Kokosová múka: čo to je, na čo je dobrá a ako ju využiť? (+ recepty)

VirginCoconut.sk

Čo to je kokosová múka? Ako a z čoho sa vyrába, ako pomáha nášmu zdraviu a aké sú jej nutričné hodnoty? Ako ju správne využiť pri varení a pečení? A nakoniec, ako vybrať skutočne kvalitnú kokosovú múku a kde ju kúpiť?

Kokosová múka sa už aj na Slovensku stáva čoraz populárnejšou, najmä ako výživná a bezlepková alternatíva bežnej pšeničnej múky neobsahujúca žiadne z bežných alergénov. Okrem toho má veľmi nízky obsah cukrov, sacharidov a kalórií.

Tiež zlepšuje trávenie a má nízky glykemický index, čo znamená, že nemá za následok náhle zvyšovanie inzulínu, vďaka čomu je obľúbená aj medzi diabetikmi. Je bohatá na vlákninu, unikátne MCT tuky, proteíny a množstvo ďalších živín potrebných pre správne fungovanie ľudského tela.

Preto niet divu, že kokosová múka patrí medzi takzvané superpotraviny. Sú to potraviny, ktoré sú nutrične bohaté a majú vysoký obsah vitamínov, minerálov, antioxidantov a iných živín, ktoré spomaľujú proces starnutia, zvyšujú fyzickú energiu a duševnú pohodu a znižujú riziko srdcových chorôb, diabetu, porážky či rakoviny.


Ako a z čoho sa kokosová múka vyrába?

Kokosová múka nie je klasická múka, ako si ju predstavujeme — neobsahuje žiadne obilniny ani orechy, na ktoré sú dnes mnohí ľudia alergickí. Je vyrobená z čistého kokosu. Keď sa odstráni vonkajšia vrstva kokosu, ostane čerstvá kokosová dužina. Z tej sa odstráni mlieko, usuší sa pomalým pečením na nízkej teplote, pomelie sa, a tak vzniká kvalitná kokosová múka iba z jednej ingrediencie (ideálne) — z kokosu, bez pridania akýchkoľvek aditív či konzervantov.

Tak, ako to je aj s kokosovým olejom, rôzni výrobcovia majú rôzne štandardy a nie je kokosová múka ako kokosová múka. O tom, ako odlíšiť kvalitnú kokosovú múku od nekvalitnej, si prečítajte v časti „Ako vybrať kvalitnú kokosovú múku a kde ju kúpiť?“


Ako pomáha nášmu zdraviu?

Vďaka svojmu čistému, nutrične bohatému zloženiu má kokosová múka široké spektrum prospešných účinkov pre zdravie.

1. Podporuje správne fungovanie metabolizmu

Kokosová múka obsahuje vysoký podiel zdravých nasýtených mastných kyselín (MCT tukov — Medium Chain Triglycerides). MCT tuky sú pre ľudské telo kvalitným a rýchlo využiteľným zdrojom energie, pomáhajú správnemu fungovaniu metabolizmu, vďaka čomu podporujú aj chudnutie, a udržiavajú hladinu glukózy v krvi v norme.

2. Má vysoký obsah vlákniny

Aj keď experti odporúčajú konzumovať 25–38 gramov vlákniny denne, Západoeurópania jej konzumujú iba priemerne 15 gramov. Kokosová múka samotná obsahuje až 38% vlákniny a v len 2 polievkových lyžiciach sa jej nachádza až 5 gramov. Pretože naše telo nedokáže vlákninu absorbovať, časť z kalórií a sacharidov obsiahnutých v kokosovej múke sa ani nevstrebe do tráviaceho traktu; vláknina ním len prechádza a pomáha z tela odstrániť toxíny a odpad.

3. Pomáha dosiahnuť a udržať zdravú hladinu glukózy v krvi

Kokosová múka má nízky glykemický index, vďaka čomu nespôsobuje náhle zvyšovanie inzulínu. Štúdie dokonca ukazujú, že jedlá obsahujúce kokosovú múku pomáhajú znížiť celkový glykemický efekt daného jedla a podporujú stabilnú hladinu glukózy v krvi. Kokosová múka je tak významnou súčasťou jedálnička diabetikov a rovnako aj ľudí, ktorých cieľom je schudnúť a udržať si želanú hmotnosť.

4. Zlepšuje trávenie

Kokosová múka pomáha pri trávení, má vysoký obsah živín a taktiež podporuje správnu funkciu srdca. Štúdie dokázali, že kokosová múka znižuje hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a krvných triglyceridov u ľudí so zvýšeným cholesterolom. Za tieto priaznivé účinky vďačí najmä vysokému obsahu rozpustnej aj nerozpustnej formy vlákniny a zdravých MUFA tukov (mononenasýtených mastných kyselín).


Nutričné hodnoty a porovnanie


Ako variť a piecť s kokosovou múkou?

Kokosovú múku možno využiť v sladkých aj slaných receptoch. Je nesladená a má jemnú chuť a vôňu kokosu, no perfektne sa spája s inými ingredienciami a neprebíja ich chuť.

Kokosová múka je v suchom stave ľahká, jemná a vzdušná; keď sa však použije pri varení a pečení, jedlu dodá hutnejšiu štruktúru.

Keďže má vysoký obsah vlákniny, pri varení a pečení absorbuje viac vody ako iné múky. V akom pomere ju využívať s tekutými ingredienciami sa dočítate ďalej. Na dosiahnutie najlepších výsledkov je možné kokosovú múku kombinovať s inými typmi múk, s vajíčkami alebo kypriacim práškom.

Čučoriedkovo-melónové smoothie s kokosovým olejom

Možno vás to prekvapí, no kokosovú múku samu osebe môžete použiť na zahustenie polievok a omáčok alebo na obaľovanie pokrmov miesto strúhanky.

Veľmi radi ju pridávame aj do jogurtov a smoothies (ako napríklad do tohto čučoriedkovo-melónového smoothie s kokosovým olejom alebo do týchto ovocných a špenátových smoothies) — dodá im tak veľmi príjemnú kokosovú chuť, vlákninu, MCT tuky a bielkoviny a hustejšiu konzistenciu.

Pečenie

Využitie kokosovej múky pri pečení je jeden zo spôsobov, ako svojmu telu jednoducho poskytnúť množstvo potrebných živín a zároveň aj gurmánsky zážitok.

Inšpirujte sa, do akých dobrôt ju použiť (avšak fantázii sa medze nekladú — z vlastnej skúsenosti odporúčame experimentovať a nechať sa milo prekvapiť výsledkom ;)

Ovocné cheesecake tortičky

Pri pečení je všeobecne dobré použiť rovnaký pomer kokosovej múky a tekutých ingrediencií. To znamená napríklad 100ml vody alebo organického kokosového mlieka na 100g kokosovej múky. Tá vodu alebo mlieko veľmi ľahko vstrebe a pokiaľ nepoužijete dostatok tekutých ingrediencií, môže byť výsledok suchší a drobivý.

Ako tekutú ingredienciu odporúčame pridávať aj extra panenský kokosový olej, ktorý ešte zvýši výživovú hodnotu pokrmu a cesto pekne spojí, ak treba.

Domáce čokoládky s kokosovou náplňou

Veľmi jednoduchý spôsob, ako prijímať pre telo potrebnú vlákninu a zdravé MCT tuky je pri každom pečení nahradiť aspoň 20% použitej múky kokosovou múkou.Môžete to tak urobiť s každým pokrmom, keďže takéto pomerne malé množstvo nezmení chuť, konzistenciu, ani štruktúru jedla. Nezabudnite však pridať navyše tekuté ingrediencie. Ak napríklad nahradíte 50g inej múky kokosovou múkou, pridajte aj 50ml vody, kokosového mlieka, oleja alebo inej tekutiny.

Zatiaľ čo niektorí ľudia nezvyknú používať na pečenie iba výhradne kokosovú múku, iní bez problémov kombinujú 100% kokosovej múky napríklad s vajíčkami. Keďže kokosová múka neobsahuje žiaden lepok, ktorý spája — „zlepuje“ — ingrediencie, vajíčka zabezpečia, že výsledný produkt sa nebude drobiť.

