[KETO] J’ai mangé du gras pendant 2 ans : meilleure décision de ma vie. Les explications.
[UPDATE] : Je suis agréablement surpris par le succès de cet article déjà vu plus de 60 000 fois. Vos retours m’ont motivé à faire une version podcast, un peu moins technique que cet article. Si vous voulez vraiment tout comprendre dans les détails, continuez à lire. Sinon, voici la version light (mais quand même pleine de gras) :
Bonjour à tous, je m’appelle Tristan Laffontas, bienvenue sur le 2ème article de ma série où je vous fais part de mes différentes expérimentations de vie. Elles touchent à des sujets assez larges, du micro-dosing au minimalisme en passant par les douches froides, mais toujours avec le même objectif : être le plus heureux possible.
Comme d’habitude, je vais commencer par vous expliquer ce qui a déclenché ce “régime”, mon expérience personnelle et ce que ça pourrait vous apporter. Si ça vous intrigue et que vous souhaitez vous lancer également, je vous donnerai les facteurs de réussite et d’échec afin de vous faire gagner du temps.
Dans le premier article (lu plus de 100 000 fois 😎), je vous ai raconté comment me lever à 5h du matin m’a permis de doubler ma productivité, et pourquoi j’ai fini par arrêter.
Aujourd’hui je vais vous raconter comment j’ai arrêté de manger du sucre en le remplaçant principalement par du gras. Ce n’est pas juste un pari perdu, en fait c’est un régime qui devient de plus en plus populaire : le régime cétogène ou ketogenic diet.
Depuis plus de 2 ans que je mange keto, je n’ai plus jamais été malade (même pas un rhume) mais surtout, je ne me suis jamais autant senti en forme de ma vie.
Avant de vous expliquer pourquoi je mange du gras toute la journée et de me lancer dans des histoires de corps cétoniques, d’insuline et de Triglycéride à chaîne moyenne, il faut que je vous raconte comment je me suis intéressé à ce sujet extrêmement complexe de la nutrition. C’est une histoire triste au début mais qui finit bien. Restez avec moi.
Tout a commencé avec un cancer. Il y a environ 5 ans, Véro, la femme de mon père dont je suis très proche a été diagnostiqué d’un cancer du cerveau. Une tumeur de 5 à 6 cm, inopérable, à 45 ans. Je vous avais prévenu que c’était triste hein.
La bonne nouvelle, c’est qu’il était enfin possible d’expliquer ses trous de mémoire et troubles de l’attention, ainsi qu’une extrême fatigue qui se manifestaient depuis 2 à 3 ans. La mauvaise c’est que dans ces conditions, ses chances de rester en vie étaient très faibles.
Dès le diagnostique établi en juin, Véro avait deux rendez-vous en tête : le début de la chimiothérapie / radiothérapie qui allait démarrer 3 mois plus tard, et celui avec un naturopathe, dans la semaine. Comme beaucoup d’ingénieurs ou de personnes issues de la communauté scientifique, j’ai eu un peu de mal à comprendre cette idée d’aller voir un “pseudo-scientifique” qui au final lui a annoncé qu’elle avait une alimentation “trop acide” et conseillé de manger des sardines au petit déjeuner. En même temps, si ça pouvait lui permettre de garder le moral pendant les 3 prochains mois, pourquoi pas.
“Je ne me suis pas sentie aussi bien depuis des années.”
En août, on s’est tous retrouvés en famille au bord de la mer. À ce stade, Véro avait toujours une énorme tumeur, n’avait toujours pas démarré la chimio et mangeait toujours des sardines au petit dej. La même personne, avec une tumeur toujours plus menaçante. À une toute petite différence près : Véro allait mieux. Pas “mieux” comme dans “rassurée de savoir que la chimio va bientôt démarrer” ou dans “Contente que vous soyez tous là avec moi” non. Véro allait mieux car elle n’avait plus de douleurs aux articulations, ni aux intestins (des problèmes qui duraient depuis tellement de temps qu’elle les considérait comme “normaux”) et avait plus d’énergie, un constat partagé par toutes les personnes qui l’entouraient au quotidien depuis des années. Improbable. Tout ça juste en changeant (drastiquement) son alimentation.
Fast forward sur les mois horribles qui ont suivi ces vacances. Un jour, mon père m’appelle la gorge nouée pour m’annoncer que le radiothérapeute est formel : la tumeur de Véro n’est plus qu’un “petit pois endormi”. Aujourd’hui encore, je pleure de joie en écrivant ces lignes.
Merci la science
J’ai tiré trois enseignements majeurs de cette histoire :
1. Passer plus de temps avec les personnes qu’on aime.
2. Merci la science quand même. Et quelle chance de vivre dans un pays qui peut payer un traitement aussi lourd.
3. Mais attendez là et cette histoire de sardines ? Ça a l’air étrange mais bon, elle ne s’était jamais sentie aussi bien quand même….
Au cas où ce ne soit pas parfaitement clair : je suis convaincu que ce sont la chimio et la radiothérapie qui ont guéri Véro de son cancer. Voilà, c’est dit.
Néanmoins, cet évènement traumatique m’a forcé à reconsidérer tout ce que je pensais concernant l’impact de notre alimentation sur notre santé / énergie / moral. Depuis ce jour, je n’ai pas cessé d’expérimenter différents régimes. Du grand classique #vegan au #glutenfree ou au régime cétogène #keto en passant par le jeûne intermittent #IF, j’ai essayé beaucoup de choses, toujours avec une approche la plus scientifique possible. Je commence par me renseigner sur un sujet en lisant des livres, en regardant des heures de vidéos en en parlant à des experts. Je mesure aussi de nombreuses choses (dans la mesure du raisonnable) : que ce soit mon poids, graisse viscérale et taux d’hydratation avec ma balance connectée mais aussi mon sommeil avec ma montre, la présence de “corps cétoniques” dans mon urine ou encore mon niveau de bonheur. Oui, ça se mesure.
Tout ça pour quoi ?
À chaque fois que j’ai le sentiment d’aller un peu trop loin dans un nouveau régime (vraiment ? Plus de pain du tout ?) j’en reviens à mes deux objectifs de base :
- Mourir jeune, mais vieux.
- Être heureux, chaque jour.
Mourir jeune, mais vieux, ou l’inverse peu importe. Vieux en année, mais avec un corps jeune qui me permettra le plus longtemps possible de profiter de la vie. Mais attention. Il n’est pas question de me sacrifier pour un avenir idyllique, à l’instar d’un forcené du travail qui se défonce pendant 50 ans pour “profiter de la retraite” et qui arrivé à 62 ans, n’a pas vu grandir ses enfants et n’a plus l’énergie pour voyager. Non, tout ça n’a de sens pour moi que si je prends du plaisir en chemin, chaque jour.
Mais peut-on être heureux sans Nutella ?
La démarche
Le meilleur moyen de résumer ma façon de penser concernant mon alimentation, c’est en vous présentant cet article qui a littéralement changé ma vie (en anglais): “The Cook and the Chef: Musk’s Secret Sauce”. Contrairement à ce que le titre laisse penser, cet article n’a rien à voir avec la cuisine, et ne parle qu’un tout petit peu d’Elon Musk (Tesla, Space X tout ça tout ça…)
Désormais, j’essaye d’être un “Chef” le plus souvent possible dans ma vie (celui qui crée, qui questionne, qui explore) plutôt qu’un “Cuisinier” (celui qui applique une recette à la lettre).
Après cette victoire de Véro sur son cancer, ma première décision de “Chef” a été la plus simple que je pouvais prendre à l’époque : changer mon petit déjeuner. Depuis toujours j’étais convaincu qu’un bon déjeuner était composé d’un verre de jus d’orange, d’une tartine de pain et de confiture ou de céréales dans du lait. Il faut dire que pendant des années, tous les matins j’ai démarré ma journée en lisant les conseils de Tony qui m’expliquait pourquoi j’allais péter la forme grâce à mes Frosties.
Me voilà donc en train de me réveiller avec des sardines, mais aussi avec des œufs brouillés ou même une fois les restes de raclette de la veille. Pourquoi pas ?
Je me suis rapidement rendu compte que ma nouvelle alimentation était très proche du régime paléo, pour évoluer ensuite vers le régime cétogène (Ketogenic Diet), que je complète aujourd’hui par la pratique du jeune intermittent (Intermittent Fasting).
Le régime Paléo : beaucoup de bon sens, une bonne dose de marketing
Ce qui est bien avec le régime Paléo, c’est que tout le monde le comprend immédiatement :
“Ah tu manges comme les hommes du paléolithique ?”
