el medio para crear dos columnas. En una de ellas escribe Quiero y en la otra Necesito.

Escribe en cada columna la frase en relación a tus OBJETIVOS, y que se correspondan entre ellas por columnas.

Ejemplo: Quiero tomarme una cervecita en una terraza | Necesito desconectar y tener un rato de risas con amigos

Herramienta 4: Diferencia entre HAMBRE FÍSICA y HAMBRE EMOCIONAL

Comer emocionalmente es una necesidad urgente, real, en la que se ingiere una cantidad de alimento mayor a lo que comes habitualmente y se encuentra dirigida sobre todo a alimentos hipercalóricos que nos aportan pocos nutrientes y muchas calorías. Se usa para eliminar el estado de ánimo desagradable, ansiedad, estrés, y abstraernos de preocupaciones.

A priori puede parecernos que funciona, pero solo lo hará a corto plazo. Inmediatemente después tendremos sentimos de culpa o verguenza.

¿Qué nos dice ese Hambre emocional?: Seguramente estamos evitando pensar o atender algo. Debemos tener claro que si nuestro motor está siendo el miedo y/o la angustia, la comida NO tiene el poder de regresarnos a la calma, por lo tanto no lograremos el bienestar o seguridad que buscamos, en ella.

Herramienta 5: Bendita ANSIEDAD ¿qué has venido a decirme?

La relación entre la comida y las emociones reside fundamentalmente en la ANSIEDAD. Un estado emocional continúo en el tiempo cuyo origen reside normalmente en los malestares que pueden sufrir las personas en su vida.

¿Qué no estás escuchando cuando comes mal o con ansiedad?

A parte de toda esa comida: ¿Qué estás tragando?

Como hemos dicho en anteriores veces, LA ANSIEDAD se da ante una situación de amenaza o de malestar. El cuerpo nos avisa de que algo está sucediendo.

¿Y cómo vivimos esa ansiedad?, ¿comiendo mucho, o comiendo poco?. Pues depende de las vivencias pasadas y de lo que hemos aprendido afrontando otros momentos de ansiedad en nuestra vida.

¿Cómo debemos gestionar esa ansiedad? Un concepto importante: NO debemos de eliminarla, ya que la ansiedad, además de que nos está informando de algo, es tremendamente funcional.

SÍ debemos gestionarla:

• Primero debemos saber si tenemos ansiedad, cómo identificarla correctamente.

Os recomendamos este documental deNETFLIX The Mind Explained:

Vídeos sobre ansiedad, qué es y de qué viene a informarme:

• Desactivación fisiológica y conductual: Audio-relajación. Os recomendamos esta sesión de relajación guíada.

IMPORTANTE. ¿Qué bastones tienes que te sujetan en esta crisis? Si quitamos el de la comida: ¿Cuál vas a poner?

Herramienta 6: Únete a COMUNIDADES.

Empezar a relacionarte con la comida de manera distinta no es nada fácil, y menos en la situación extraordinaria que estamos viviendo, el confinamiento.

Es importante y nos ayudará, unirnos a comunidades, estar en contacto con personas que estén en nuestra misma misión y tengan la misma visión. Con ellas compartiremos valores y nos ayudará.

Ejemplos que pueden ayudarte:

• HAES Health at every size
• https://www.dequetienehambretuvida.com/
• http://cometeelmundotca.es/
• Sanamente Mónica
• https://www.saludando.es/

HERRAMIENTA 7: Los REFUERZOS y las PROHIBICIONES

Si has estado en constantes dietas has pasado por muchos momentos de restricción de varios alimentos o incluso grupos alimentarios completos.

Vamos a hacer una lista de aquellos alimentos que no nos hemos permitido en los momentos de dieta, y que más hemos echado de menos.

Ejemplo: Queso, patatas fritas, cervecita, olivas, chocolate, pan, hidratos de carbono…

Ahora haremos una lista de refuerzos para nosotr@s, que sean homólogos a esos alimentos, es decir, que nos generen la misma satisfacción, placer, bienestar…

¿Cómo nos mimamos y nos damos placer?

Ejemplos: Pintar, espinacas con piñones, fresas, tés - infusiones, yoga, baile…

Herramienta 8: LA LISTA DE LA COMPRA

No es el momento de improvisar. La improvisación y la falta de planificación son enemigos de la salud en estos momentos. ¿Y si nos planificamos la semana con una tabla?

La idea NO es hacer una dieta, sino pensar y sentir qué alimentos queremos ingerir: qué me apetece desayunar, qué quiero comer, cenar, etc…

Podemos ir apuntando, no menús, sino alimentos que sabemos que nos van a apetecer, que nos sientan bien y que he elegido desde la conciencia, y no desde un impulso emocional.

Debemos planificar la lista de la compra. Es recomendable ser eficientes a la hora de comprar, y si un miembro de la familia tiene que ir a comprar, además le facilitará el trabajo.

Las emociones están presentes en las elecciones desde que pensamos qué comprar, hasta que lo compramos en el súper, y más tarde finalmente lo cocinamos.

La idea no es prohibir o evitar comer alimentos menos saludables, sino aprender a elegir cuándo, cómo, cuánto, dónde y con quién nos los comemos. Ser conscientes del motivo que nos lleva a comerlos, saber decidir qué y cuánto nos vamos a comer, hacerlo de forma tranquila, disfrutándolo, sin sentirnos culpables. Esa es la clave de esa relación saludable con la comida. Debemos también aprender a relacionarnos con productos llamados menos saludables, pues no van a desaparecer de nuestra vida.

