Пробую сушиться. Неделя 1

Это официально! Я начала сушку!

Объявляю для себя в первую очередь, чтобы не слиться.

Давно я хотела это сделать, и вот настало время, чтобы обнажить мышцы, заточенные кроссфитом. Посмотрим, получится ли это сделать, выдержу ли я, честно признаться, не совсем полна уверенности, зато есть много энтузиазма поставить очередной эксперимент над собой.

Я буду испытывать себя сушкой по полной в течение месяца. По идее, надо бы месяца 2–4 для постепенного входа в такой режим, но, боюсь, тренироваться будет тяжко, поскольку энергопотери при занятиях кроссфитом очень велики, а восполнение ресурсов будет им неадекватно.

Цели

  1. Попробовать сушку как таковую: узнать, что это за процесс, как будет реагировать организм, как изменится эмоциональное, психологическое состояние, под силу ли мне преодолеть подобное.
  2. Скинуть вес.
  3. Зафиксировать свою физическую кондицию на данный момент, итоги регулярных занятий кроссфитом и ЗОЖ — на память и для сравнения (мотивации?) в будущем, ведь мне, как молодой женщине, еще предстоят большие изменения в теле, связанные с материнством.

Подход

В отличие от предсоревновательного периода, когда мне нужно было постоянно подкидывать дрова в топку, наращивать мышечную массу, не уставать, быть сильной, тут я буду скидывать вес и увеличивать рельеф мышц.

Я сильно сократила количество жиров и углеводов, при этом количество белка в граммах осталась на уровне нижней границы предсоревновательной нормы. Пропорции БЖУ я выбрала, опираясь на видео мною уважаемого Дениса Семенихина: углеводы — 2 гр в день на 1 кг моего веса, белки — 2 гр на 1 кг веса. Жиров на сушке Денис рекомендует употреблять из расчета 0,5 гр на 1 кг веса, но не менее 30 гр. В начале эксперимента я весила около 57 кг, поэтому мы имеем следующие числа: У — 114 гр, Б — 114 гр, Ж — 30 гр.

Диаграммы набора массы (1) и сушки (2): процентное соотношение БЖУ значительно изменилось

Питание

Поскольку первая неделя была “входной”, я допускала, что будут превышения по показателям БЖУ. И они были, ибо я не всегда знала, какие продукты будут выбивать меня из намеченных рамок.

Вот, что испортило мне картину и чего следует избегать на сушке:

  1. Молочные продукты с повышенной жирностью. Тем, кто любит чай или кофе с молоком, как я, надо быть аккуратнее. 70 грамм молока на одну чашку при жирности 3,2% могут резко вынести за границы дозволенной нормы жиров. Кроме этого, первые дни я ела закупленный ранее творог 5% — та же история. Пришлось сокращать жирность по молочке, чай с молоком заменять в иные случаи на чай с лимоном.
  2. Еще одним неприятным сюрпризом могут стать яйца, точнее жутко жирные желтки (ЖЖЖ). На третий день я обнаружила, что у меня кончилась овсянка, и я решила сделать на завтрак яичницу, да еще сдобрила все это авокадо с фетой, богатые жирами. В общем, было довольно ощутимое превышение нормы к концу дня. Видимо, придется в дальнейшем использовать только яичные белки.
  3. Так же, как яйца, подставил меня домашний фарш (говядина+свинина), который был в морозильнике. Он тоже жирный, поэтому лучше придерживаться традиционных на сушке грудок или морских гадов, а говядину брать постную.

Что нужно делать:

  1. Обязательно надо кушать сложные углеводы с утра: они дольше перевариваются, дают энергию, настроение. Лучше всего есть кашу. Желательно на воде, если у вас строгая диета, как у меня.
  2. В качестве основных источников жиров потреблять молочные продукты, авокадо, льняные семена, орехи, оливковое масло, яйца, рыбий жир, а также то, что поступает вместе с белковыми продуктами, такими как рыба или мясо.
  3. Использовать электронный дневник питания и весы. Замучаешься взвешивать каждый продукт, но что делать. Как я убедилась, то, что отмерено на глаз, по весу весьма далеко от действительности. Помимо дневника в телефоне, повсюду теперь со мной блокнот для записи того, что я съела и в каком количестве, а также стикеры, чтобы записывать данные на контейнеры.
  4. Научиться рассчитывать калорийность и энергетическую ценность блюд. Это не так сложно, как кажется, единственное — занимает много времени. Постараюсь в следующий раз объяснить, как это делается или дать ссылку на соответствующие ресурсы.
  5. Стараться есть свою еду, калораж и вес которой вы знаете. В рюкзаке или сумке у меня всегда есть что-то съестное, если выезжаю из дома надолго — полный рацион на день.
Графики потребления БЖУ в течение первой недели сушки

Как видно из неровных графиков, мне не всегда удавалось придерживаться заявленных норм БЖУ. Буду надеяться, что в будущем удастся улучшить ситуацию по урокам первой недели.