Pour comprendre le raisonnement derrière ce régime -très proche du keto- je vous propose de prendre beaucoup de recul.
L’objectif numéro un d’une espèce vivante est le même depuis des millions d’années : se reproduire en dupliquant son code génétique. Ça fonctionne pour un arbre, un champignon, un crustacé ou Homo sapiens (vous et moi)
C’est pour ça qu’Homo sapiens n’a pas hésité à baisser drastiquement son espérance de vie et son niveau de bonheur individuel quand il a trouvé comment dupliquer son code génétique beaucoup plus vite. C’est ce qui s’est passé avec la révolution agricole il y a 12 000 ans. Je sais que cette idée a du mal à passer en général, alors je vais reprendre mes notes prisent en lisant le livre de l’universitaire Yuval Noah Harari, l’auteur de l’excellent “Sapiens” :
Il y a 30 000 ans, Homo sapiens avait une espérance de vie de 30 à 40 ans à cause de la mortalité infantile, mais une fois passées les première années de sa vie, il pouvait vivre plus de 60 ans, bien plus qu’après la révolution agricole.
La vie est devenue plus difficile et moins satisfaisante que celle des chasseurs cueilleurs.
La mortalité infantile a augmenté ! Mais le nombre de naissances aussi, suffisamment pour permettre une explosion de la population.
Donc oui, aujourd’hui nous vivons beaucoup plus longtemps qu’il y a 30 000 ans, mais c’est principalement grâce à la médecine qui permet aux nouveaux-nés de passer la barrière des premières années et aux personnes âgées de vivre plus longtemps. Nous sommes capables de mettre un nouveau-né dans une couveuse et de relancer un coeur après un arrêt cardiaque, impressionnant… mais aussi d’avoir un accès quasi illimité à des Oréos ou à des Cheeseburgers.
Que se passerait t-il si on avait la médecine d’aujourd’hui, sans l’abondance de junkfood ?
Pourquoi manger comme il y a 30 000 ans ?
Je terminerai cette longue introduction avec un point fondamental : nous sommes tous des Homo sapiens. Même si notre style de vie semble être à des années-lumière d’un homme qui allait chasser avec une lance, nous avons le même code génétique, donc le même fonctionnement interne.
Notre corps n’est tout simplement pas fait pour métaboliser du sucre tous les jours car il ne l’a jamais fait, sauf depuis quelques siècles, une goutte d’eau dans notre histoire.
Un enfant de 8 ans a déjà mangé plus de sucre que son grand-père n’en a mangé de toute sa vie.
Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que malgré un environnement complètement différent aujourd’hui, notre fonctionnement reste exactement le même. Pour bien illustrer cette idée, le plus simple est d’observer notre réaction face au stress :
Homo sapiens face au stress
Si un lion surgit devant vous, vous allez immédiatement sécréter du cortisol (l’hormone du stress) et c’est une bonne nouvelle car elle va demander à votre corps de tout arrêter : digestion, système immunitaire … tout, sauf vos muscles qui vont vous permettre de courir, et peut être de survivre. Super efficace, dans un monde où on risque souvent de se retrouver nez à nez avec un prédateur.
Au XXIème siècle par contre, vous avez peu de chances de vous trouver devant un lion. Néanmoins, ce mécanisme ultra sophistiqué s’actionne toujours de la même manière, par exemple quand votre boss vous met la pression. Le problème c’est que sécréter du cortisol dans ces situations ne vous apporte rien. Pire, votre santé peut en pâtir sur le long terme.
Maintenant, Homo sapiens face au sucre
Notre réaction devant un produit sucré est à peu près aussi primaire que devant un lion.
Votre réaction il y a 30 000 ans :
“Oula du sucre, VITE !”
Concrètement, voilà comment ça se passe : vous savez qu’il n’y aura bientôt plus de fruits (#WinterIsComing) alors vous mangez toutes les baies que vous pouvez. Votre pancréas va sécréter de l’insuline afin de maintenir votre glycémie à un taux raisonnable. Cette hormone ordonne alors à votre corps de transformer tout cet excès de sucre en graisse histoire de tenir pour l’hiver prochain. PAR-FAIT. Vous allez pouvoir survivre et transmettre vos gènes pendant des générations jusqu’à …
Vous aujourd’hui, devant du sucre :
“Oula du sucre, VITE !”
