Hardgainer Guide: 3 Körpertypen
Es gibt eine Theorie das man Männer in 3 Körpertypen aufteilen kann: Endomorphs, Mesomorphs und Ektomorphs.
Stimmt das?
Unterschiedliche Menschen haben definitiv unterschiedliche Größen und Knochenstrukturen. Das ist ein unbestreitbarer Fakt. Viel interessanter ist die Frage wie man diese Programmierung kombinieren kann, um daraus Gruppen zu bilden die unterschiedlich auf Training und Ernährung reagieren.
Zum Beispiel wachsen Menschen nicht proportional. Unsere Gliedmaßen wachsen schneller in die Länge als in die Breite. Demnach sind kleine Männer oft dicker und große Männer meist dünner. Außerdem kannst Du davon ausgehen, dass Du wenn Du schwerer bist, Dein Körpertyp auch dickere Knochen hat um das extra Gewicht zu tragen und dickere Knochen erlauben es Dir mehr Muskeln aufzubauen. Also gibt es kleine, stämmige Typen die mehr Muskeln einfacher aufbauen können als große, dünne Typen. Du musst außerdem wissen das von Natur aus dünnere Menschen mehr Energie verbrauchen, um ihre langen Gliedmaßen zu bewegen, aber dadurch das sie nicht so breit gebaut sind einen proportional kleineren Magen haben.
Jetzt haben wir bereits 2 Urformen von Körpertypen die total unterschiedliche Anforderungen an Training und Ernährung haben und wir haben nicht mal die Hälfte der Gründe genannt.
Die Geschichte und Widersprüche der Körpertypen
Du hast sicher mitbekommen das unterschiedliche Menschen, nun ja, unterschiedlich sind.
Menschen haben unterschiedliche Formen von Muskeln, Knochenmaßen, Knochenformen, Arten von Hüften, es gibt sie in allen verschiedenen Arten von Formen und Größen und sie können millionenfach verschieden sein. Da gibt es keine Zweifel.
Wenn Du mir nicht glaubst, frag einen Ektomorph warum er nicht einfach mehr isst (link) und dann frag einen Endomorph warum er nicht einfach weniger isst. Wenn sie dann aus Verzweiflung zusammenbrechen, wirst Du feststellen das Menschen wirklich fundierte Probleme auf Grund Ihrer Körpertypen haben. Wenn Du versuchst beide auf dieselbe Diät zu setzen, werden Dich beide aus völlig unterschiedlichen Gründen hassen.
Die nächste Frage ist warum? Warum passen diese Merkmale so oft zusammen?
Da gibt es eine Menge Gründe. Zum Beispiel, kleine Menschen haben proportional größere Köpfe als große Menschen, genauso wie auch Babys proportional größere Köpfe als Erwachsene haben. Dasselbe gilt auch für unsere Füße, Hände, Knochendurchmesser und Muskeln. Wenn wir größer werden, wächst alles etwas größer, aber nicht so sehr wie man annimmt. Kleine Männer sind meist etwas stämmiger als der Durchschnitt und größere Männer sind etwas schlanker.
Wenn Du den 1,67 m großen Ed Coan und den 1,98 m großen Michael Jordan vergleichst, kannst Du feststellen das Proportionen einen Unterschied machen. Beide haben sehr unterschiedliche Stärken und Schwächen, bezogen auf ihre unterschiedlichen Körpertypen. Ed Coans seine stämmige Körperform hat ihm geholfen einer der besten Powerlifter in der Geschichte des Powerliftings zu werden. Michael Jordan seine schlanke Körperform hat ihm geholfen einer der besten Basketballspieler aller Zeiten zu werden.
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Ein Psychologe namens William Herbert Sheldon hat in den 1940er Jahren während seiner Forschung begonnen Menschen in 3 verschiedene Kategorien von Körpertypen einzuordnen, die er Somatotypen nannte:
- Endomorphs: Männer mit einer runderen Knochenstruktur: breite Hüften, stämmige Gliedmaßen und einem Fass-förmigen Brustkorb.
