6 exercices de Pilates pour débutants

La méthode Pilates… pour débutant ? En effet, cette méthode n’est pas seulement réservée aux “gourous” du fitness et vous n’avez n’y besoin d’aller à un cours, n’y d’acheter un DVD pour commencer.

La méthode Pilates est extrêmement efficace pour développer l’ensemble des muscles, en utilisant différentes techniques pour améliorer votre équilibre, votre flexibilité et votre posture. Le mieux dans tout ça? Tous ces exercice peuvent être fait chez vous!

Mais qu’est-ce que la méthode Pilates exactement?

C’est une gymnastique inventée par Joseph Pilates au siècle dernier. Cet homme à la santé fragile et passionné d’anatomie a travaillé toute sa vie à la conception d’exercices permettant d’être bien dans son corps et dans sa tête. Son entraînement a pour objectif de rendre le corps « fort comme une colonne grecque et souple comme un chat ».” (source: http://www.pilates.fr/)

Nous vous présentons ci dessous 6 exercices de Pilates pour débutants.

Une remarque avant de commencer: Si vous trouvez qu’il est difficile de garder la tête et les épaules en l’air pendant les exercices qui vous le demandent, vous pouvez mettre une serviette roulée dessous pour vous aider.

Pilates 100 (La centaine): cet exercice est idéal pour l’échauffement. Pour commencer, allongez-vous sur un tapis de gym, dos contre le sol, genoux pliés vers la poitrine. Attrapez vos genoux, serrez les abdominaux et tout en laissant le bas du dos sur le tapis, expirez pendant que vous relevez le haut du dos jusqu’à ce que vos épaules décollent du tapis.

Lâchez ensuite vos genoux et placez vos bras le long du corps à 5 centimètres du sol. Faites un mouvement vers le haut et vers le bas avec les bras, de faible amplitude. Gardez vos épaules bien droites. Inspirez pendant 5 mouvements, expirez pendant les 5 suivants. Recommencez 10 fois pour arriver à 100 mouvements. Si vous n’arrivez pas à 100 la première fois ce n’est pas grave. Faites autant de mouvement que vous pouvez, et essayez de faire plus la prochaine fois!

Vélo allongé sur le dos: Ce mouvement facile vous permet de travailler les abdominaux. Commencez par vous allonger sur le dos, les mains sous la tête et les genoux pliés sur la poitrine de façon à former un angle de 90° avec les tibias et les cuisses.

Expirez et allongez votre jambe gauche tout en gardant votre jambe droite pliée. Faites pivoter le haut du corps en le soulevant légèrement vers votre jambe droite et restez en position pendant 3 secondes. Inspirez et retournez à la position de départ. Maintenant, expirez et étirez votre jambe droite en même temps que vous laissez votre genou gauche plié; enroulez le haut du corps vers la jambe gauche et comptez jusqu’à trois. Répètez le même mouvement 6 fois.

La Roulade Pilates: La roulade fait travailler les abdominaux mais va aussi vous masser le dos! Commencez par vous assoir sur le matelas et ramenez les genoux vers la poitrine. Les pieds pointent vers le bas, et seulement les orteils touchent le sol.

Attrapez les tibias ou l’arrière des cuisses (la seconde option est plus facile), soulèvez les pieds d’environ 5 centimètres au dessus du matelas. Gardez la colonne vertébrale en forme de C, les genoux doivent être pressés contre les coudes et vos yeux doivent regarder les genoux.

Gardez les abdominaux serrés, inspirez en même temps que vous roulez en arrière, sur les épaules. Ne jamais rouler sur le cou ou sur la tête! Ensuite, expirez, tout en roulant pour vous remettre en place sur les fesses et restez en place un moment pour trouver votre équilibre, en faisant attention à ce que les pieds ne touchent par le sol. Recommencez 5 fois.

Superman Alterné: Il existe plusieurs variantes de cet exercice, mais celle-ci est une très bonne position pour les débutants, étant donné qu’elle soulage la pression du pelvis et des genoux et renforce le dos. Commencez par vous allonger, face contre le matelas. Votre cou doit être en position neutre et vous allez devoir étendre les bras et les jambes (si cette position vous gêne au niveau du pelvis, placez un coussin sous les abdominaux).

Inspirez tout en maintenant le torse droit et statique, mais laissez aller vos jambes et vos bras. Expirez pendant que vous les soulèvez et les emmènez ensemble pour former un U avec tout le corps. Attention de ne pas lever les bras et les jambes trop haut, pour être sûr de garder la colonne vertébral droite — 5 ou 7 centimètres au dessus du sol sont suffisants. Gardez cette position pendant 3 secondes et ensuite ramènez bras et jambes au sol. Ce mouvement correspond à une répétition. Réalisez l’enchaînement 4 fois suplémentaires.

La Scie: Si habituellement vous n’aimez pas les exercices pour les abdominaux, celui-là va sûrement devenir votre favori. La “Scie” est un exercice que tous les débutant de la méthode Pilates devraient adopter car il permet de développer de la force dans la partie haute du dos, au niveau des abdominaux et des épaules, tout en étirant les tendons.

Pour commencer, asseyez vous sur le matelas avec les jambes droites devant vous, et écartées de la largeur des hanches; les épaules doivent être relaxées et les bras tendus de chaque côté pour qu’ils puissent former un T avec votre corps. Les paumes des mains doivent pointer vers l’avant.

Ensuite, gardez les bras en l’air et inspirez en même temps que vous faites une rotation du bassin vers la gauche. Pendant que vous expirez, serrez les abdominaux et attrapez votre pied gauche avec la main droite, pendant que le bras gauche s’étire derrière vous. Comptez 3 secondes. Pendant que vous vous relevez, inspirez, et asseyez vous tout en redressant le plus possible le dos; puis expirez tout en reprenant la position de départ. Répètez la même séquence de l’autre coté, et ensuite 1 fois supplémentaire de chaque côté.

Cercles à une jambe: Un mouvement parfait pour vous aider à garder les abdominaux serrés lorsque vous bougez les jambes. Commencez par vous allonger sur le tapis avec les genoux pliés vers la poitrine, pied à plat sur le tapis et les bras sur le côté, paume de la main vers le bas. Étirez la jambe gauche vers le plafond tout en gardant le bassin et les épaules au sol. Votre poids devrait être bien réparti entre les hanches et les épaules.

Dessinez un cercle dans les airs avec la jambe gauche, en l’arrêtant au niveau du nez. Pour la première moitié du cercle, inspirez et pour la seconde moité, expirez. Si vous avez besoin de plier un peu la jambe, n’hésitez pas; il vaut mieux la plier un peu plutôt que bouger la hanche. Concentrez vous pour bien garder les abdominaux serrés. Recommencez 5 fois, ensuite changez de sens, puis reprenez le tout avec la jambe droite.

Si cela fait longtemps que vous n’avez pas fait d’exercices, notamment des abdominaux, vous devriez quand même réussir à enchainer ces 6 exercices de Pilates pour débutants. La méthode Pilates regroupe des exercices pour le corps entier, et si vous êtes débutant ou peu en forme physiquement, elle est idéal pour (re)prendre de la force sans se surmener. Le maître mot : commencez, et amusez vous !

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