Заметки по питанию

Периодическое голодание или Intermittent fasting

Голодание, как можно догадаться, подразумевает отмену приема пищи в течение продолжительного времени. Примерно после 12 часов голодания в нормальных условиях тело должно израсходовать запасенный гликоген. После истощения гликогена, тело должно начать преобразовывать жировые отложения в кетоновые тела для производства энергии.

Не стоит думать, что голод должен быть интенсивным и постоянным в течении всего периода голодания. В исследовании доктора Эспелунда было показано на 16 мужчинах и 17 женщинах, что гормон отвечающий за чувство голода (грелин) не остается прежним во времени и не увеличивается со временем, а наоборот, уменьшается. То есть испытуемые голодавшие 3 дня со временем чувствовали значительно меньше голода. Женщины переносили голод значительно легче, чем мужчины [1].

Помимо сжигание жира, голодание улучшает физические и умственные способности [2]. В исследовании доктора Слеймана было показано, что с помощью кетонов организм сдерживает производство деацетилазы гистонов, которая в свою очередь препятствует производство нейротрофического фактора мозга (BDNF, отвечает за стимуляцию и поддержку нейронов) [3]. В исследовании доктора Моро было показано , что группа мужчин (17 человек), которая голодала и выполняла силовые упражнения в течение 8 недель, в среднем потеряла 16% жировых отложений и набрала немного мышечной массы, а также произошло уменьшение уровня маркеров воспалительных процессов. При чем в данном исследовании содержание углеводов, жиров и белков в диете было на уровне 53.2%, 24.7% и 22.1%, соответственно. Тренировались испытуемые 3 раза в неделю [4]. Также голодание препятствует развитию неврологических заболеваний, в том числе Паркинсона и Альцгеймера [5]. С помошью механизма под названием аутофагия, голодание способно замедлить процессы старения организма [6]. Степень эффективности процесса аутофагии можно измерить с помошью количества аутофагосом. Например в исследовании доктора Алирезаи было зафиксированно, что после 24 часов голодания содержание аутофагосом в клетках печени увеличилось на 300%, а после 48 часов еще на 30%. Схожие эффекты происходят с клетками мозга [7]. Также в одном исследовании было показана, что у мужчин после 24 часового голодания произошло увеличение гормона роста в 3 раза [8].

При голодании следует уделять особое внимание водно-солевому балансу. Необходимо потреблять больше соли, чем обычно, особенно, когда появляется чувство голода.

Обычно голодание начинают в режиме 8-ми часового окна приема пищи и 16-ти часового окна голодания. После того как организм привыкает к подобному режиму окно приема пищи сжимается, а окно голодания расширяется.

Читатель, если эта статья была полезна тебе, то не забудь нажать на 👏. Буду очень признателен.

Ссылки:

  1. Espelund U. et al. Fasting unmasks a strong inverse association between ghrelin and cortisol in serum: studies in obese and normal-weight subjects //The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. — 2005. — Т. 90. — №. 2. — С. 741–746;
  2. Murray A. J. et al. Novel ketone diet enhances physical and cognitive performance //The FASEB Journal. — 2016. — Т. 30. — №. 12. — С. 4021–4032;
  3. Sleiman S. F. et al. Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate //Elife. — 2016. — Т. 5. — С. e15092;
  4. Moro T. et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males //Journal of translational medicine. — 2016. — Т. 14. — №. 1. — С. 290;
  5. Halagappa V. K. M. et al. Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer’s disease //Neurobiology of disease. — 2007. — Т. 26. — №. 1. — С. 212–220;
  6. Longo V. D., Mattson M. P. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications //Cell metabolism. — 2014. — Т. 19. — №. 2. — С. 181–192;
  7. Alirezaei M. et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy //Autophagy. — 2010. — Т. 6. — №. 6. — С. 702–710;
  8. Ho K. Y. et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man //The Journal of clinical investigation. — 1988. — Т. 81. — №. 4. — С. 968–975.

Кетогенная диета или Ketogenic diet

Что это такое?

Кето, кетогенез, а по простому низкоуглеводная диета заключается в снижении потребления углеводов до 20 граммов в день. Углеводы в такой диете замещаются в большей степени жирами и в меньшей степени белками. Такая диета необходима для снижения уровня сахара и инсулина в крови. Таким образом организму не остается ни чего другого как начать сжигать накопленный жир.

