Kiel prepari dormadon (Kiel ekdormi 1/3)

1a parto (prepari dormadon) | 2a parto (ekdormi rapide) | 3a parto (ekdormi regule)

Por ekdormi, meti onian kapon sur litkusenon kaj fermi siajn okulojn ne sufiĉas. Pensoj, zorgoj, kaj malkomfortoj povas malhelpi vin ekdormi. Bonŝance, ekzistas multaj aferoj, kiujn vi povas fari por ekdormi pli rapide kaj regule.

1: Igu vian dormĉambron malvarmeta, purigita kaj senbrua. La plej bonaj cirkonstancoj por dormi estas:

  • Esti en malvarmeta ĉambro (iom malpli ol 20°C)
  • Esti en molaj, aerplenaj vestaĵoj. Devas esti iom da spaco inter via haŭto kaj viaj vestaĵoj.
  • Esti en malluma ĉambro.

2: Uzu muskolajn kaj mensajn ekcerzojn de dormado. Ekde kiam vi enlitiĝis, kaj estas preta por ekdormi, pensu pri io ajn, krom dormado. Vi povas uzi tiujn metodojn por pensi pri aliaj aferoj (ol pri dormado):

  • Uzu kaj ĉesu uzi viajn muskolojn. Provadu uzi kaj poste ĉesi uzi ĉiun muskolon de via korpo malrapide, kvazaŭ vi volus alproksimigi viajn piedfingrojn al via kolo.
  • Nombru viajn spirojn. Fokusiĝu pri profundaj, regulaj enspiroj kaj elspiroj. Enspiru dum 4 sekundoj, ne spiru dum 7 sekundoj, elspiru dum 8 sekundoj.
  • Imagu ion, kio ripetas sin. Pensu pri vi akvumante florojn, aŭ nombrante ŝafojn. Elektu iun agadon, kiun vi konas, pensu pri ĝi, kaj nombru kiom da fojoj vi imagas vin fari ĝin.

3: 5 minutojn antaŭ ol enlitiĝi, ŝaltu mallaŭtan muzikon aŭ blankan bruon. Ripetiĝantaj bruoj estas bonaj por dormi, malkiel eksteraj bruoj aŭ ronkado. Ili povas kovri la malagrablajn sonojn, kiel tiujn de bojanta hundo.

  • Provu klasikan muzikon. Kelkaj kanaloj troviĝas en Pandora, Spotify, aŭ Songza.
  • Aŭskultu marondojn, pluvgutojn, ventblovojn, aŭ aliajn mallaŭtajn ripetiĝantajn bruojn. Vi povas trovi ilin en multaj apoj (poŝtelefonaj programoj).

4: 50 minutojn antaŭ ol enlitiĝi, streĉigu vian korpon malforte. Provu tuŝi viajn piedfingrojn per via fingro. Provu tuŝi vian pugon per via piedo. Provu tuŝi la plafonon per via fingro.

  • Faru la ekzercojn de streĉiĝo, kiujn vi ŝatas, malrapide kaj sendolore.
  • Jogo estas ofte uzata por helpi ekdormadon. Legu pli pri jogo. LIGILO

5: Duonhoron antaŭ ol enlitiĝi, duŝu vin aŭ manĝu manĝeton por eksenti vin dormema. Varma ban(ad)o malrapidigos la aktivecon de via korpo. Tio helpos vin ekdormi.

6: Horon antaŭ ol enlitiĝi, malproksimigu vin de elektronikaj ekranoj. La ekranoj de la komputiloj diras al via cerbo, ke vi devas resti veka. Tio estas pro la “blua lumo” en la lumo. Blua lumo kredigas al via cerbo, ke la nuna momento estas la tago (kaj ne la nokto).

  • Legi, paroli al amiko, prepari manĝaĵon aŭ vestaĵojn por morgaŭ, ktp, estas bonaj metodoj por malproksimiĝi de la ekranoj, kaj trankviliĝi.
  • Dormado ne estas simpla ŝaltilo. Oni ne poas dormi kaj nedormi per simpla premado de butono. Ju pli frue vi trankviliĝas, des pli rapide vi ekdormos.
  • Se vi pensas, ke uzi vian poŝtelefonon trankviligas vin, nepre uzu apojn kiel Twilight, kiuj forigas la bluan lumon el la lumo de la ekranoj. Evitu fari aferojn kiuj bezonas vian atenton kaj zorgon. (Kiel babili aŭ legi retpoŝt-mesaĝojn).

7: Du horojn antaŭ ol enlitiĝi, malfortigu la lumojn de via domo. Malŝaltu la lumilojn, kiujn vi ne bezonas. Malforigu la lumon, kiu eliras de via komputilo. Flav-oranĝa lumo similas al la sunsubiro, kaj povas diri al via cerbo, ke baldaŭ estos la momento por ekdormi.

  • Provu komputilajn programojn kiel Flux aŭ RedShift, kiuj aŭtomate malfortigas la lumon de via komputilo, laŭ la nuna horo.
  • Lumo (precipe la blua) malhelpas la kreadon de melatonino, kiu estas biologia atomaro/molekulo grava por dormado.

8: Posttagmeze, evitu trinki kafeinon aŭ alkoholon. Kafeino estas atomaro, kiu havas longdaŭran vekan efikon. Kafeino troviĝas en kafo, teo kaj en aliaj trinkaĵoj kiel aldonaĵo. Se vi bezonas energion posttagmeze, sportumu, ĉar la veka efiko ne estas longdaŭra, do ĝi ne malhelpos vin dormi nokte.

  • Se vi vere bezonas trinki kafon, provu senkafeinan kafon post la tagmezo.
  • Kvankam kelkaj homoj pensas, ke alkoholo igas homojn dormemajn, ĝi alportas malbonan dormadon je la fino.

Dankon pro via legado. Se vi ŝatis tiun artikolon, bonvolu alklaki la koron sube. Tiel, homoj povos trovi tiun artikolon pli facile. Se vi ŝatus skribi artikolon en Esperanto pri io ajn, ne hezitu uzi Medium.com. Ne forgesu uzi la etikedon #Esperanto, por ke homoj trovu facile vian artikolon.

Originala artikolo: http://www.wikihow.com/Fall-Asleep
Ĉi tiu artikolo nur estas parto. Se vi ne volas maltrafi la aliajn partojn, sekvu la etikedon #VikiKiel !