Herramienta 9: Neurotransmisores y alimentación. Dando la vuelta a la tortilla ¿Se puede prevenir la ANSIEDAD con la COMIDA?

Es un círculo virtuoso: Lo que comemos, influye en nuestro estado emocional; y nuestro estado emocional influye para comer determinados alimentos.

Ciertos alimentos suben los niveles de serotonina y endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en triptófano, incrementa el nivel de serotonina y reduce el riesgo de ansiedad durante los días de encierro en casa:

• Alimentos ricos en Triptófano: los huevos, los lácteos, las semillas de girasol, el aguacate y el pescado azul, el salmón o el bonito, también el chocolate negro y frutos rojos, como arándanos, moras y fresas.

Igual de importante es evitar consumir alimentos que nos proporcionen más estrés y ansiedad al organismo, como son los fritos, los calóricos, el alcohol, o el café.

Y sobretodo es fundamental beber agua o frutas con gran cantidad de agua (sandía o melón) en verano. La deshidratación también puede contribuir a la ansiedad.

CONSULTA SIEMPRE CON UN NUTRICIONISTA SI QUIERES SABER MÁS SOBRE ALIMENTOS BENEFICIOSOS PARA TI.

Herramienta 10: La meditación de la pasa. Mindfuleating

Coge tres pasas (aunque puede hacerse con cualquier alimento pequeño como un fruto seco) y comienza tu sesión de Mindfuleating.

• Primera pasa:

Nos comemos la uva pasa tal y como lo hacemos habitualmente: generalmente será rápido, habiendo masticado poco, sin saborear, etc.

Además nos surgirán pensamientos “no me gusta”, “es muy pequeña para poder saborearla bien”, “ojalá fuera otra cosa”, etc.

La recomendación es que prestes atención a lo que nos surge y que NO intentemos modificar la manera en que nos la comeríamos habitualmente.

• Segunda pasa (seguimos paso a paso):

1. Sostener: Coge una de las pasas y sostenla en la palma de la mano o con los dedos. Concéntrate en ella, obsérvala como si fuese la primera vez que ves algo parecido. ¿Sientes su peso en tu mano? ¿Proyecta una sombra sobre tu palma?
2. Ver: Tómate tu tiempo para ver y observar realmente la pasa. Imagina que nunca habías visto una. Obsérvala con toda tu atención. Deja que tus ojos la exploren. Examina los puntos donde la luz brilla más, los huecos más oscuros, los pliegues.
3. Tocar-Escuchar: Mueve la pasa entre tus dedos, explora su textura. ¿Qué sensación te transmite con la otra mano? Hazla rodar entre tus dedos ¿Qué notas? Acércala a tu oído y haz lo mismo. ¿Escuchas algo? Aprietala un poco ¿Qué sucede?
4. Oler: Acércate la pasa a la nariz y percibe las sensaciones con cada inhalación. ¿Cómo huele? Deja que llene tu conciencia. Si no huele a nada, o apenas huele, percibe eso también.
5. Colocar: Acércate la pasa a la boca, lentamente, y nota cómo tu mano y tu brazo saben exactamente dónde tienen que colocarla. Ponla en la boca con delicadeza, percibiendo qué hace la lengua para «recibirla». Sin masticar, explora las sensaciones que te aporta el hecho de tener la pasa en la lengua. Empieza a explorar gradualmente la fruta con la lengua; date treinta segundos o incluso más si lo prefieres.
6. Masticar: A continuación, muerde la pasa conscientemente y percibe los efectos en la fruta y en la boca. Céntrate en los sabores. Siente la textura cuando los dientes la muerden. Continúa masticando lentamente, pero no tragues todavía. Percibe qué ocurre en la boca
7. Tragar: Comprueba si detectas la primera intención de tragar en cuanto surja en tu mente. Experiméntala con plena conciencia antes de tragar. Nota los movimientos de preparación de la lengua. Comprueba si eres capaz de seguir las sensaciones que te produce el acto de tragar la pasa. Si puedes, siente conscientemente cómo baja hasta tu estómago. Y si no te la tragas inmediatamente, percibe de manera consciente el segundo o incluso el tercer intento, hasta que no quede nada en tu boca. Percibe qué hace la lengua después de tragarte la pasa
8. Efectos posteriores: Finalmente, date un momento para notar los efectos posteriores del ejercicio. ¿Persiste el sabor en tu boca? ¿Qué sientes ahora que la pasa no está en tu boca? ¿Sientes el impulso de tomar otra?

• Tercera pasa:

Por último, con la tercera pasa hacemos lo mismo, pero sin seguir las instrucciones acerca de cómo comerla con atención plena. Lo vas a hacer tú mismo, sin seguir instrucciones.

Propuesta: Escribe tus reacciones, sensaciones y pensamientos sobre este ejercicio. ¿De qué te has dado cuenta?

Si quieres ver la Videosesión de Expertas de las psicólogas Natalia y Vicky, puedes hacerlo aquí:

Estamos ayudando psicológicamente y atendiendo consultas (también por Whatsapp o telefónicamente, sin compromiso) a través de videoconferencia.

Si necesitas ayuda, o conoces a alguien que la pueda necesitar, no dudes en ponerte en contacto con nosotros:

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