Bezlepkové zeleninové muffiny s vajíčkami

Môžete si tak urobiť napríklad skvelé muffiny z kokosovej múky a vajec. Pre sladkú verziu môžete pridať kokosový nektár, škoricu, orechy, čokoládu alebo ovocie. Do slaných muffín môžete dať zeleninu, syr, šunku alebo korenie podľa chuti.

Kokosová múka je veľmi zdravá alternatíva rafinovaných sacharidových múk nielen pre jej bohatú výživovú hodnotu. Pridaním kokosovej múky do jedál, ktoré majú vysoký obsah cukru a náhle zvyšujú hladiny glukózy v krvi, sa dá znížiť celkový glykemický index týchto pokrmov. To znamená, že ich konzumácia nebude mať za následok také rapídne zvýšenie inzulínu, nezníži vašu energiu a nespôsobí hypoglykémiu.

Varenie

Pri varení a príprave slaných jedál má kokosová múka takisto široké spektrum využití, napríklad:

  • Na obaľovanie jedla miesto strúhanky a klasickej múky
  • Ako prísada do fašírok, mäsových guličiek, placiek a podobných pokrmov miesto strúhanky
  • Na zdravé pizza cesto
  • Do paleo chlebov, wrapov a placiek bez obilnín
  • Na prípravu burgerov z kuracieho, bravčového, hovädzieho či teľacieho mäsa
  • Na bezlepkové a nízkosacharidové zahustenie polievok a omáčok (ako napríklad v recepte na lososa na kokosovo-citrónovej omáčke so zázvorom)
Losos na kokosovo-citrónovej omáčke so zázvorom

Kokosová múka sa dá použiť ako zdravá, bezlepková alternatíva strúhanky a klasickej múky na obaľovanie jedál. Pridajte čierne korenie, cesnakový prášok, papriku a morskú soľ a máte chutnú základnú zmes na obaľovanie pokrmov. Pre chuť tradičnej talianskej a francúzskej kuchyne zmiešajte kokosovú múku s oreganom, bazalkou, petržlenovou vňaťou a inými stredozemnými koreninami.


Ako vybrať kvalitnú kokosovú múku?

Keď sme s VirginCoconut začínali, kúpiť kokosovú múku nebolo na Slovensku vôbec jednoduché. Dnes už ju nájdete v mnohých bio obchodoch. Avšak pri výbere je dôležité sa pozrieť na zloženie, pretože niektorí výrobcovia pridávajú do múky konzervanty, aditíva, sladidlá alebo ochucovadlá. Všeobecne platí, že čím kratší zoznam ingrediencií, tým lepšie. Ideálne by mal byť jedinou zložkou kokos. Tak z kokosovej múky získate maximum benefitov bez vedľajších účinkov.

Rozdiel je veľakrát aj v tom, či sú použité kvalitné, čerstvé kokosové orechy, alebo staré, suché kokosy, ktoré už nemajú potrebné živiny. Zorientovať sa v kvalite širokej ponuky vám môžu pomôcť aj certifikácie, ktoré sa udeľujú na základe splnenia prísnych štandardov kvality, konkrétne bio certifikácia a Fair Trade a Soil Association certifikácie.

Naša VirginCoconut kokosová múka má všetky tri certifikáty. Vyrába sa z čerstvých kokosov spracovaných do 48 hodín od zberu, aby si zachovala svoju sviežu chuť a blahodarné účinky. Tiež osobne dohliadame na výrobné procesy, aby sme zabezpečili najvyššiu kvalitu, a kokosovú múku balíme do 100% recyklovateľných, znovu uzatvárateľných obalov, aby sme chránili jej kvalitu a sviežosť a zároveň aj životné prostredie.


Kde ju kúpiť?

Takúto organickú bio VirginCoconut kokosovú múku kúpite u nás v e-shope.


A vy už ste skúsili kokosovú múku? Podeľte sa s nami o svoje dojmy, tipy a triky, recepty alebo otázky — potešíme sa!

Nenechajte si ujsť naše ďalšie články, recepty, tipy a inšpirácie — lajkujte našu stránku na fb a followujte nás na Instagrame ;)

VirginCoconut.sk

Written by

www.virgincoconut.sk Prinášame vám produkty top kvality zlepšujúce zdravie, fyzický a psychický výkon. Recepty a tipy na ich využitie nájdete práve tu ;)

Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade