Treniraj manj naporno in zato bolje napreduj

Robert Simonic
Sep 1, 2018 · 5 min read

Če redno prebiraš zapise na SuperTrening FB strani potem si zagotovo razbral naš glavni objektiv.

Ne škoduj, izboljšuj!

Naš pristop k treningu je ustvariti boljšega športnike brez, da mu škodimo.

Kaj škoduje in kaj ne je stvar resnega pogovora in dolgoročnega spremljanja. Športnikom lahko škodimo z lahkoto in to na več načinov. Eden je, da ga vedno priganjamo do konca njegovih zmogljivosti. Po možnosti mu ne nudimo niti dovolj počitka tako znotraj treninga (pavze, intra trening) kot med treningi (inter trening). Zraven prispevajo svoje še prehranske in življenske navade in smo tam, kjer je večina športnikov tako rekreativnih kot »profesionalnih«, v k…u, Namenoma sem dal profesionalne v narekovaje. Zame profesionalci nisi samo tisti, ki prejemajo plačilo za ukvarjanje z športom ampak tisti, ki živijo za šport, kamor uvrščam vse resne rekreativne športnike, ki včasih celo bolj in več trenirajo kot tisti, ki jih gledamo na TV. Pustimo zdaj to, to je že druga zgodba.

Trening »na polno« nonstop ni najbolj primeren, ker bolj uničuje kot gradi. Dokler biologija še omogoča, da so kvarne posledice takega početja nekako v ozadju še gre (mlajše generacije) a ko bi tak športnik moral začeti najbolj harati na sceni, ponikne. Čez mati naravo pač ne gre.

V ST imamo raje pristop, ki ga najbolj opisujejo naslednnje besede: »Raje imamo malce podtreniranega športnika, kot malce pretreniranega«.

Priznani trener sprinterjev Charlie Francis (sicer nisem največji poznavalec njegovega dela, vse kar vem je to, kar sem prebral, videl ali se pogovarjal z odličnim trenerjem Ladotom Mesaričem, ki ga je gostil v SLO (minus za mojo neudeležbo). CF je imel odličen pristop k treningu: treniraj visoko/težje in nizko/šibkeje (ang.:High vs. Low), od kratkega k dolgemu. Vse kar je nad 90% (lahko je to srčni utrip, tempo, hitrost, obremenitev, teža…) se smatra trening v višjem območju — trening zmogljivosti. Kar je pod 80% se smatra trening v nižjem območju — regeneracija, obnovitev.

Primer treninga Visoko Nizko v tednu

Charlie je v svoji knjigi Charlie Francis Training Systems zapisal, da je kot atlet naredil klasično napako, ko je vsak dan delal visoko intenziven trening, namesto dva do trikrat tedensko.

Seveda koliko nečesa je odvisno od biologije (starost, pred-treniranost) in sezone (predsezona, sezona), vendar moramo ustrezno načrtovati trening iz dneva v dan in tedna v teden.

Ne gre venomer na 100% (modri stolpci), je treba malo se poigrat in računat (oranžna črta).

Trening, kjer je obremenitev vedno na maksimumu proti postopom naraščajoči obremenitvi ali iz treninga v trening ali iz tedna v teden.

Da zapis ne bo samo teoretičen bom dal primer kako lahko hitro in učinkovito prilagodiš posamezni trening, da ni vedno na polno, navit do konca. Napor, švic in posledično utreujenost niso ustrezna merila za kvaliteto treninga.

Če bi bilo tako potem lahko športnika z motorjem (jaz kot trener) ženem do onemoglosti (peš) vsak dan do konca zmožnosti in potem pričakujem uspeh.

Nak, ne gre tak’.

Zame je to enako kot, če vsak dan z lato borca vsekam čez hrbet in potem pričakujem, da bo ta borec boljši. V nečem bo boljši, vsak dan se bo bolj bal late. Enako kot tekač zgoraj, kateri se bo vsak dan bolj bal treninga (nekako v stilu Seligmanovega eksperimenta). Se pravi poleg fizične izčrpanosti mu bomo porušili še psihološko trdnost-motivacijo, voljo do dela.

