8 alimentos imprescindibles para deportistas

Al igual que en la salud, las características genéticas tienen un papel fundamental en el desarrollo del éxito en el deporte. Sin embargo, factores modificables como un entrenamiento deportivo y mental adecuado y una nutrición deportiva específica pueden hacer que el desarrollo de dicho éxito sea mucho mayor, y pueden marcar la diferencia entre un deportista y otro. De ahí la importancia de tener un entrenador personal y cuidar la alimentación. Las recomendaciones para los deportistas se basan en lasrecomendaciones de dieta equilibrada para la población general, pudiendo individualizarse para cada deportista y para cada tipo de deporte. No obstante, hay 8 alimentos imprescindibles para deportistas:

1-VEGETALES

Sobre todo los de color verde como la lechuga, las espinacas, el brócoli, las acelgas, los canónigos… Son ricas en magnesio, mineral indispensable a la hora de realizar ejercicio ya que tiene un papel fundamental en la relajación muscular y en un buen funcionamiento del corazón. Las deficiencias de este mineral no son muy frecuentes, pero cuando ocurre pueden aparecer calambres y dolores musculares, latidos cardiacos irregulares, debilidad…

2-PESCADO

Sobre todo los de color azul y preferiblemente de tamaño pequeño como la caballa, la sardina, el boquerón… Este tipo de pescado es uno de los alimentos imprescindibles para deportistas dado que tiene mayor contenido en ácidos grasos saludables como el Omega-3, beneficiosos para mantener la estructura y la actividad de la membrana celular, ayudan en el crecimiento de los vasos sanguíneos y nervios, y mantienen la piel y otros tejidos jóvenes y flexibles entre otras funciones. También contiene vitamina B12que sólo se encuentra en productos de origen animal.

3-FRUTOS SECOS

Un puñado de frutos secos naturales como almendras o nueces al día pueden ser una gran fuente de proteínas y ácidos grasos insaturables saludables que son una gran fuente de energía para el organismo.

4-FRUTAS

Son ricas en hidratos de absorción rápida (monosacáridos y disacáridos), son una buena elección para la recuperación tras el entrenamiento. También son una fuente de minerales y vitaminas indispensables para muchas funciones de nuestro organismo. Además las frutas con tonalidades rojas como los arándanos, las moras, las ciruelas, la granada, las cerezas, la naranja… presentan un gran poder antioxidante contenido en vitamina C. (El pimiento rojo es el alimento con más poder antioxidante).

5-LÁCTEOS

Al igual que las frutas son ricos en hidratos de absorción rápida y por lo tanto una buena elección para la recuperación tras el entrenamiento para descender los niveles de glucógeno, recuperar la reserva energética del músculo y la rotura de fibras musculares. La leche es una buena opción para la rehidratación tras el ejercicio por la presencia de electrolitos.

6-ARROZ INTEGRAL

El grano de arroz integral es otro de los alimentos imprescindibles para deportistas al ser muy completo y nos aporta energía, fibra, proteínas y nutrientes reguladores. Una buena opción es empezar el día con este alimento dado el gran aporte energético.

7-PROTEÍNA MAGRA

La podríamos definir como la “proteína pura”, y la podemos encontrar en el pollo y pavo sin piel, pescados, huevo, legumbres, lácteos entre otros. A parte de contribuir a la regeneración del músculo, de los tejidos de los órganos y del sistema inmune, estas proteínas son las que más sensación de plenitud nos aportan, por lo que si el objetivo es la reducción de peso nos podrían ayudar.

8-AGUA O BEBIDA PARA DEPORTISTAS

El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías), pero muy necesaria ya que está implicada en funciones corporales esenciales como la refrigeración, aporte de nutrientes a las células musculares, eliminación de sustancias de deshecho, lubricación de las articulaciones y regulación de los electrolitos en la sangre.

Las bebidas para deportistas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción del agua y electrolitos, y prevenir la fatiga. El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad en el sudor, por ello siempre se añade a este tipo de bebidas.

“Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto, pero una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento de un deportista bien entrenado.”

Mireia Serrano Canals

Dietista-nutricionista graduada en la Universidad de Alicante.

Como bien nos recomienda Mireia Serrano, no olvidéis mantener un estilo de alimentación saludable. Os ayudará a llevar mejor los kilómetros y conseguir los retos que os propongáis. ¿Qué aún no os habéis planteado el siguiente? En RunnerPlace podéis buscarlo y, si os atrevéis con un maratón, no vienen mal unos consejos sobre qué dieta y entrenamiento llevar para preparar un reto de este tipo.

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Resumen


Originally published at www.runnerplace.com on June 10, 2015.

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