Моя еда. Часть 2. Примеры
Приведу несколько примеров питания на день по схеме Б, Ж, Ук, Уф, Ув (белки, жиры, углеводы).
Завтрак. Б + Ж + Ук. Это, например, яйца (Б), цельнозерновой тост (Ук) и орешки к чаю (Ж). На самом деле, все это можно разнообразить, добавив овощей (Ув) в омлет, ведь их можно есть, сколько угодно. Конечно, не жареную картошку, а шпинат, помидоры, салатик из огурцов и редиса и т.д. Количество белка также можно увеличить, особенно если вы наращиваете мышечную массу, для этого нарежьте куриную грудку в тарелку или там пастрому из индейки. Неоднократно видела, как кроссфитеры готовят яйца на беконе, не знаю уж, к чему бекон больше подойдет, скорее, к жирам, чем к белкам.
Я очень часто ем по утрам каши (Ук), благо в России их невиданное изобилие, в отличие от за границы. Дома мы едим овсянку, пшенку, гречку, кукурузную кашу, пшеничную, “Артек”… Белок в таком случае можно восполнить творогом. Полезных жиров всегда ограниченный выбор (оливковое или льняное масло, рыбий жир, авокадо, орехи). В данном случае это могут быть вымоченные за ночь льняные семечки, перемешанные с творогом или с кашей.
Перекус 1. Б + Уф. Белок на ваш выбор (яйца, творог, сыр, что-то мясное), а также фрукты.
Обед. Б + Ук + Ув. Тут все просто. Белок — блюдо из птицы, телятины или рыбы/креветок/гребешков/других морских гадов.
Все уже знают, что самая нежирная часть курицы — это грудка, кожу следует удалять. Индейка в целом менее жирная и “холестериновая” птица, чем курица. Говядину желательно выбирать попостнее, рыбу — свежую, незамороженную. Во всех кроссфит-журналах советуют брать мясо животных, выкормленных травой, а не кормовыми добавками. Если с этим в Башкирии еще можно заморочиться (найти родственников/поставщиков из деревень), то вот найти также рекламируемого дикого лосося точно не удастся. Я думаю, в супермаркетах продают продукт искусственного взращивания. И даже там нужно еще постараться найти свежую рыбу. Вообще не повезло нам. Удаленность от моря и океана делает морскую кухню в наших краях удовольствием для избранных. Хороший стейк из лосося обойдется вам рублей в 300, 100–150 грамм очищенных морских креветок — примерно в ту же сумму. Неочищенные придется размораживать и удалять хребтовую вену. Это прибавит вам возни на кухне.
Ук + Ув — это ваш гарнир, например, рис (только не белый!) и овощной салат.
Перекус 2. Опять-таки любой белковый продукт на ваш выбор. И все :-)
Ужин. Б + Ув. Мясное/рыбное/яичное блюдо и овощи (сырые, запеченые, тушеные, в салате). Я считаю, что, активно занимаясь спортом, можно не сдерживать себя в потреблении белка и правильных углеводов. Особенно, если вы не пьете протеин, как я, и еда является единственным источником питательных элементов. Конечно же, надо учитывать личные особенности организма, в т.ч. наличие/отсутствие проблем с почками.