Prvi primer bo najprej prikazan za tek, ki je lahko bilo katera druga aerobna vadba in dviganje uteži-krožna vadba.

Če imaš namen izvesti nek trening na recimo 80% nekega dnevnega maksimuma določiš razdaljo, ki jo po ustrezni pripravi, ogrevanju pretečeš na polno. Se pravi 1x greš do maksimuma. Na določeni razdalji izmeriš čas dodaš 20% času in potem isto razdaljo pretečeš v tem novem času.

Primer1: 100m v 15 sek. + 20% čas (3 sek) = 100m v 18 sek

Primer2: 100m v 15 sek — 20% razdalja (20m) = 80m v 15 sek

Meni ljubši primer (kadar mislim na tek, manj nabijanja, ker gre za manj intenziven trening) je da krajšam razdaljo, čas ostane isti, primer 2.

Na tak način pripravimo športniku trening, ki je tudi krajši (manjša količina), da ga malo »prišparamo« in mu nudimo, nekaj več možnosti, da se hitreje regenerira med dvema težkima treningoma.

Podobno pripravimo trening za domov bodisi na kolesu, veslaču, krožna vadba… tistim ki občasno trenirajo v ST. Zato jih čaka domača naloga, ki pa je običajno »low« trening.

Z utežmi je celo lažje, ker imamo pred očmi vedno tisti eno maksimalno ponovitev (1 RM) in verjamem, da vsak z še tako šibkim matematičnim znanjem izstreli, kot iz topa, malo sicer usmeri svoj pogled navzgor pod čelo in razmisli, kolikšna je njegova obremenitev pri določeni vaji na 80% 1 RM.

Primer: Počep 1 RM 100 kg @80% je potem 80 kg.

Seveda moramo upoštevati da je trud pri 1 RM maksimalen in ga zato ocenjujemo na subjektivni lestvici za trud (Borgova lestvica) (ang. Rate of perceived exertion — RPE) od 1 do 10 z maksimalno oceno 10. Če športnik izvaja počep z 80% 1 RM ki znese v našem primeru 80 kg potem to pomeni, da lahko dvigne to breme cca. 5x in to zadnjo ponovitev zopet ocenjujemo na RPE 10, ker gre za pet ponovitev od petih. Na tak način nismo pridobili skoraj nič iz stališča regeneracije, obnove telesnih rezerv. Zato je primerno, da planiramo manj ponovitev v seriji.

Primer: Počep 1 RM 100 kg @80% (80 kg) RPE 8 (3 ponovitve od 5).

Planiranje ustrezne vadbe je na začetku lahko zelo zakomplicirano. Igranje z določanjem ustreznih obremenitev, počitkov, trajanj in kar pač zraven paše je lahko zamudno in naporno a brez tega ne gre.

Ne ustraši se začetnega napora pri planiranju vadbe, ker ti bo trud kmalu poplačan. Tvoje telo bo začelo spoštovati tvojo pamet, ker ga le ta ne bo več vedno gnala do onemoglosti.

Če je veliki CF lahko sprevidel svojo zmoto, res da kakih 50 let nazaj, potem je čas, da jo tudi ti!

Potrebno je spremljati kaj pravi stroka. Nekateri trenerji preizkušajo kratke treninge, ki temeljijo na “MikroDoziranju”. Krajši do 20 minutni trening pred/po glavnem delu npr.: nogomet, rokomet, judo…, kjer je zelo pomembno, da poznamo procese v telesu med in po vadbi. V prihodnjih zapisih se bom lotil te tematike.

— — — — — —

reference:

slika 1 prirejeno po CF delu iz njegovih zapiskov

Charlie Francis Training Systems

Slike pridobljene iz spleta

Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade