¿Cómo vivir la pérdida de un ser querido? Herramientas psicológicas para ayudar(nos) a afrontar el DUELO Y PREDUELO

Esta videosesión está realizada por dos psicólogas expertas en distintos campos, Natalia y Miryam, por lo cual veremos distintas herramientas y consejos desde dos puntos de vista profesionales distintos, haciéndola así, más práctica (la teoría ya la tenemos en los libros), completa y enriquecedora. La sesión está destinada para ayudarnos a gestionar la pérdida de un ser querido, o para acompañar a otra persona a hacerlo y transitar por estos duros momentos. Esperamos que os sirva de ayuda.

Si buscamos la definición de DUELO, la RAE nos dice que son las demostraciones que hacen manifestar el sentimiento que se tiene por la muerte de un ser querido.

El duelo es un dolor biológico (duele el cuerpo), psicológico (duele la personalidad), social (duele la sociedad y su forma de ser), familiar (nos duele el dolor de otros) y espiritual (duele el alma). En la pérdida de un ser querido duele el pasado, el presente y especialmente el futuro. Toda la vida en su conjunto, duele. (J. Montoya Carraquilla )

Herramienta 1. Atención a las emociones, y cómo las estamos viviendo

Si la pérdida se ha producido, es importante que podamos verbalizar sobre lo ocurrido.

Aunque nos cueste, es importante hablar de ello, sobre cómo se ha producido la pérdida desde lo más puramente descriptivo.

Esto nos ayuda a asimilar la realidad y lo ocurrido poco a poco con el cariño de personas cercanas.

Herramienta 2. Ventilar emociones, ¿qué es?

Si la pérdida se acaba de producir, la TRISTEZA invade fuerte, no salen las palabras…

Es importante que no queramos salir pronto de esta emoción. No es cómoda, pero es funcional. Es normal, es lo que toca sentir y además es necesario vivir esa tristeza, permitirnos estar tristes y decírselo al mundo.

La TRISTEZA nos habla de pérdidas. Y ahora se está hablando de una gran pérdida. No debemos forzarnos, o forzar a la persona que estamos ayudando, a salir de ella.

En otras ocasiones quizás no salen las lágrimas, se puede estar sintiendo una tristeza RABIOSA. Ésta nos habla de una gran injusticia.

También es importante que nos permitamos esta emoción, estar enfadados: con el personal sanitario, con la funeraria, con el estado, con las medidas… incluso con la persona que nos ha dejado.

Cuando se siente esto, debemos permitírnoslo, acompañar (si es la otra persona la que sufre la pérdida) y validar esta emoción.

Tenemos que validar las emociones que aparezcan. Estamos ante una situación INUSUAL y tenemos que ayudar a que se NATURALICEN.

Herramienta 3. Evaluación de necesidades básicas.

Hay dos cuestiones básicas que sí debemos evaluar (en nosotros, o en la persona a la que acompañamos)

1. Autonomía y autodeterminación básicas en higiene personal y casa
2. Rutinas y si son saludables, alimentación, ejercicio, lectura u otra actividad.

Herramienta 4. PSICOEDUCACIÓN - Identificar qué (nos) pasa a nivel emocional, cognitivo, conductual y fisiológico y saber que son MANIFESTACIONES NATURALES

NO te está pasando nada más ni menos de lo que te tiene que pasar, es algo natural, aunque eso sí, duele mucho y se siente fuerte.

Estamos capacitados biológicamente y neurológicamente para sobrevivir al duelo

¿Qué le pasa a mi cuerpo y a mi cabeza ? REPASO de las manifestaciones NATURALES.

• COGNITIVAS: Incredulidad/irrealidad. Confusión. Alucinaciones visuales y/o auditivas breves. Dificultades de atención, concentración y/o memoria. Preocupación, rumiaciones, pensamientos e/o imágenes recurrentes. Obsesión por recuperar la pérdida o evitar recuerdos. Distorsiones cognitivas.
• AFECTIVAS: Impotencia/indefensión. Insensibilidad. Anhelo. Tristeza, apatía, abatimiento y/o angustia. Ira, frustración y/o enfado. Culpa y autorreproche. Soledad, abandono, emancipación y/o alivio. Extrañeza con respecto a sí mismo y/o ante el mundo habitual.
• FISIOLÓGICAS: Aumento de la morbimortalidad. Vacío en el estómago y/o boca seca. Opresión tórax/garganta, falta de aire y/o palpitaciones. Dolor de cabeza. Falta de energía/debilidad. Alteraciones del sueño y/o la alimentación.
• CONDUCTUALES: Conducta distraída. Aislamiento social. Llorar y/o suspirar. Llevar o atesorar objetos. Visitar lugares que frecuentaba el fallecido. Llamar y/o hablar del difunto o con él. Hiper-hipo actividad.

Es IMPORTANTE que podamos identificar y ampliar la conciencia cognitiva, afectiva, fisiológica y conductual, y saber cuál de ellas está más dañada o siente más fuerte.

Si son todas un poco o todas muchas también es natural.

Pero si alguna destaca de alguna forma es importante tenerla en cuenta para poder estar más atentos a cómo atenderla.

Herramienta 5. VIDA COMPARTIDA - El contacto de la gente cercana.

Debido a esta situación impuesta por la pandemia, se ha cortado la posibilidad de relación social como la veníamos viviendo.

Es cierto que estamos aislados, no solos. Es fundamental que lo entendamos

Por lo tanto hemos tenido que realizar una adaptación rápida a la nueva forma de socializar y de mostrar cariño.

Lo ideal es que echemos mano de las nuevas tecnologías para poner soluciones: VIDEOCONFERENCIAS, fotos con frases, vídeos…Es importante también echar mano de la creatividad. Dos cuestiones fundamentales

1. Identificar a las personas concretas que queremos que estén a nuestro lado en este momento y decidir el medio por el que nos vamos a comunicar: un grupo de whatsapp por ejemplo, lista de difusión, videollamada por skype, zoom…
2. Si estamos acompañando y la persona no sabe manejar estas herramientas tecnológicas, podemos ayudar a su manejo y dárselas a conocer.

Herramienta 6. ESCRITURA TERAPÉUTICA

Podemos elaborar un DIARIO EMOCIONAL poco a poco. En él plasmaremos lo que vamos sintiendo.

Nos ayudará a ordenar, registrar y SACAR FUERA lo que sentimos.

Al quedar por escrito, nos puede ayudar también más adelante compartirlo con algún amig@ o profesional.

Podemos realizar un escrito a la persona, algunas ideas son:

• El primer recuerdo que tengo de ti es...
• Los mejores momentos que he pasado contigo han sido...
• Lo que más me gusta de ti es...
• Lo que menos me gusta de ti...
• Cuando pienso en ti siento...
• Lo que nunca te he oído decir es...
• Lo que me gustaría poder decirte es...
• Cuando más me decepcionaste fue...
• El sentimiento de culpa o pensamiento que más me perturba de ti es...
• Sé que estoy avanzando por…

Podemos también realizar una CARTA A LA PERSONA QUE SE HA IDO

• Perdóname por las cosas que he hecho mal, las veces que te he hecho sufrir, las veces que no he sabido valorarte…
• Te perdono por tu falta de apoyo a veces, por tu carácter, por criticarme…
• Gracias por todo lo que me has enseñado, por hacer de mi una persona noble…
• Te quiero por …
• Adiós…

Podemos escribir el EPITAFIO que posteriormente será grabado si lo desea la persona en la sepultura.

Herramienta 7. LECTURA TERAPÉUTICA

Lo podemos llamar BIBLIOTERAPIA. Aquí os recomendamos:

Libros. Por ejemplo: El duelo y la muerte Leila Nomen Martín. Aquí tenéis una lista de otros muchos. https://psiqueduelo.com/libros-sobre-el-duelo/

Poesía. Por ejemplo:

• Elegía a Ramón Sijé de Miguel Hernández
• Quién muere de Pablo Neruda
• El vino de los muertos de Manuel Alcántara
• Significaste tanto de C. Mitchell
• No te rindas de Benedetti

Recursos. Por ejemplo el del COPC:https://www.copc.cat/ct/noticias/1059/El-COPC-comparteix-i-Recomanacions-per-afrontar-la-mort-d-una-persona-estimada-durant-el-confinament-per-l-epid-mia-de-COVID-19-i-

Herramienta 8. TÉCNICAS de RELAJACIÓN y RESPIRACIÓN con AYUDA

Os dejamos este audio de relajación: https://youtu.be/iw88RAE2U0k

Y algunas apps que nos gustan para hacer relajación son: http://tapcoder.com/appDetail.php?id=MeditacionGuiada&language=es

Si has usado alguno y sirve compártelo.

Vívelo tú antes y luego recomienda.

Herramienta 9. RITUALES DE DESPEDIDA.

Si el vínculo es adecuado y la persona está preparada

Aunque no puedas celebrar una ceremonia "normal", sí podrás celebrar una ceremonia en casa, tú sol@ o con las personas que estés. Fijad un día y una hora, y utilizad lo que necesitéis: pueden ser fotos, velas, una pequeña lectura, un poema…

Debemos tener presente que la despedida no es algo puntual y único, habrá varias. Empezamos ahora, en la medida en que estemos preparad@s, y continuaremos cuando podamos salir del confinamiento.

Ahora lo haremos de una forma. Mas tarde, cuando se pueda ver y abrazar a nuestros seres queridos, lo haremos de otra forma.

Algunas ideas de rituales de despedida que podemos realizar ahora:

• Si se quiere algo más visible: Podemos hacer un rincón del recuerdo en casa con fotos y objetos.
• Si se quiere algo menos visible: Haremos una caja de recuerdos con fotos y objetos.
• Escribiremos una carta de despedida, haremos un dibujo o una manualidad, o escribiremos la letra de una canción, una poesía, un cuento…debemos de escoger lo que más nos ayude a expresar lo que sentimos.
• Podemos inventar un ritual improvisado, nuevo, por ejemplo con velas, o incienso…
• Realizaremos, siempre, todos los rituales que consideremos necesarios.

El objetivo es minimizar el ESTRÉS (POSTRAUMÁTICO) que supone no poder acompañar a la persona querida que fallece.

Herramienta 10. REFLEJO

El objetivo es reflejar lo que expresamos: Emociones, Sensación física, Cognición/pensamiento…

• ¿Qué hacemos? Ayudando(nos) a concretar y ordenar.
• Decir qué estamos sintiendo, pensando, en qué lugar del cuerpo lo sentimos.
• Realizaremos una escucha activa (a nosotr@s mism@s o a la persona a la que acompañamos) sin juzgar. Validando emociones, pensamientos, sensaciones físicas que puedan aparecer.
• Respetamos el ritmo. Debemos aceptar que el cambio se da progresivamente.
• NO INTENTAMOS REDUCIR O SUPRIMIR EL DOLOR.
• Evitar dar(nos) consejos de cómo debe(mos) sentirnos.

Cuando no se puede verbalizar lo que se siente, o se piensa, facilitamos la expresión.

Si somos nosotr@s los que acompañamos, podemos intentar darle nombre a la emoción:

• “Puedes decirme si es miedo, enfado, confusión, desconfianza, tristeza…?”

Podemos preguntar dónde sienten la sensación: cabeza, espalda, pecho…

Herramienta 11. PRIORIZAR URGENTE/IMPORTANTE

Elegir qué atender (haremos una lista de asuntos urgentes e importantes)

• Elaboramos la lista desde el “Deseo/quiero” y no como necesidad. Cuando la elaboramos expresándonos a partir de la necesidad (“Necesito…”) generamos dependencia y puede aumentar la frustración e impotencia. Querer (“Yo quiero…”), sin embargo, nos impulsa a la acción, y si “No puedo…” trabajamos la prioridad o la aceptación.

Herramienta 12. EJERCICIOS VIVENCIALES

ATENCIÓN PLENA O MINDFULNESS

Mindfulness significa conciencia, atención y recuerdo.

Es decir: Somos conscientes y con atención plena de lo que ocurre en nuestros cuerpos (pensamientos, emociones, sensaciones físicas), como de lo que ocurre a nuestro alrededor.

• La toma de conciencia modifica la experiencia del dolor emocional y del dolor que atribuimos a las sensaciones corporales.
• Prestar atención perfecciona nuestra conciencia, ese rasgo, que junto al lenguaje, nos caracteriza como especie y fomenta el aprendizaje y la transformación.
• Recuerdo: no se refiere al recuerdo de acontecimientos pasados, sino a recordar ser consciente y prestar atención.

¿Cómo podemos realizarlo?

EJERCICIO DE ATENCIÓN PLENA EN LA RESPIRACIÓN:

• 3 veces al día por lo menos durante un minuto aproximadamente adoptaremos una postura cómoda, podemos cerrar los ojos, prestando atención en el diafragma. Sentimos como sube y se expande al inhalar, y como desciende y se contrae al exhalar. No debemos forzar la respiración, tan solo fijar la atención en ella, intentando que nuestra mente no divague hacia otras cosas, sin juzgar los pensamientos, simplemente recordándonos volver a la respiración.

FOCALIZAR LA ATENCIÓN DESDE LA COHERENCIA CARDÍACA (Corazón)

• Tomamos conciencia de nuestra respiración, e inhalamos y exhalamos visualizando o focalizando toda nuestra atención al órgano del corazón. Podemos incluir también una emoción que nos genere seguridad o paz y de esta forma potenciar la sincronía entre el corazón y nuestra función mental a partir de esta emoción.

AMA. ABRAZO DE LA MARIPOSA AMABLE

Se realiza cuando estemos muy perturbados o impactados.

• Primero hay que ver qué nivel de malestar tenemos (del 0 a 10). Lo debemos realizar de 2 a 3 veces al día con el fin de reducir este nivel de malestar. Utilizaremos también la atención en la respiración y nos situamos en el presente. El objetivo es que tomemos conciencia de la respiración que estamos teniendo y que entonces, crucemos los brazos o manos y comencemos con el abrazo de mariposa, alternando los golpes y dejando que las imágenes o sensaciones corporales, estén presentes mientras nos damos los golpes. Es importante que tenga la máxima seguridad.

CUESTIONES GENERALES PARA TODO EL ACOMPAÑAMIENTO EN PREDUELO y DUELO

FRASES A TENER EN CUENTA:

Entiendo tus sentimientos y tu pena, lo siento mucho

Estás haciendo todo lo que está en tu mano

Esto es difícil y se siente muy fuerte y se puede superar

¿Cómo estás hoy? Preguntas abiertas para abrir la comunicación

No sé qué decirte. Escuchar más que hablar

Recuerdo cuando murió mi…

¿Me enseñas alguna fotografía o recuerdo?

FRASES QUE HAY QUE EVITAR DECIR

Has de ser fuerte - Obliga a asumir un papel

Tienes que hacer cosas que te gusten - Distrae el dolor y refuerza la incapacidad

El tiempo cura las heridas - El duelo no es pasivo es activo

Se cómo te sientes - El dolor es único, no sabemos lo que se siente

Es ley de vida - Frases hechas para el consuelo que transmiten falta de preocupación

Lo mejor es que te deshagas de sus cosas - Apresura el duelo, y se necesita tiempo

Abordaje general: ¿Cómo debe ser el acompañamiento?

• REAL (en tiempo y presencia, no en 5 minutos)
• RESPETUOSO (se hacen propuestas, guiar, sugerir, aconsejar)
• IDIOSINCRÁSICO (lo que a ti te ha funcionado puede que a esa persona no)
• NO EXPERTO (no lo sabemos todo, y no tenemos soluciones mágicas)
• CONCRETO (tareas cortas, concretas, corto plazo, aquí y ahora)

¿Qué cuatro aspectos debe tener siempre un acompañamiento?

1. Cuidar el vínculo con la persona: Si vas a acompañar revisa tu empatía, igualdad, linealidad, autenticidad y respeto. Escucha activa: Atenta, centrada.
2. Favorecer la comunicación: esperar, tener paciencia, no interrumpir. Ser reflexivo.
3. Técnicas básicas: preguntas abiertas, baja reactividad, miradas, silencios, dejar espacio al llanto, ecos, asentimientos, resumir y ayudar a identificar emociones. Reconocer y describir los esfuerzos que se hacen por superar esta situación.
4. Sesión CERRADA. No dejar nada abierto. Objetivo claro a corto plazo, resumen de la sesión, y de la herramienta que hay que poner en práctica.

Desde el equipo de Apoyo Psicológico en casa os queremos transmitir mucho ánimo, aliento y el apoyo más sincero a tod@s los que estáis pasando por esta situación 💜

Si deseáis ver la sesión en vídeo de nuestras expertas lo puedes hacer aquí:

Si necesitas nuestra ayuda, no dudes en ponerte en contacto con nosotros:

https://apoyopsicologicoencasa.es/web/