Princip treninga v gručah

Kako izbojšati učinek treninga

Pri dviganju uteži ne gre samo za dviganje bremena v ponovitvah in nizih. Klasičen, tradicionalen pristop pri dviganju uteži je, da od prve do končne ponovitve naredimo vse kot je zapisano v planu ali/in do onemoglosti npr. 3 x 6 @100kg. Tukaj je glavno samo to, da premagamo/dvignemo breme.

Kaj pa način, kjer je način kako premagujemo breme v posamezni ponovitvi, znotraj niza bolj pomemben kot samo to, da izvedemo niz? Tukaj ne mislim na nekoga ali nekaj, ki nam pomaga ampak na način, da to izvedemo.

Hexbar mrtvi dvig

Obstaja več načinov “kvalitetnega” premagovanja bremena znotraj niza in eden takšnih je način treninga v gručah (ang. Cluster). Na takšen način pridobimo na kvalitetnejši izvedbi (hitrost, moč dviganja, število ponovitev…) večjega števila ponovitev.

Pri tradicionalnem načinu gre za dviganje od začetka do konca načrtovanih dvigov ne glede na kvaliteto. Se pravi, da od prve do zadnje ponovitve kvaliteta pada. To si lahko predstavljaš, da opravljaš neko težje opravilo dlje časa brez počitka. Zaradi konstantnega neprekinjenega napora se bo kvaliteta tvojega dela manjšala.

Prikaz učinka pri tradicionalnem načinu izvedbe niza 1x6 ‘@100kg

Pri treningu v gručah ali kot ga sam raje imenujem po jenkijevsko po cluster pristopu pa nas zanima določena kvaliteta (hitrost, moč) posamezne ponovitve v nizu zato med izvedbo ponovitev v posameznem nizu napravimo kakšen krajši počitek npr. 30 sek.

Cluster niz šestih dvigov bi potem izgledal takole: 1x(3x2) @100 kg, p 30sek.

Če primerjam z opravljanjem nekega dela, bi to izgledalo tako, da bi nekdo opravljal neko enako delo kot zgoraj z istimi obremenitvami ampak malce hitreje in si zaradi tega “zaslužil” več vmesnih počitkov.

Seveda tudi tukaj kvaliteta izvedbe dviganja pada a precej manj. Razlika v teh dveh primerih prikazanih na grafu je 13% v korist cluster niza glede na povprečno hitrost izvedbe.

Cluster niz 1x(3x2) ‘@100 kg, p 30sek.

Takšen način izvedbe treninga je še posebej učinkovit pri treningu za maksimalno moč in jakost, kjer so v igri težja bremena ali hitrejša izvedba.

Po starih priporočilih mojstrov vadbe naj takšen način treninga naj ne bi bil najustreznejši za začetnike a tudi to se spreminja. Na takšen način se lahko učinkovito borimo proti nepotrebni utrujenosti, sploh znotraj tekmovalne sezone. Upravljanje z utrujenostjo(ang. Fatique menagement) je pomeben dejavnik v trenažnem procesu.

Načinov izvedbe cluster treningov je več. Od posamezne ponovitve in krajšega počitka med vsako ponovitvijo, do več ponovitev hkrati, čemu sledi krajši počitek znotraj serije in nadaljevanje npr. 2 x 3 (ena serija). Komponiranje ustreznih ponovitev je odvisno od športnika samega, ciljev in logistike. Dejstvo je, da je trening z clustri daljši in posledica tega so lahko grdi pogledi ostalih vadbencev, ki bi želeli delati na isti postaji v telovadnici. Tukaj je prilika, da pokažeš, da si alfa-samec in si zagotoviš svoj prostor pred ogledali.

Za nazornejši primer sem dal teoretični primer, ki pa ni daleč od dejanskih vrednosti, le, da tu številke niso v takšnem sinhronem zaporedju. Poglejmo dejanski primer na spodnjih dveh grafih.

Resnična izvedba mrtvih dvigov na tradicionalen način 1x6

Tudi pri realnem dviganju vidimo, da je cluster način kvalitetnejši iz pogleda hitrosti dviganja pri posameznem dvigu. Tudi povprečna hitrost celotne serije je za 7% večja kot pri tradicionalnem dviganju. Kar pa je najočitnejše, da so dvigi pri tradicionalnem načinu dviganja zelo razmetani, skoraj tako kot soba mojih otrok. Z clustri je lažje kontrolirati dviganje zaradi vmesnih počitkov in zato posledično boljša motivacije/namen dviganja.

Cluster mrtvi dvigi 3x2 55% 1RM

Če primerjamo oba načina med sabo smo z cluster načinom imeli tudi večjo največjo hitrost in sicer 0,735 proti 0,706 m/s, kar znese 4% več. Kar 19% je razlika pri minimalni hitrosti v prid clustrom in sicer 0,460 proti 0,571 m/s. Seveda moram biti pošten in moram napisati, da lahko to razliko pripišemo tudi PAP efektu, ker smo cluster serijo izvedli po tradicionalni seriji a le malenkost, kajti vmes je bilo 10 minut pasivnega počitka in se je ta učinek razblinil kot milni mehurček. Prav tako je zanimiva razlika med minimalno in maksimalno hitrostjo v obeh izvedbah. Pri tradicionalni izvedbi je ta razlika kar 0,246 m/s med tem ko je pri cluster načinu le ta 33% manjša in je 0,164 m/s. Pri clustrih so nihanja veliko manjša.

Razlike v številkah med tradicionalno 1x6 in cluster izvedbo 3x2.

Seveda gre tukaj za zgolj posamičen primer a iz prakse vem, da se clustri izplačajo še posebej pri visokih obremenitvah nad 80% 1RM in med sezono, kajti RPE (ang. rate of perceived exertion) je pri clustrih manjši in prav tako je DOMS efekt (ang. delayed onset muscle soreness) blažji zato lahko drug trening opravimo veliko prej in kvalitetneje.

Že iz tega primera vidimo kako zelo je pomemben počitek, pa naj bo še tako neznaten. Temu bi pritrdil še James Maas “izumitelj” izraza Power-nap in vsi Španci z svojo svetovno izvozno uspešnico, pa ne mislim na Seata, ampak siesto!!

Power-nap ali siesta? Ni važno, samo, da je počitek!!! vir:https://en.wikipedia.org/wiki/Power_nap

Cluster metoda ima svojo vrednost v trenažnem procesu a pazljivo dokler ne izkoristimo vseh razsežnosti, ki jih omogoča tradicionalen način je skoraj nepotrebno, da kompliciramo naše programe/treninge. Saj kompleksnejši trening še ne pomeni boljši iztržek.

Pravkar se je čas za delo iztekel, čas je za siesto.