Из спортивных добавок сейчас я принимаю протеин, BCAA, витамины и, как упоминала выше, рыбий жир. Креатином я загружалась в прошлом месяце, сейчас пока прекратила принимать.

Вода

Воды надо потреблять много, минимум 2,5 литра в день (чистой воды, не считая кофе, чая, соков и т.д.). Да и не только на сушке, а всегда, особенно девушкам, чтобы сохранять увлажненность кожи (я наблюдаю в этом плане потрясающие результаты).

Чтобы не забывать пить я советую набирать в бутылку воду и ставить перед собой дома или на работе, на кухне, на рабочем столе или другом видном месте. Лучше не сразу те 1,5 или 2 литра, которые вы планируете выпить в течение дня, а небольшую бутылочку (у меня 600 мл). Людям всегда психологически легче выполнять то, что разбито на части или порции. Когда бутылочка опустела — заново наполняем водой. Удобно, если используемая вами емкость имеет деления, обозначающие объем жидкости.

Второй совет — брать воду везде. Например, маленькую бутылочку от детской воды, она не будет много весить и не займет место в сумке.

Еще нужно использовать любые возможности, чтобы пить. Так, я часто пользуюсь кулерами, которые ставят для клиентов в банках.

Тренировки

На этой неделе я посещала кроссфит-классы 2 раза в неделю, тяжелую атлетику — 2 раза в неделю, и один день оставила на self-training для проработки слабых мест.

Чтобы не переутомиться, буду ориентироваться на самочувствие и при необходимости работать с чуть меньшими весами, чем обычно.

Постепенно начну добавлять кардио. К четвертой неделе будет больше кардио и чуть меньше кроссфита или ТА.

Покупки

Я уже сделала свои первые приобретения. Первое — это банальный сахарозаменитель. А второе оказалось крайне НЕУДАЧНЫМ: джем PureProtein Zero Calorie, о котором с год назад трубила добрая половина бодибилдеров на YouTube. Он просто отвратен! Такого промышленного, химозного вкуса и запаха я давно не чувствовала. Этот продукт абсолютно ничего не прибавляет блюдам, лучше чистый творог кушать, чем с этой ерундой. Вкус я выбрала лимонный, теперь мне почему-то кажется, что он самый ужасный. Впрочем, не думаю, что вишня или абрикос кардинально отличаются. Стоит эта байда 300 рублей.

Джем от PureProtein — в мусор!

На следующий после покупки день обнаружила, что джем на 1,5 недели просрочен. В общем, банка покоится на свалке, а от меня такая антиреклама: джем PureProtein — полный булщит, магазин спортивного питания “Атлетика” — я к вам больше ни ногой.

Реакция организма

Если вы намерены по тем или иным причинам пройти путь выступающих бодибилдеров, попробуйте представить себе этакую гонку за высокобелковыми и маложирными продуктами, с вечными математическими вычислениями, в которой нужно добежать до конца дистанции, не выходя по пути за ограничительные ленточки. Это то, что вам предстоит на сушке.

Спустя неделю после начала этого увлекательного процесса могу подвести некоторые итоги.

В принципе, поскольку здоровое питание мне привычно, входить в этот режим психологически и физически было не так сложно. Я даже удивилась тому, как спокойно для меня прошла эта неделя, учитывая то, что я даже готовила всякие вкусности дома не для себя.

На третий день я наблюдала определенный дефицит энергии, сонливость при сохранении количества сна (сплю по 8-9 часов). В первые дни в постель тянуло рано вечером, особенно после тренировок. Потом эти явления исчезли.

На тренировках я пока не заметила снижения показателей. Наоборот, появилось ощущение легкости в теле, и как будто увеличилась скорость в метконах. Я даже с увлечением каталась на лыжах в воскресенье, сил было вдоволь, несмотря на трудности ночного переезда к горам. Посмотрим, что будет дальше.

Самый тяжелый день был второй: я работала дома и не ездила в зал, поэтому постоянно приходили мысли о еде.

Вес медленно уменьшался в течение недели по несколько сотен грамм примерно каждые два дня, что немудрено, поскольку калорийность питания уменьшилась примерно на 40% и составляла около 1250 ккал в день. Для сравнения в предсоревноват период средняя калорийность в день составляла 2100–2300 ккал и могла даже дойти до 3000. К концу недели я потеряла 1 килограмм. Надеюсь, с жиром не уйдёт слишком много мышц.

Вот и все на сегодня. Буду выкладывать результаты по окончании каждой следующей недели.

Show your support

Clapping shows how much you appreciated Vera Gangart’s story.