Batidos de proteínas: cómo conseguir un vientre plano

Las proteínas son nutrientes plásticos indispensables para la regeneración de tejidos, músculos y producción de hormonas, pero lo que mucha gente desconoce es que las proteínas son un aliado perfecto para perder peso y conseguir un vientre plano, debido al impacto que tienen en tu metabolismo.

Las proteínas son cadenas largas de aminoácidos, los cuales están compuestos por moléculas de carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno. Se encuentran principalmente en productos de origen animal y leguminosas, aunque también en cereales, verduras y en batidos, de los que voy a hablar hoy.

Cuando mi marido comenzó a tomar batidos de proteínas me asustó un poco; siempre había pensado que esos batidos son sólo para culturistas y que contienen esteroides o anabolizantes y que están cargados de efectos secundarios, además de ser peligrosos para el hígado y los riñones.

Cuando vi cómo los tomaba, las dosis, las recomendaciones de su médico y me documenté sobre la ingesta de estos batidos, me di cuenta de que hay mucho desconocimiento sobre este tema…

Como ya he comentado en alguna ocasión no es el veneno sino la dosis, y si bien una dieta basada en el exceso de proteínas, no es equilibrada y conlleva multitud de peligros para tu organismo, una ingesta correcta de proteínas o ligeramente más elevada de lo normal, puede ayudarte a perder peso y a conseguir un vientre plano sin poner en riesgo tu salud.

Qué miedo!! Beber eso no será malo??

Existe un miedo en la sociedad a tomar batidos de proteínas (me incluía en este “la sociedad”) y diversas leyendas urbanas como;

  • “Los batidos de proteína crean adicción”
  • “Cuando los dejes de tomar tus músculos se caerán”
  • “Te destrozarán el hígado y los riñones”
  • “Lo mejor es no tomar esos polvos artificiales sino proteínas de forma natural”
  • “Los batidos dan positivo en los controles antidopping”

Pues bien, olvídate de todas estas historias para no dormir!

Los batidos no son más que las proteínas aisladas bien de la leche, de la soja o de los huevos, por tanto es algo tan natural como comer una pechuga de pollo, huevos, salmón a la plancha, etc, pero de una manera mucho más rápida, sencilla y limpia.

En ningún momento tomar un batido de proteínas debería ser considerado sustituto de una dieta equilibrada, pero es un complemento sano ideal para dietas bajas en proteínas, para deportistas, para personas con anemia y para aquellas que buscan bajar de peso y conseguir un vientre plano (por mencionar algunos ejemplos).

Estos batidos contienen un altísimo porcentaje de proteínas, un prácticamente nulo porcentaje de grasas y una cantidad de hidratos de carbono variable.

Algunos de los beneficios de consumir estas bebidas son:

  • Mejorar tu sistema inmunológico, ya que contiene inmunoglobulinas.
  • Ayudar a preservar el tejido corporal magro, especialmente durante el ejercicio, ya que proporciona aminoácidos biodisponibles y cisteína.
  • Mantener los niveles de presión sanguínea y fomentar una función vascular saludable.

Fuente

Tipos de batidos de proteínas

Los batidos de proteínas son un polvo de proteína que se añade a la leche o al agua. Como ya he mencionado, son un excelente complemento (que no suplemento) de una dieta equilibrada, especialmente cuando no tenemos fácil acceso a proteínas de alta calidad.

Existen diferentes tipos de batidos de proteínas dependiendo de la fuente de la que esta provenga. Los más comunes son los siguientes:

  • Proteína de suero (Whey): se absorbe rápidamente. Contiene todos los aminoácidos esenciales.
  • Proteína de caseína: es de absorción lenta y basada en productos lácteos. Contiene todos los aminoácidos esenciales.
  • Proteína de soja: proteína de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales. También contiene isoflavonas de soja.
  • Proteína de cáñamo: proteína de origen vegetal, alta en ácidos grasos omega-3 y omega-6, grasas, pero baja en el aminoácido esencial lisina.
  • Proteína de arroz: proteína de origen vegetal baja en el aminoácido esencial lisina.
  • Proteína de guisante: proteína de origen vegetal y baja en los aminoácidos no esenciales cistina y metionina. Fuente

Conseguir un viente plano con batidos de proteínas; mito o realidad

Realidad. Siempre y cuando se haga de forma lógica. Si el máximo deporte que practico es el zapping, y te hinchas a grasas e hidratos de carbono, obviamente el tomar estos batidos no va a ayudarte a conseguir un vientre plano…

Ahora bien, si llevas a cabo una dieta equilibrada y practicas deporte (no tiene por qué ser a niveles de alto rendimiento, con dos o tres días a la semana es suficiente), estos batidos realmente te van a ayudar a generar tonicidad abdominal, lo que da lugar a un vientre bonito, y no (como lo llamo yo) colgandero y fofo.

A continuación te explico los motivos fundamentales por los que incluir estos batidos de proteínas en tu dieta, efectivamente guarda una relación con nuestro tema de hoy; cómo conseguir un vientre plano.

Disminuyen el apetito

Consumir alimentos ricos en proteínas, produce un efecto saciante que dura durante horas.

Esto no ocurre ni con los hidratos de carbono, ni con los azúcares. De hecho, con estos dos últimos ocurre lo contrario; a la media hora de haberlos comido, vuelves a tener sensación de hambre. Y ya con la comida basura ni te cuento… Nunca te ha pasado que te has atiborrado en el Mc Donald´s y una hora más tarde has sentido igual o más hambre, como si no hubiese comido nada?

Consumir proteínas te dará sensación de plenitud, lo que evitará que tengas necesidad de picar entre horas o de llegar a la siguiente comida con tanta hambre que te hinches con lo primero que pilles.

Utilizar proteínas para adelgazar es una excelente estrategia dietética, así que para controlar la sensación de hambre y por tanto disminuir el aporte calórico, lo que te puede ayudar es consumir proteínas en la parte del día donde más ansiedad tengas por comer.

A igual cantidad de calorías, de hidratos de carbono y de grasas, la proteínas generan
antes sensación de plenitud.

Aceleran el metabolismo

La ingesta de proteínas acelera el metabolismo, lo que ayuda a quemar más calorías al día, según reconocen diversos estudios.

Si combinas una dieta adecuada, en la que incorporas batidos de proteínas (especialmente después del entrenamiento) y la combinas con entrenamientos de fuerza, construirás músculo, el cual debido a que quema más calorías que la grasa, te ayudará a conseguir un vientre plano.

Diversos estudios han comprobado, como la ingesta de este tipo de batidos, proporciona un incremento de la masa muscular; en concreto, un estudio publicado en el año 2016, corroboró como al dar 200 gr de proteínas en forma de batido a participantes obesos, éstos ganaron 1.3 kg más de masa muscular que aquellos que no complementaron su dieta con dichos batidos.

Necesitan más energía para ser digeridas

El tiempo que lleva digerir los alimentos varía dependiendo de las características individuales de cada persona y está afectado por la cantidad de comida ingerida, la combinación de alimentos, la actividad física y el metabolismo.

Sin embargo, y como explico en mi post, Cómo adelgazar de forma equilibrada y duradera, las proteínas son las moléculas que requieren de más tiempo de digestión. Esto se debe a que dichas moléculas son tan grandes que para poder romperlas y usarlas como combustible el cuerpo requiere de un proceso más largo y costoso.

Las enzimas del estómago son las que comienzan a digerir las proteínas, tras su ingestión. De ahí se trasladarán al intestino delgado donde son descompuestas formando aminoácidos, los cuales, al ser más pequeños, son capaces de pasar a través de las paredes del mismo y llegar a la sangre.

Al necesitar más energía, el gasto calórico que se produce durante la digestión es mucho mayor.

La masa muscular incrementa el gasto energético

Ciertos estudios que se han centrado en los cambios en la masa muscular, el metabolismo basal (RMB), y el gasto energético diario (GED) afirman que el incremento del RMB se debe directa y únicamente al incremento de la tasa metabólica de la masa muscular obtenida.

Un buen ejemplo es el análisis del estudio realizado por el Department of Human Biology, University of Limburg, Maastricht, The Netherlands, en el que, tras 18 semanas de entrenamiento con pesas, los sujetos ganaron aproximadamente 1,5 kg de masa libre de grasa e incrementaron su GED promedio en 263 kcal por día.

Evita el efecto yo-yo

Además de ayudarte a conseguir un vientre plano, los batidos de proteínas tienen un importante efecto en el metabolismo y en la masa muscular que evitan que vuelvas a ganar la grasa perdida, o lo que denominamos efecto yo-yo, que además de ser un auténtico fastidio que daña tu autoestima, genera las tan antiestéticas estrías y flacidez.

Un estudio, rebeló que aquellos participantes a los que se les dio mas proteína perdieron más peso y mantuvieron los resultados durante más tiempo que aquellos que tomaron menos. De hecho, el grupo que tomo más proteínas, sólo recuperó el 9% del peso perdido mientras que el otro grupo recuperó el 23%.

En otro estudio se demostró que los participantes que tomaron dicho complemento tenían menos sensación de hambre después de las comidas y recuperaron menos de la mitad del peso que aquellos que no lo tomaron después de 6 meses.

Fuente

Efectos secundarios

Por mucho que pretendas conseguir un vientre plano, una figura esbelta y beneficiarte de estos batidos de proteínas, hay ciertas consideraciones que debes tener en cuenta.

Calambres musculares, gases, diarrea, etc pueden ocurrir si eres intolerante a la lactosa y consumes batidos de suero o caseína. En ese caso deberas cambiar de fuente de proteína, y en vez de ir a la proteína láctea, deberás probar con otra; guisante, arroz, huevo, etc.

Con respecto al daño o a los efectos secundarios en el riñón o el hígado, diversos estudios han demostrado que no es cierto que consumir de forma moderada batidos de proteínas sean causantes de dichos daños, aunque lo que sí es cierto que personas que ya padecen algún problema renal deben seguir una dieta baja en proteínas.

Otros estudios confirman que tomar la cantidad recomendada de proteína diaria (0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de tu masa corporal), te ayudará a perder peso de forma efectiva. Esta cantidad representa alrededor del 30% de las calorías totales consumidas en un día en una dieta equilibrada, con lo que añadir proteína en forma de batido como complemento post entrenamiento por ejemplo, o como sustituto del snack de media mañana o de la merienda, es perfectamente seguro.

¿Qué batido elijo?

Si te has decidido a complementar tu alimentación con batidos de proteínas, para conseguir un vientre plano, o perder peso, o cuidar tu musculatura, te recomiendo el de suero de leche. Pero ojo, muchos de los batidos que son comercializados hoy en día son pasteurizados y están llenos de azúcar y aditivos químicos, que lo hacen nocivo para la salud.

Para asegurarte de que el batido que compras es de calidad, comprueba que cumpla las siguientes características;

  • El suero de leche proviene de la leche cruda de vacas criadas orgánicamente (para asegurar que el suero de leche sea libre de transgénicos, pesticidas y hormonas).
  • Es procesado en frío, ya que el calor destruye la frágil estructura molecular del suero de leche.
  • Es concentrado de proteína de suero de leche, sin proteína aislada.
  • Está endulzado naturalmente, no artificialmente, y es bajo en hidratos de carbono.
  • Es altamente digerible, comprueba que tenga ácidos grasos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés), y no ácidos grasos de cadena larga.

Recomiendo el de suero de leche porque es una excelente fuente de nutrientes fundamentales para tu organismo, incluyendo además de las proteínas, leucina, CLA y glutatión, las cuales pueden ayudar a estimular el crecimiento muscular y la reparación del cuerpo mientras que pueden ayudarte a conseguir un vientre plano. Fuente

Este es el que usamos en casa:

Tip SocksOverPants

Empieza poco a poco incorporando estos batidos de proteína, y siempre consultándolo primero con tu médico.

Lo ideal es tomarlo como complemento de una dieta sana y no como sustitutivo de comidas o cenas.

Durante la pausa de media mañana, o justo después de los entrenamientos, son los momentos ideales.

Hazte un batido con fruta, agua y proteínas y verás que cocktáil tan delicioso y nutritivo!

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