Goede voornemens: zó bereik je ze volgens gedragswetenschappers wél

5 bewezen strategieën waarmee je dit jaar wél je goede voornemens bereikt

1. Zet héle concrete en realistische doelen

De allereerste stap richting het bereiken van je goede voornemens is zetten van de juiste voornemens. Bij het benoemen of opschrijven van onze goede voornemens zie je het eigenlijk dat het vaak al op 2 manieren fout gaat, namelijk dat ze (1) te vaag zijn (2) dat ze te ambitieus zijn.

2. Bouw aan je doelen met kleine gewoontes

Met bovenstaand voorbeeld heb ik eigenlijk al direct de tweede belangrijkste strategie benoemd. En dat is om je grotere goede voornemen, bijvoorbeeld afvallen, om te vormen naar allerlei kleine goede gewoontes, die je uiteindelijk automatisch gaat doen.

3. Juist na te denken over de verleidingen

Een derde strategie is om — naast dat je nieuwe positieve gewoontes creëert waar je weinig over hoeft na te denken — je juist wel vooraf nadenkt over verleidingen die je kunt tegenkomen en die ervoor kunnen zorgen dat je uiteindelijk weer in je oude, ongewenste gedrag valt (zoals steeds chips eten wanneer je TV kijkt, of impulsaankopen doen).

  • Ervoor zorgen dat je de verleidingen zo min mogelijk tegenkomt en / of ze onaantrekkelijker maken. Dingen als: geen koekjes in huis halen waarvan je weet dat je er van gaat eten als je stress hebt, of social media apps van je telefoon verwijderen, waardoor je eerst via je browser moet inloggen. Je moet dan méér moeite doen om alsnog terug te vallen in je oude gedrag. Die moeite geeft je tijd om je te bedenken.
  • Een tweede strategie is het maken van ‘als-dan plannen’ voor situaties waarin je geneigd bent om terug te vallen in je oude gewoontes. Op zo’n moment wil je niet na hoeven denken over wat je moet doen om met de verleiding om te gaan. Het bedenken van een als-dan plan helpt je hierbij. Een voorbeeld: “ALS ik naar dat feestje ga, DAN zeg ik op voorhand tegen mijn vrienden dat ik die avond geen alcohol drink.

4. Vier je successen — Gebruik positieve beloningen

De vierde strategie is om vooral gebruik te maken van positieve feedback en directe beloningen wanneer je jouw nieuwe, positieve gewoonte uitvoert.

  • Jezelf letterlijk een schouderklopje geven.
  • Jezelf belonen met een goede koffie als je die moeilijke taak om je nieuwe opleiding te voltooien hebt afgerond.
  • Gewoon tegen jezelf zeggen: ‘goed gedaan’
  • Maak een klein dansje op jouw favoriete nummer
  • Hij noemt zelfs: je vuist in de lucht gooien en zeggen; goed bezig!

5. Maak gebruik van mensen om je heen

Een laatste tip is om ook de mensen in je omgeving voor het veranderen van je gedrag in te schakelen.

Bereik je goede voornemens: maak het klein, concreet en consistent

De bovenstaande tips om kleine gewoontes in te bouwen of juist af te leren klinken saai, in vergelijking met de gedachte aan een enorme verandering (zoals nooit meer afgeleid raken door social media, of nooit meer snoepen). Misschien klinken ze voor jou ook te klein om daadwerkelijk impact te maken.

Tools die ik zelf gebruik:

  • Voor meer focus / minder gebruik van social media: http://www.stayfocusd.com/ : deze website / extensie kun je gebruiken om voor een bepaalde tijd een website te blokkeren (bijvoorbeeld: Facebook en NU.nl tijdens werktijd).
  • Inbouwen van gewoontes: Don’t break the chain, werkblad: http://eatliveandplay.com/wp-content/uploads/2020/01/Dont-break-the-chain-printable.pdf Belangrijk voor het opbouwen van nieuwe gewoontes is consistentie. Dagelijks een cirkel zetten dat je je gedrag hebt volgehouden kan motiverend werken. Ik heb dit zelf gedaan toen ik geen motivatie meer had om aan mijn PhD te schrijven. Ik mocht iedere dag een circel zetten als ik minimaal 15 minuten had geschreven. Vaak werden die 15 minuten een paar uur. Let op: breek je ‘the chain’? Geen enkel probleem. Wees trots op de dagen dat het is gelukt en ga rustig de dag erna verder. Perfectie is een illusie.
  • Succes vieren: Gedragswetenschapper B.J. Fogg geeft in deze slideshow tien laagdrempelige manieren om iedere keer dat je een nieuwe goede gewoonte uitvoert, het direct te vieren:
    https://www.slideshare.net/tinyhabits/dr-bj-fogg-10-ways-to-cheer-for-tiny-successes
  • Implementatie-intenties: formuleer je nieuwe gewoontes die je helpen om je doel te bereiken op de volgende manier: “Als [moment en eventueel locatie] dan [gedrag].
    Bijvoorbeeld: “Als ik mijn lunch op heb dan ga ik even naar buiten”
  • Beweegchallenge voor januari van de ‘Met z’n allen — de podcast’ van Gwen van Poorten (ik doe mee): https://www.instagram.com/tv/CJlM5vTF8KSI7Uros5rYdN69xhUDHp9NdMd7FM0/?hl=nl

Literatuurlijst

Cohen, D. A., & Babey, S. H. (2012). Contextual influences on eating behaviours: heuristic processing and dietary choices. Obesity Reviews, 13(9), 766–779.

--

--

PhD researcher at the University of Antwerp, Belgium| content marketing & native advertising | Dutch / English

Love podcasts or audiobooks? Learn on the go with our new app.

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store
Simone Krouwer

Simone Krouwer

PhD researcher at the University of Antwerp, Belgium| content marketing & native advertising | Dutch / English