Cette partie là, vous ne la maitrisez pas, c’est comme le stress devant le lion, c’est encodé bien profond dans vos gènes. Ensuite, votre “cerveau gauche” ou néocortex prend le relais pour rationaliser tout ça :
“Non attends, tu viens de boire un coca il y a 2 heures, pas besoin.”
“Quoique, on sait jamais comment va tourner la journée hein…”
“Bon, de toute façon j’avais prévu de prendre un café non ? Allez, je vais prendre un petit café gourmand tiens.”
Et là pas de secret, le mécanisme reste exactement le même : survivre pour l’hiver prochain en transformant tout ça en graisse. Welcome to #lipogenèse.
La grosse différence, c’est qu’il y a 30 000 ans, vous ne pouviez pas reproduire ce schéma en hiver, alors qu’aujourd’hui votre boulangerie est ouverte toute l’année.
Bien sûr, vous pouvez aller à la salle de gym pour éliminer tout ça, mais :
- Gardez en tête que pour éliminer UN pain au chocolat, il faut courir minimum 30 minutes.
- Avoir constamment des pics d’insuline ne va pas uniquement stocker de la graisse. Les impacts sont très nombreux, pouvant mener au pire : la résistance à l’insuline par exemple, plus connue sous le nom de diabète de type 2. Pas envie. Mais aussi beaucoup plus immédiat : ce gros coup de fatigue à 15h qui ne peut être résolu que par une sieste… ou du sucre, à nouveau.
L’énergie alternative au sucre : le gras
Mais dans ce cas, comment Homo sapiens survivait-il sans boulangerie ?
Au lieu de brûler du glucose pour alimenter ses muscles, il transformait de la graisse en Corps Cétoniques (Ketone Bodies), source d’énergie très efficace pour tenir en cas d’hiver un peu rude. D’où le nom du régime cétogène (Ketogenic Diet).
Le régime cétogène consiste donc à supprimer quasi totalement les glucides pour les remplacer par… du gras. Et des protéines.
Les bénéfices du Régime Cétogène
Les personnes qui mettent en avant ce régime expliquent qu’il est l’un des plus efficaces pour traiter les problèmes suivants : Épilepsie, Diabètes, Pression artérielle, Alzheimer, Parkinson, Inflammations Chroniques, Obésité, Maladies cardiaques, Cancer, Migraines … Bon, ça ressemble un peu à n’importe quel régime miracle non ?
Si on rentre un peu plus dans les détails techniques, voici ce qui se passe quand vous suivez ce régime.
Au niveau cellulaire* :
- Les corps cétoniques (qui viennent du gras) ont une combustion plus efficace que le glucose, d’où cette sensation d’énergie incroyable lorsqu’on rentre en “cétose”
- La restriction en glucides déclenche plus facilement un processus appelé “autophagie” (une forme de nettoyage cellulaire nécessaire au bon fonctionnement du corps)
- La combustion des corps cétoniques crée moins de radicaux libres que celle du glucose. Les radicaux libres, à priori on n’aime pas trop, c’est d’ailleurs ce qu’on essaye de combattre avec des antioxydant (Baies de goji, curcuma etc…)
- Les corps cétoniques améliorent le fonctionnement de nos mitochondries (qui permettent à nos cellules d’avoir de l’énergie, rien que ça)
Au niveau de votre corps* :
- Le niveau d’insuline baisse drastiquement, ce qui est plutôt pas mal pour éviter de devenir insulino-dépendant (Diabétique)
- Vous brûlez plus de graisse car votre corps doit utiliser cette source d’énergie alternative au glucose, ce qui est plutôt pas mal pour… perdre du gras.
- Moins d’inflammations
Concrètement, on mange quoi dans ce régime ?
Globalement, vos apports caloriques doivent être répartis de la manière suivante : 70% de gras, 25% de protéines et 5% de glucides. Ça fait un peu peur comme ça, mais je parle bien de calories, pas de volume dans l’assiette. Un bon repas keto pourrait ressembler à ça par exemple :
En gros, on oublie les recommandations habituelles qui disent de manger plein de céréales (gros apport en glucides) et on obtient une pyramide comme ça :
La grande différence avec le régime paléo, c’est que les fruits sont tout en haut de la pyramide, donc à consommer en toute petites quantités, de préférence en début de repas. De même, pas de pomme de terre ni de riz (indice glycémique très fort) SAUF… aie. C’est là que ça devient compliqué. Sauf s’ils sont cuits, puis refroidis pendant environ 8 heures. Oui parce que dans ce cas, leur structure change (“amidon résistant” ou “resistant starch”) et ils sont moins bien digérés par votre estomac. Ils deviennent alors des prébiotiques (nourriture pour vos probiotiques, les bonnes bactéries de votre intestin).
Plus de détails dans l’excellent livre “Le charme discret de l’intestin”.
Du gras pour déboucher ses artères ?
Une question qu’on me pose très souvent est le risque de boucher ses artères avec autant de gras.
La première et meilleure réponse est que je ne suis pas docteur, donc si le vôtre vous a dit de ne pas manger gras, je vous invite à l’écouter.
La deuxième c’est que dans mon cas, j’ai fait des analyses de sang et d’après mon docteur : “tous les voyants sont au vert”.
La troisième : ça fait maintenant plusieurs années que les “bons gras” reviennent à la mode car ils seraient en fait bons pour la santé. La meilleure illustration de ce come-back est la une du TIME de 2014.
L’idée -ultra simplifiée par mes soins- qui gagne de plus en plus en popularité, c’est que le coupable des artères bouchées est le sucre, pas le gras. En créant de l’inflammation, il abime les artères, dans lesquelles vient ensuite s’accumuler du cholestérol. S’en prendre au cholestérol serait un peu comme accuser le pompier qui vient éteindre un incendie causé par le sucre.
Attention toutefois, on parle ici de “bons gras”. Exit la margarine ou tout autre acide gras trans (ou hydrogéné) que vous trouverez dans la plupart des plats industriels.
Mon Bilan perso
Ça fait bientôt 2 ans que je suis ce régime, dont un an de manière très stricte, (au point de dire non à un chef 2 étoiles qui m’offrait un dessert). Depuis, je me suis un peu détendu et je m’autorise même parfois une petite folie le dimanche : un “pain au chocolat” de Chambelland .
Au début, pour m’aider à comprendre ce que je pouvais mettre dans mon assiette, j’ai utilisé des applications (MFP ou LifeSum) qui permettent de calculer nos “Macros” : le pourcentage de gras, de protéines, de glucides.
Soyons clair, au début c’est très difficile. Vraiment. Mais j’ai le goût du challenge donc j’ai insisté, jusqu’à ce que je commence à ressentir les effets bénéfiques que je décris plus bas.
Les facteurs d’échec
Il est très probable que vous décidiez de ne jamais démarrer ce régime, parce qu’il y a forcément au moins UN produit dont vous ne “pouvez pas vous passer” qui ne colle pas avec ce régime. Non ? Attendez j’essaye :
Sucre dans le café, Nutella, baguette, carré de chocolat, pizza, pâtes, frites, jus d’orange …
Dans mon cas, j’ai bel et bien retiré tous ces ingrédients de mon régime, sauf le chocolat que j’ai démarré à 85% pour arriver à 100% dernièrement.
Deuxièmement, il y a une phase très étrange au démarrage : la transformation de votre corps en “Fat Burning Machine” ou “machine à brûler de la graisse”. Car il est fort probable que, contrairement à votre double d’il y a 30 000 ans, vous n’ayez jamais été en manque de glucides. Jamais de votre vie, ou presque. Lorsque ça arrive, en toute logique votre cerveau panique et envoie tous les signaux possible pour que vous y remédiez (via de la ghréline notamment, l’hormone de la faim). Et puis un jour votre corps se rappelle qu’il est aussi capable d’utiliser de la graisse comme énergie. Pratique. Néanmoins, la transition peut être un peu brutale pour certaines personne avec des symptômes proches de la grippe, appelée “Keto Flu” ou “Grippe Cétogène”, voir même des états dépressifs :(
Enfin, c’est dur car -selon certaines études- le sucre est autant voir plus addictif que de la cocaïne. Vous allez donc trouver tous les bons prétextes pour manger ce cheesecake, pourquoi pas avec ma technique préférée :
“Oh bah on va pas laisser ça quand même.”
Pourquoi c’est génial ?
Parce que ça répond à mes deux objectifs :
- Mourir jeune, mais vieux.
En effet, je suis convaincu des effets bénéfiques sur le long terme de mon nouveau mode d’alimentation. Le meilleur indicateur pour moi est tout simplement que depuis plus de deux ans maintenant, je n’ai plus jamais été malade. Pas une seule fois. J’ai toujours pensé que c’était normal d’avoir le nez bouché en hiver, ou que mes 2 ou 3 angines par an faisaient “partie de moi”. Ce n’est plus le cas.
Mieux que ça : j’ai pu identifier les moments où je commençais à avoir une angine. Je m’attendais à me réveiller le lendemain matin avec la gorge en feu comme ça m’arrivait depuis toujours, mais non, rien. Le bonheur.
Bien sûr, ça ne prouve rien et c’est très subjectif comme expérience. Mais perso, je suis conquis.
2. Être heureux, chaque jour.
Une fois mon corps transformé en Fat Burning Machine (plus classe en anglais non ?) j’ai eu l’impression de me sentir pousser des ailes. Je me sens débordant d’énergie, capable de sauter un ou deux repas si nécessaire sans me sentir irritable ou épuisé.
J’ai créé LeClub.MoiChef.fr il y a 5 ans et mon mantra c’est que l’entrepreneuriat, ce n’est pas un sprint, c’est un marathon. Il est essentiel pour moi de réfléchir à comment je peux m’assurer d’être en pleine forme sur la durée.
Et en bonus :
3. La perte de poids
Je ne me sens pas vraiment concerné pas ce sujet, mais c’est aussi une des principales raisons du succès de ce régime : vous pouvez perdre du poids en mangeant du gras. Pas mal non ?
4. Je m’éclate en cuisine
Enfin, ce régime est l’occasion pour moi de cuisiner encore plus qu’avant et de découvrir plein d’ingrédients dont j’ignorais l’existence. Croyez-le ou non, même sans Nutella je me fais des repas absolument excellents.
Conclusion : est-ce que je vous conseille le régime Keto ?
En trois mots : Oui mais non.
Pas de psychologie inversée ici. J’ai vraiment réfléchi à cette conclusion et malgré tous les avantages que je trouve au régime cétogène, je le trouve beaucoup trop rigide et difficile à tenir sur la durée.
En fait, la réponse m’est venue naturellement quand je me suis posé la questions suivante :
“Combien d’amis as-tu réellement essayé de convaincre ?”
La réponse est aucun. Et comme vous venez de passer 15 minutes à lire cet article, je vous dois bien un conseil d’ami.
Et puis entre nous, vous imaginez manger du fromage sans pain vous ? :)
L’alternative plus douce
Comme je le disais plus haut, je pratique également le jeune intermittent.
J’écris ces lignes alors que je n’ai rien avalé depuis plus de 19 heures et malgré mes 45 minutes de sport, je me sens en pleine forme.
Il existe plusieurs types de jeûnes (“fast” en anglais) mais le plus accessible est le “16h/8h”. Il consiste à jeûner pendant une période de 16 heures, puis à manger pendant une fenêtre de 8 heures. Dans mon cas, je saute tout simplement mon petit déjeuner (difficile socialement de manquer le dîner). Je déjeune vers 13h et je termine mon diner au plus tard vers 21h. Easy.
En avançant dans mes recherches et expérimentations, je me suis rendu compte que les avantages du jeûne sont très proches de ceux du régime cétogène (Autophagie, énergie, perte de poids...) Sa mise en oeuvre est par contre beaucoup plus simple.
Si cet article vous a convaincu, vous pouvez vous lancer dans le régime keto, ou plus simplement tester le jeûne intermittent pendant deux semaines. Télécharger l’application “Zero”, démarrez votre jeûne dès la fin de votre diner. Le lendemain matin, n’avalez rien hormis du thé ou du café (sans sucre ni lait) et tentez de tenir 16h. C’est difficile au début, mais si vous passez le cap, vous m’enverrez peut-être un message comme celui-là :
La réponse est non. Un petit like ou partage de cet article me suffit largement :)
[UPDATE] : Vous avez lu cet article jusqu’au bout ? :) Comme vous êtes nombreux à vouloir vous lancer, j’ai créé un groupe whatsApp pour ceux qui souhaitent s’entraider et se motiver. Cliquez ici pour rejoindre le groupe :)
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*Pour aller plus loin :