- Mesomorphs: Männer mit einer breiteren, dreieckigen Knochenstrucktur: schmalere Hüften und breitere Schultern.
- Ektomorphs: Männer mit einer schlankeren, rechteckigen Knochenstruktur: lange Gliedmaßen, schmalere Knochen und einem flachen Brustkorb.
Das stimmt alles soweit. Ed Coan ist das perfekte Beispiel eines Endomorphen Körpertyps. Michael Jordan ist das perfekte Beispiel für einen Ektomorphen Körpertyp.
Soweit so gut, allerdings hat Sheldon versucht Persönlichkeitszüge mit den Körpertypen zu assoziieren. Er dachte das einen mehr athletischen, mesomorphen Körperbau zu besitzen jemanden abenteuerlicher macht; einen mehr ektomorphen, schlankeren Körper zu haben jemanden intellektueller macht und einen mehr endomorphen, stämmigen Körper zu haben jemanden liebevoller macht.
Daraufhin wurde er kritisiert von den normalen Körpertypen abzuweichen. In einer 1989 durchgeführten Studie von Ryckman et al wurde herausgefunden, dass wir eine natürliche Neigung dazu haben zu glauben, dass fette Menschen zu viel essen und sich zu wenig bewegen, fitte Menschen überzeugter sind und bessere Vorraussetzungen für Sport haben haben und das dünne Menschen wenig athletische Intellektuelle sind (Studie).
Vielleicht ist Sheldon auch aufgefallen das Menschen mit unterschiedlichen Interessen sich auf unterschiedlichen Fitness-Leveln bewegen. Zu denken das Menschen die sich oft in intellektuellen Aktivitäten verlieren manchmal vergessen zu essen oder zu trainieren und deshalb am Ende dünner sind, ist nicht weit hergeholt. Das ist zwar nicht der Grund warum die meisten Ektomorphs dünn sind aber ich kann verstehen weshalb das manche Leute denken.
Wegen dieser Überlegungen hat sich die psychologische Seite seiner Somatypen Theorie auch nicht durchgesetzt. Seine Theorie wurde widerlegt. Heutzutage werden Somatypen dazu genutzt physikalische Charakteristiken zu beschreiben — besonders genetische.
Und dafür eignen sie sich sehr gut.
Die Heath-Carter Version (http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf) von Sheldon’s Somatypen, welche sich mit den physischen Charakteristiken beschäftigt, ist mittlerweile die am meisten respektierte Art der Klassifizierung von Körpertypen. Außerdem ist es schon 70 Jahre her seit Sheldon die Merkmale von Mesomorphs, Endomorphs und Ektomorphs beschrieben hat und sie werden noch immer als Grundsatz, den jeder kennen sollte der Muskeln aufbauen oder Fett verlieren will bezeichnet.
Umso besser wir die Unterschiede und Gemeinsamkeiten verstehen, desto leichter wird es für uns sein stark, fit und gesund zu werden.
Wenn Du Dir diese Kategorien ansiehst, behalte im Hinterkopf, das die meisten Menschen eine Kombination aus verschiedenen Körpertypen sind, wenn nicht sogar aus allen dreien. 7,0,0 bedeutet reiner Endomorph, 0,7,0 bedeutet reiner Mesomorph und 0,0,7 bedeutet reiner Ektomorph.
Der Körpertyp Endomorph
Endomorphs sind stämmige, schwere Typen mit weiten Hüften, kurzen Gliedmaßen, dicken Knochen und einer runden Körperform. Ihre kurzen Gliedmaßen sind oft der Grund warum sie kleiner sind, wenn auch nicht immer. Es scheint auch so, als ob der Körper wenn man proportional schwerer ist, dickere Knochen aufbaut, um das extra Gewicht zu tragen, besonders im unteren Körperbereich (Studie). Das wäre auch eine mögliche Erklärung dafür warum Endomorphs eine stämmigen und untenherum schweren Körperbau haben.
Wie sollen Endomorphs am besten trainieren? Ausdauertraining ist populär aus berechtigten Gründen. Es ist ein effektiver Weg um Kalorien zu verbrennen und Kalorien sind eben der Feind von Endomorphs. Proportional schwerer zu sein kann Ausdauertraining aber auch anstrengender für Endomorphs machen. Wenn ein Endomorph zum Joggen geht, landet mit jedem Schritt eine Menge Gewicht auf den Gelenken. Außerdem schneiden sie ,unfairer Weise, beim Messen ihrer Fitness-Level (VO2 max) schlechter ab. (Studie)
Allerdings, haben Endomorphs durch ihren stabilen Körperbau gute Vorraussetzungen für Sportarten bei denen man stark sein muss, wie z. B. Powerlifting. Ihre Krokodil-artigen Proportionen stellen eine gute Grundlage für optimale Hebelwirkungen da und reduzieren den Bewegungsumfang bei Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen. Ihre dickeren Knochen machen es außerdem möglich eine menge Gewicht sicher zu bewegen.
Zusätzlich reagieren ihre Muskeln positiv auf Krafttraining. Nach der Forschung von Dr. Casey Butts haben Menschen mit dickeren Knochen es einfacher Muskeln aufzubauen, als Menschen mit dünneren Knochen und werden allgemein Muskulöser.
Man könnte nun sagen, dass es keinen Grund gibt Muskeln aufzubauen, wenn man dicke, schwere Knochen und mehr Muskeln hat. Am Ende sind die Hauptgründe beim Training aber die dichte der Knochen und die Muskelkraft zu verbessern — etwas womit Endomorphs meist keine Probleme haben.
Zusätzlich hilft Gewichtstraining beim Kalorien-Problem der Endomorphs. Ein Kilogramm Fett verbrennt 4 Kalorien am Tag, also verringert sich ihr Stoffwechsel mit jedem verlorenen Kilogramm und ihre Diät muss strenger werden. Das kann zum JoJo Effekt führen.
Hier kommt dann das Krafttraining ins Spiel. Ein Kilo Muskeln verbrennt ca. 12 Kalorien am Tag und gibt damit einem Endomorph die Möglichkeit seinen Stoffwechsel im Gleichgewicht zu halten, indem er für jedes verlorene Kilogramm Fett ein Kilogramm an Muskeln aufbaut.
Außerdem ist es Endomorphs durch ihre großartige Muskelaufbau-Genetik und dem höheren Anteil an Körperfett möglich Muskeln aufzubauen während sie Gewicht verlieren. Wenn sie das tun haben sie sogar noch einen Vorteil. Um einen Kilogramm Muskeln aufzubauen braucht es 4000 kcal, das beschleunigt die Fettverbrennung.
Krafttraining ist außerdem gut fürs Gehirn und wird zusätzlich mit vielen anderen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dasselbe gilt für Ausdauertraining.
Eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining funktioniert oft sehr gut (Studie, Studie).
Was ist die beste Ernährung für Endomorphs? Endomorphs haben eine geringere Insulinempfindlichkeit und einen langsameren Stoffwechsel, das bedeutet das sich Ernährungsformen mit vielen Kohlenhydraten oder vielen Kalorien nicht gut für sie eignen.
Die Insulinempfindlichkeit bei Endomorphs hat wahrscheinlich etwas mit der von Natur aus höheren Fett Masse zu tun, was bedeutet das schlanker zu werden einen großen Unterschied machen würde. Ebenfalls das Aufbauen von Muskeln. Trotzdem gibt es wahrscheinlich eine genetische Veranlagung die nicht durch die Veränderung des Lebensstils beeinflusst werden kann.
Ein weiterer Beweis für ihren langsameren Stoffwechsel ist wie effizient diese Körpertypen sein können. Es braucht weniger Energie kürzere als längere Gliedmaßen zu bewegen, selbst wenn die kürzeren proportional schwerer sind. Eine Gabe und ein Fluch.
Es sieht so aus, als ob Endomorphs auch proportional größere Mägen hätten, denn ihre stämmige Form liegt an ihren kurzen Gliedmaßen und nicht an kleineren Körpern. Wenn ein 1,70 m großer Mann die Größe des Magens eines 1,77 m großen Typs hat, ist das eine Herausforderung.
Um die Sache zu vereinfachen, Endomorphs sollten hauptsächlich Nahrungsmittel essen die satt machen, viele Nährstoffe haben und wenig Kalorien enthalten. Wenig verarbeitete Lebensmittel die viel Protein, Ballaststoffe und Wasser enthalten sind dafür geeignet. Hähnchenbrust ist ein gutes Beispiel für Lebensmittel die Satt machen, denn es enthält viel Protein und Wasser. Brokkoli ist ein gutes Beispiel für Lebensmittel die Satt machen, denn es enthält viel Protein und Wasser. Zucker ist ein gutes Beispiel für Lebensmittel die sich nicht eignen weil es durch die Verarbeitung weder Ballaststoffe noch Wasser enthält. Aber eine Frucht bei der in der Pflanzenzelle Zucker, Ballaststoffe und Wasser gebündelt sind ist perfekt (Studie).
Hier liegt das Geheimnis jeder neumodernen Diät. Cupcakes, Pommes und Chips haben sehr viel Kalorien bezogen auf ihren Sättigungseffekt, sollten also gemieden werden. Äpfel, Karotten und weißes Fleisch enthalten alle eine Menge Mikronährstoffe und kaum Kalorien und sind damit viel besser.
Das erlaubt Endomorphs sich mit wenig Kalorien voll zu fühlen und trotzdem alle notwendigen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu bekommen.
Eine andere Herangehensweise ist das Reduzieren der Mahlzeiten pro Tag (a.k.a. intermittierendes Fasten). Wenn ein Endomorph normalerweise 500 kcal zum Frühstück isst, würde er ein halbes Kilogramm Fett verlieren, wenn er das Frühstück für eine Woche überspringt. (ein halbes Kilogram Fett hat ca. 3500 kcal.)
Körpertyp Mesomorph
Mesomorphs sind athletisch gebaute Männer mit breiten Schultern, schmalen Hüften und einer dreieckigen Körperform, wahrscheinlich entstanden durch mehr Testosteron in der Pubertät. Sie sind bekannt dafür von Natur aus schlanker und muskulöser zu sein als die anderen Körpertypen, wie schon gesagt höchstwahrscheinlich zurückzuführen auf einen höheren Testosteronlevel der die Körperform beeinflusst.
Der Mesomorph definiert sich darin weder stämmig wie ein Endomorph noch schlaksig wie ein Ektomorph zu sein. Das gibt ihm Stärken und Schwächen beider Körpertypen. Es kann sogar Vorteile haben ein Man mit mittlerer Höhe und Proportionen zu sein. Ein Beispiel ist eine Studie aus 2015 von Li Xiaoxin, der herausgefunden hat das Männer mit durchschnittlicher Größe (175cm — 180cm) bessere Konditionen haben als kleine oder große Männer (Studie).
Was ist die beste Art zu trainieren für Mesomorphs? Mesomorphs sind bekannt dafür Knochen zu haben, die stark genug sind um den Muskelaufbau gut zu unterstützen. Ein zusätzlicher Vorteil ist die gute Balance zwischen Muskelbäuchen und Sehnen, die beide wichtig sind. Das gibt ihnen gute Vorraussetzungen für unterschiedliche Arten von Training wie z. B. das olympische Gewichtheben, bei dem ein großes Schulter zu Taille Verhältnis wichtig ist.
Was ist die beste Ernährung für Mesomorphs? Mesomorphs fahren am besten mit einer Ernährung mit ungefähr 40 % Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 % aus Protein und 30 % aus Fett. Hier ist keine Präzision notwendig.
Wenn sie abnehmen wollen, können sie essen wie ein Endomorph, müssen nur aufpassen das sie keine Muskelmasse verlieren. Wenn Sie stärker werden wollen, können sie essen wie ein Ektomorph, müssen aber aufpassen nicht Fett zu werden.
Der Ektomorphe Körpertyp
Ektomorphs sind große, leichte Männer mit proportional dünner Knochenstruktur und rechteckiger Körperform. Die meisten dünnen Typen sind Ektomorphs aber nicht alle Ektomorphs sind dünn. Ein Ektomorph zu sein hat mehr mit unserer Knochenstruktur und den Proportionen als mit unserer Muskelmasse zu tun. Das ist der Punkt, an dem es interessant wird.
Es scheint als ob, wenn wir größer werden, unsere Gliedmaßen schneller in die Länge wachsen und weniger an Umfang zunehmen (study). Das könnte zumindest zum Teil erklären warum größere Ektomorphs dünnere, längere Knochen haben. Zum Beispiel könnte ein 188 cm großer Ektomorph das Handgelenk eines 163 cm großen Mannes haben. Ein weniger extremer Ektomorph der z.B. 183 cm groß ist könnte das Handgelenk eines 173 cm großen Mannes haben und ein kleiner Ektomorph könnte z.B. 168 cm groß sein und das Handgelenk eines 158 cm großen Mannes haben. Genau das macht uns zu Hardgainern, schmalere Knochen zu haben bestimmt das Limit wie Muskulös wir werden können. (Obwohl selbst ein starker Ektomorph wie in dem Bild oben zu sehen keine Probleme haben sollte auf natürliche Weise weitere 10 kg an Muskeln aufzubauen, ohne sein genetisches Limit zu erreichen.)
Wie sollte ein Ektomorph am besten trainieren? Ektomorphs sind großartig beim Ausdauertraining. Nicht wegen ihrer Größe, eine Menge Marathonläufer sind eigentlich ungewöhnlich kleine Ektomorphs, sondern weil ihr Körper proportional leichter ist. Es braucht wenig Energie für eine leichte Person große Distanzen zu überqueren.
Unsere Kardiovaskuläre Gesundheit ist meist sehr gut. Unser Stoffwechsel ist sehr hoch und hilft uns dabei nicht so schnell Fett aufzubauen und an Herzkrankheiten zu erkranken. Außerdem sind wir aktiver als andere Körpertypen, selbst wenn wir versuchen nicht aktiv zu sein, dass liegt an der nicht Trainingsbedingten Aktivitäts-Thermogenisierung (NEAT). Umgangssprachlich bedeutet das, dass wir oft aufgedreht oder unruhig sind, was uns dazu bringt eine Menge Kalorien zu verbrennen, ohne es jemals zu bemerken.
Trotzdem, während unsere Herzen stark sind, sind unsere Knochen es nicht. Obwohl wir buchstäblich ein Gnu zu Tode rennen könnten, hätten wir Probleme damit es im Nachhinein anzuheben. Glücklicherweise kann das mit etwas Zeit unter der Hantel, unter der Sonne und unter der Bettdecke geändert werden. Gewichtheben lässt unsere Muskeln wachsen und macht unsere Knochen stärker.
Trotzdem brauchen wir eine andere Herangehensweise. Gewichtheben ist keine Art von Training die wie für uns gemacht ist, auch wenn wir die sind die am meisten davon profitieren. Unsere schmächtigere Hardgainer Knochenstruktur bringt nicht so viel Muskelmasse mit sich wie bei den anderen Körpertypen und unsere Haltung fällt zusammen wenn wir uns nicht die Zeit nehmen unsere Muskeln zu stärken die uns in der aufrechten Position halten.
Manche Hebebewegungen sind härter für uns aufgrund unserer Proportionen. Lange Gliedmaßen zu haben macht es uns schwer wettkampfmäßig Kniebeuge oder Bankdrücken auszuführen und während der größere Bewegungsdadius auch eine größere Muskelstimulation bewirkt, kann gerade dieser das sichere Ausführen von Übungen für Anfänger erschweren. Das macht es wichtig ständig besser zu werden. Zu den besten Übungen um die Haltung und Kraft von Ektomorphs zu stärken gehören auch Übungen wie Loaded carries.
Aber es gibt auch Übungen wie das Kreuzheben (besonders die Sumo Variante) die von unserer größeren Reichweite und Leichtigkeit profitieren. Es gibt sogar Techniken wie den Hook Grip z. B. die für Männer mit kurzen fingern nicht in Frage kommen.
Was ist die beste Ernährung für einen Ektomorph? Ektomorphs haben einen schnelleren Stoffwechsel und reagieren sensibler auf Insulin, dass erlaubt es uns mehr Kalorien und mehr Kohlenhydrate als andere Körpertypen zu essen. Von Vorteil ist, das wir bis zu 50–60 % unsere täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten aufnehmen können.
Einen schnelleren Stoffwechsel zu haben bedeutet nicht nur das wir mehr essen können, es bedeutet auch das wir, obwohl wir mehr essen trotzdem schlank bleiben können (study). Mehr zu essen bedeutet auch öfter mehr proportional weniger Nährstoffreiche Lebensmittel zu essen und trotzdem genug zu bekommen, um gesund zu bleiben.
Stell dir einen Endomorph vor der täglich 2000 Kalorien verbrennt und 10 g von Vitamin X benötigt, um gesund zu bleiben. Er benötigt dann 1 g von Vitamin X pro 200 Kalorien die er isst. Dann stell dir einen Ektomorph vor der täglich 3000 Kalorien verbrennt und 10 g von Vitamin X benötigt, um Gesund zu bleiben. Er braucht nur 1 g Vitamin pro 300 Kalorien die er isst.
Aufgrund von unserem kleinem Appetit, wütenden Stoffwechsel, höherer Toleranz von Kohlenhydraten und Kalorien müssen wir nicht so sehr wie die anderen Körpertypen darauf achten Junk-Food zu vermeiden. Das hilft mehr darüber nachzudenken gutes zu essen als weniger schlechtes. Andererseits wird es sehr schwer genug zu essen, um größer zu werden, mehr Muskeln aufzubauen und stärkere Knochen zu bekommen.
Das Problem von Ektomorphs ist das es sehr schwer sein kann genug zu essen um stark und gesund zu werden, besonders wenn Du versuchst wie ein Endomorph zu essen. Am Ende sieht es so aus als ob unsere Mägen proportional nicht mit unserer Größe übereinstimmen.
Dasselbe gilt für die Mahlzeitplanung. Während Endomorphs gute Erfolge damit haben das Frühstück zu überspringen, profitieren wir meist vom Gegenteil. Anstatt Frühstück, Mittag und Abendbrot sollten Ektomorphs mehr wie ein Hobbit essen — Frühstück, zweites Frühstück, Mittag, zweites Mittag, usw. Diese Zwischenmahlzeiten müssen trotzdem nicht ausgefallen oder abweichend vom Plan sein. Eine Handvoll Nüsse, ein Protein Shake oder ein großes Glas Milch sind ausreichend.
Außerdem, während andere Körpertypen von Nahrungsmitteln mit geringer Dichte an Kalorien profitieren mögen, tun wir das nicht. Wir gedeihen mit hochkalorischen Lebensmitteln wie: getrocknete Früchte, Nüsse, Bananen, Reis, Käse, dunkle Schokolade, Müsli und Studentenfutter.
Wir fahren außerdem gut mit flüssiger Nahrung, die uns nicht so voll macht wie normales Essen. Smoothies, Milch und sogar Saft sind großartig, wenn es darum geht zuzunehmen.
Fazit
Egal als wecher Körpertyp Du geboren wurdest, alle davon können stark, gesund und attraktiv sein. Nur der Weg dahin ist unterschiedlich für jeden. Um sich zu transformieren, müssen Endomorphs damit kämpfen mit welchen Mitteln auch immer ihnen am besten liegen, Ihren Appetit zu zügeln während Ektomorphs ihren Fokus auf mehr essen legen müssen.
Die gute Nachricht ist das, wenn du erstmal stark und schlank bist, ist es einfacher dein Aussehen beizubehalten. Am Ende ist es nicht mehr nötig sich im Kalorien Defizit zu bewegen wenn man sein Gewicht halten möchte bzw. es wird auch kein Plus an Kalorien mehr benötigt, wenn man das Gewicht erhöhen will.
Ich hoffe, dieser Artikel macht es ein bisschen einfacher zu diesem Punkt zu gelangen.
Originally published at www.quality-bodies.de.
