Recuperación: El pilar olvidado de la ganancia muscular

Siempre hemos oído hablar de la importancia de una nutrición óptima y un entrenamiento acorde para la ganancia de masa muscular… ¿Pero, y el descanso? Ese otro pilar fundamental que muchas veces dejamos en el olvido.

El descanso es la última porción que cierra el círculo para la ganancia muscular. Si hemos aplicado un estímulo entrenando y nos hemos nutrido adecuadamente, ahora debemos dejar que nuestro cuerpo pueda usar esos nutrientes para regenerarnos a través del sueño.

¿Qué sucede si nuestro descanso no es el idóneo?

Si nuestro organismo se encuentra en constante estrés, acumulando fatiga progresivamente, se desestabilizan una de serie de hormonas cruciales para la ganancia de masa muscular y la salud en general. Entre ellas las más importantes:

• Melatonina: Es la principal hormona encargada de la estabilidad de los ritmos circadianos, preparando al organismo para el descanso y un sueño reparador.
• Hormona de Crecimiento: Aumenta la masa muscular magra y reduce la masa grasa, es una de las encargadas en promover un descanso de calidad.
• Testosterona: Es la hormona masculina presente en nuestro organismo, relacionada con la ganancia de masa muscular y pérdida de tejido graso.
• Cortisol: Es la famosa hormona del “estrés”, relacionada con procesos catabólicos y degradativos (pérdida de masa muscular y ganancia de grasa corporal)
• Leptina: Es la hormona antagónica a la Ghrelina, reduce el tejido adiposo, el hambre y aumenta la sensibilidad a la insulina.
• Ghrelina: Justo al contrario que la Leptina, aumenta el porcentaje graso, la sensación de hambre, y aumenta la resistencia a la insulina.

Esta serie de hormonas aplican procesos anabólicos o catabólicos, en función del entorno o la situación en la que nos encontremos. Lo idóneo sería tener valores altos en la Hormona de Crecimiento, Testosterona y Leptina, e intentar disminuir los valores con el Cortisol y la Ghrelina. Para poder lograr una recomposición corporal óptima.

Pero tal como era de esperar, el no tener un sueño reparador, pone en peligro la estabilidad de todas estas hormonas, disminuyendo la Hormona de Crecimiento, la Testosterona y la Leptina, y aumentando los niveles de Cortisol y Ghrelina. Por lo que entramos en un entorno perfecto para la pérdida de masa muscular y la ganancia de tejido graso.

Visto esto, ¿cómo podríamos asegurarnos de tener un descanso óptimo?

• Durmiendo entre 7–9 horas, preferiblemente todas juntas a lo largo de la noche.
• Establecer unos horarios de descanso, para regular el ritmo circadiano del sueño.
• No utilizar aparatos electrónicos tales como teléfonos móviles, televisiones, ordenadores. Y reduciendo la intensidad de la luces.
• Cenar alimentos ricos en Triptófano, como pueden ser las semillas, lo frutos secos, los cereales, pescados azules, carnes y huevos.
• No usar productos energéticos a partir de 16:00h — 18:00h y utilizar infusiones relajantes, como la Amapola, Tila, Valeriana, Melisa, Espino Blanco, Pasiflora, Lavanda.
• Suplementarse con Melatonina, Triptófano, 5-HTP o un complejo de vitamina B.

Como hemos podido ver, este gran pilar olvidado, juega un papel fundamental no sólo para la obtención de unos objetivos estéticos y/o deportivos, sino para poder estar saludables física y mentalmente. Espero poder abordar un poco más de consciencia y realidad a este otro factor en vuestro día a día para que le podáis tomar la importancia que realmente requiere. Vuestro cuerpo y mente os lo agradecerá. ¡Ánimo!