Каким образом сжигается жир?

При недостатке углеводов первым делом сжигаются уже запасенные в организме углеводы в виде гликогена, который находится в печени и мышечной ткани. После истощения запасов гликогена, печень начинает перерабатывать жиры в кетоновые тела. Обычно кетоновые тела производятся организмом при голодании и используются им как обычные углеводы для получения энергии. Повышенное содержание жира в такой диете необходимо для того чтобы организм адаптировался к производству кетонов и работе на жире в качестве топлива.

Огромными плюсами такой диеты являются отсутствие необходимости в голодании и более эффективное использование кетоновых тел мозгом, по сравнению с глюкозой [1]. Большая эффективность достигается за счет большей энергетической плотности такого кетонового тела как бета-гидроксибутирата (beta-hydroxybutyrate, BHB), который содержит больше кислорода, чем глюкоза. Также BHB увеличивает производство АТФ в гиппокампе, что положительно сказывается на памяти и способности к обучению [2]. То есть когнитивные способности не ухудшаются.

Пруфы?

Эффективность диеты показана в исследовании Shai I, et al [3], где в течении двух лет 322 относительно полных пациентов были на маложирной, средиземноморской и низкоуглеводной диете. В результате испытуемые похудели на 3.3 кг, 4.6 кг и 5.5 кг, соответственно.

Мета-анализ 11 работ показал, что кетогенная диета помогает значительно снижать вес [4]. Также кето помогает против диабета I и II типа, эпилепсии у взрослых, проблем с печенью, поликистоза яичников, синдрома раздраженного кишечника, расстройств аутистического спектра [5], воспаления и акне [6].

Так что можно есть?

Одним словом жирное. Мясо может быть любым, но не стоит срезать с него жир. Кстати кожа и сухожилия на самом деле очень полезны так как содержат глицин, который имеет противовоспалительное и модулирующее действие [7]. Следует выбирать красную рыбу типа семги, скумбрии, сельди, макрели, сардин, анчоусов. Морепродукты тоже подходят, главное не использовать панировку. Лучше полить все соусом, например, Голландским или Беарнским (еще рецепт). Следует использовать масло животного происхождения (нет статистически значимой взаимосвязи между заболеваниями сердечно-сосудистой системы и употреблением животных жиров [8]) или оливковое, коксовое масло.

Все в одной картинке. Источник

Также можно есть без ограничений яйца, грибы и клетчатку, так как она не усваивается организмом и нужна для правильного пищеварения. Из рекомендуемых овощей следует употреблять те, которые растут над землей, например: китайскую капусту, салат кресс, зеленые оливки, ростки люцерны, рукколу, шпинат (1 г), салат айсберг, цикорий, прованские травы, авокадо (2 г), спаржа (2 г), капуста (3 г), цукини (3 г), огурцы (3 г), помидоры (3 г), зеленый перец (3 г), баклажаны (3 г), цветная капуста (4 г), брокколи (4 г), брюссельская капуста (5 г) зеленый лук, кабачки и т. д [9].

Лучше воздержаться от бобовых, а также больше употреблять продукты содержащие сульфурофан так как данный микроэлемент снижает смертность от всех естественных источников, в том числе от рака простаты, мочеиспускательных каналов, легких и груди. Также сульфурофан снижает окислительный стресс и восполительные процессы в организме. С помощью напитка из ростков брокколи удалось увеличить вывод из организма бензина (содержится в городском воздухе и сигаретном дыме) на 61%. Также такой такой напиток улучшил социальные навыки у большых аутизмом и умственные способности у больных шизофренией.

Зелень содержащая сульфурофан в убывающем порядке концентрации данного вещества:

  • Ростки брокколи;
  • Ростки брюссельской капусты;
  • Кресс-салат;
  • Листья горчицы;
  • Капуста;
  • Кейл;
  • Водяной кресс;
  • Кольраби;
  • Красная капуста;
  • Брокколи;
  • Цветная капуста;
  • Бок-чой.

От термической обработки данных продуктов следует отказаться или хотя бы готовить их при температуре до 60–65 °C, так как при более высоких температурах конечное содержание сульфурофана сильно снижается [10].

Также более полный список продуктов содержащих сульфурофан можно найти по ссылке.

Следует подходить с особой осторожностью к молочным продуктам так как они содержат лактозу, которая распадается на глюкозу и галактозу. Лучше потреблять безлактозные продукты или искать чистые (Net) углеводы на упаковке и считать потребление углеводов за день дабы не превысить порог в 20 грамм/день. Также следует осторожно относится к ягодам из-за фруктозы, например клубника, малина и голубика еще ничего.

Орехи необходимо выбирать такие, которых содержится больше жиров и меньше углеводов, например, фисташки (14.3 г), бразильский орех (12 г), орех пекан (13.8 г), арахис (16.4 г), миндаль (17.2 г), тыквенные семечки (8.8 г) [9]. Кунжут (12 г) и кунжутное масло можно добавлять во все блюда в качестве приправы. Кунжут полезен тем, что он припятствует воспалительным процессам, атеросклерозу и другим сердечно-сосудистым заболеваниям [11]. Также кунжут содержит большое количество меди, магния, кальция, цинка, молибдена и селена [12]. А вот семена льна лучше не употреблять, особенно мужчинам, так как они значительно снижают выработку тестостерона [13 и 14]. Больше о тестостероне и связанных с ним продуктах можно почитать по ссылочке тут.

А что нельзя есть?

В первую очередь сахар. Включая энергетики, фруктовые соки, мюсли и подсластители (они просто вредны для здоровья). Крахмал в виде хлеба, макарон, риса, картофеля, круп и т. д. Маргарин из-за омега-6 кислот. Из фруктов можно есть только кокос и авокадо, от остального следует воздержаться.

Избегаем. Источник

А что пить?

Можно пить воду, минералку, зеленый чай, в том числе оолонг, кофе, булитпруф кофе, не много вина, крепкого алкоголя (виски, джин, водка, текила и т. д.). Ни какого пива [9].

Хорошо, а есть готовые рецепты?

Полно. Например:

Завтрак

  • Яичница с беконом и томатами чери (1 г чистых углеводов) 💰;
  • Салат из капусты и майонеза с лимонным соком (3 г);
  • Сырные роллы с маслом и приравами (2 г) 💰;
  • Лосось с авокадо (6 г);
  • Оладьи из брюквы с авокадо (14 г);
  • Омлет с грибами (4 г) 💰;
  • Итальянская запеканка (5 г);
  • Запеченные яйца (2 г) 💰;
  • Омлет по-корейски (2 г) 💰;
  • Салат Хияши-Вакаме (10.8) — водросли Вакаме (чука) и ореховый соус 💰.

Ужин

  • Баклажанная пицца (13 г);
  • Сырная кесадилья (5 г);
  • Мясной пирог (7 г);
  • Азиатское жаркое с капустой (10 г);
  • Запеканка по мексикански (7 г);
  • Чоризо с капустой (12 г);
  • Запечена курица в паприке с брюквой (15 г);
  • Салат капрезе (3 г).

Закуски

Еще множество рецептов по ссылкам: тыц и тыц.

Читатель, если эта статья была полезна тебе, то не забудь нажать на 👏. Буду очень признателен.

Ссылки:

  1. Ketogenic Diet vs. Low Carb Diet: Thomas DeLauer;
  2. Noh H. S. et al. A cDNA microarray analysis of gene expression profiles in rat hippocampus following a ketogenic diet //Molecular brain research. — 2004. — Т. 129. — №. 1–2. — С. 80–87;
  3. Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008;359(3);229–41;
  4. Mansoor N. et al. Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials //British Journal of Nutrition. — 2016. — Т. 115. — №. 3. — С. 466–479;
  5. Eenfeldt A. The science of low carb;
  6. Paoli A. et al. Nutrition and acne: therapeutic potential of ketogenic diets //Skin pharmacology and physiology. — 2012. — Т. 25. — №. 3. — С. 111–117;
  7. Zhong Z. et al. L-Glycine: a novel antiinflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent //Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. — 2003. — Т. 6. — №. 2. — С. 229–240.
  8. de Oliveira Otto M. C. et al. Serial measures of circulating biomarkers of dairy fat and total and cause-specific mortality in older adults: the Cardiovascular Health Study //The American journal of clinical nutrition. — 2018.
  9. Eenfeldt A. A Low-Carb Diet for Beginners — The Ultimate Guide — Diet Doctor;
  10. Patrick R., Sulforaphane and Its Effects on Cancer, Mortality, Aging, Brain and Behavior, Heart Disease & More;
  11. Hsu E., Parthasarathy S. Anti-inflammatory and antioxidant effects of sesame oil on atherosclerosis: a descriptive literature review //Cureus. — 2017. — Т. 9. — №. 7;
  12. The George Mateljan Foundation for the World’s Healthiest Foods, Sesame seeds;
  13. Demark-Wahnefried W. et al. Pilot study of dietary fat restriction and flaxseed supplementation in men with prostate cancer before surgery: exploring the effects on hormonal levels, prostate-specific antigen, and histopathologic features //Urology. — 2001. — Т. 58. — №. 1. — С. 47–52;
  14. Nowak D. A. et al. The effect of flaxseed supplementation on hormonal levels associated with polycystic ovarian syndrome: A case study //Current topics in nutraceutical research. — 2007. — Т. 5. — №. 4. — С. 177.

Воспалительный процесс или Inflammation

Воспалительный процесс является нормальным явлением, когда он возникает как реакция на патоген. Но если воспалительный процесс протекает дни и недели, то он становится хроническим. Хронический воспалительный процесс связан с раком, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, артритом, диабетом, Альцгеймером и депрессией.

Для борьбы с воспалительным процессом необходимо есть томаты, оливковое масло, зелень (шпинат, кале…) орехи, жирную рыбу, фрукты, кофе [1].

Также противовоспалительным действием обладает куркума. Помимо этого куркума улучшает когнитивные способности [2], препятствует атеросклерозу [3] и раковым образованиям [4].

Все в одной картинке. Источник

Воспалительные процессы в организме тесно связаны с депрессией. В исследовании 2013 года Раинсона и Миллера показано, что депрессия является частью иммунной защиты на действия патогена (изоляция, сохранение энергии…), также была показана связь воспалительных процессов с другими психическими заболеваниями [5]. В другом исследовании было показано, что риск развития воспалительных процессов и связанной с ними депрессии выше у детей и женщин, но ответная реакция на воспалительные процессы у мужчин оказались гораздо сильнее. Через связь между иммунитетом и депрессией была объяснена постродовая депрессия у женщин [6]. В исследовании 2015 года доктора Киеколт-Глазер и др., было показано, что воспаление питает депрессию, а депрессия питает воспалительные процессы в организме путем влияния на бактерии в кишечнике и увеличения проницаемости органов желудочно-кишечного тракта, что ведет к еще большему риску заражения инфекцией [7] и последующему воспалению. Также стресс приводит к выделению агентов способствующих воспалительным процессам в организме [8]. Таким образом, продукты приводящие к воспалению заставляют организм думать, что ему необходимо бороться с инфекцией, хотя на самом деле ее нет, что приводит к развитию депрессии, как побочной реакции иммунной системы организма.

Читатель, если эта статья была полезна тебе, то не забудь нажать на 👏. Буду очень признателен.

Ссылки:

  1. Foods that fight inflammation — Harvard Health;
  2. Ng T. P. et al. Curry consumption and cognitive function in the elderly //American journal of epidemiology. — 2006. — Т. 164. — №. 9. — С. 898–906;
  3. Qureshi M. et al. Therapeutic potential of curcumin for multiple sclerosis //Neurological Sciences. — 2017. — С. 1–8;
  4. Shanmugam M. K. et al. The multifaceted role of curcumin in cancer prevention and treatment //Molecules. — 2015. — Т. 20. — №. 2. — С. 2728–2769;
  5. Raison C. L., Miller A. H. The evolutionary significance of depression in Pathogen Host Defense (PATHOS-D) //Molecular psychiatry. — 2013. — Т. 18. — №. 1. — С. 15;
  6. Raison C. L., Miller A. H. Pathogen–host defense in the evolution of depression: insights into epidemiology, genetics, bioregional differences and female preponderance //Neuropsychopharmacology. — 2017. — Т. 42. — №. 1. — С. 5;
  7. Kiecolt-Glaser J. K., Derry H. M., Fagundes C. P. Inflammation: depression fans the flames and feasts on the heat //American Journal of Psychiatry. — 2015. — Т. 172. — №. 11. — С. 1075–1091;
  8. Barrientos R. M. et al. Brain-derived neurotrophic factor mRNA downregulation produced by social isolation is blocked by intrahippocampal interleukin-1 receptor antagonist //Neuroscience. — 2003. — Т. 121. — №. 4. — С. 847–853.
Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade