Yeni bir alışkanlığı hayatınızda kalıcı yapabilmek için 5 tetikleyici

Bir alışkanlık döngüsünü oluşturan 4 temel eleman vardır.

1. Tetikleyici
2. Arzu
3. Tepki
4. Ödül

Bunu bir örnek ile açıklarsak diyelim ki sigara içme alışkanlığınız var.

1. Sinirlendiniz veya çok keyiflendiniz (tetikleyici)
2. Sigara içmek için yanıp tutuştunuz.(Arzu)
3. Sigara içtiniz
4. Beyniniz dopamin salgıladı ve haz aldınız.

Yeni bir alışkanlığın tetiklenmesinin beş temel yolu vardır. Bunların her birini kavrayabilirseniz, o zaman edinmek üzere çalıştığınız alışkanlık için doğru olanı seçebilirsiniz.

1.Zaman

Zaman bir alışkanlığı tetiklemenin en yaygın yoludur. Örneğin sabah kalktınız elinizi yüzünüzü yıkadınız, dişlerinizi fırçaladınız, kahvaltı ettiniz vb.

Gündelik hayatınıza bakın bazı şeyleri otopilot modunda tekrarlıyor olabilirsiniz. Örneğin ofiste çalışanlar bilir günün genellikle aynı saatlerinde saatlerinde kahve molası verirler. Ya da cuma günleri daha güzel bir yerde yemek yiyebilirler. Bu alışkanlıklarınız çalışma temponuzu da yansıyabilir örneğin pazartesi ve cuma günü çok çalışıp diğer günler daha az tempoda çalışabilirsiniz.

Eğer bu modeller kötü alışkanlıklarsa, o zaman bu alışkanlıklarınız hakında oturup bir durum değerlendirmesi yaparak nasıl hissettiğinizi sorgulayabilirsiniz. Fakat çoğu alışkanlığınız zaten nasıl hissetiğinize işaret eder. Sıkılıyor musunuz ? Belki öğleden sonra atıştırma alışkanlığınız, günün monotonluğunu bölmenin bir yolu olabilir. Yalnız mısınız ? Yeni bir iş yerine başladığınızda kendinizi sigara içiyor bulabilirsiniz, bu belki de iş arkadaşlarınızla bağlantı kurmanın bir yolu olabilir.

İşte kritik nokta da bu. Bu alışkanlıklarınızın nedenini anlayabilirseniz, bu kötü alışkanlıklarınızın yerine yeni bir alışkanlık bulmak daha kolay olabilir.

Çünkü kötü alışkanlıklar başka bir tanesiyle değiştirilir, kaldırılmaz.

2.Mekan

Örneğin mutfakta telefonunuzu şarj ettiğinizi düşünün. Tezgahta lahana sarması var. Mutfağa girdiğinizde lahana sarmasından bir tane ağzınıza attınız. Çünkü o tam karşınızda ve size bakıyor. Mutfağa girmeseydiniz o sarmayı yemeyecektiniz.

Bana göre mekan bir insanın sahip olduğu düşünmeden yaptığı alışkanlıklar konusunda en güçlü itici güçtür. Evde olduğunuzu hayal edin. Bir anda sizi spor salonuna ışınladılar. Ne yaparsınız ? Mekana ayak uydurup biraz ağırlık kaldırırsınız veya koşu bandında iki tur atarsınız.

İşte mekanın gücü budur. Bunu nasıl kullanırım diyorsanız örneğin yapmak istediğiniz bir alışkanlığı mekana bağlayın. O mekanda sadece o alışkanlığı yapın. Alışkanlığın zorluğunu düşünerek kendinizi zorlamayın sadece mekana gidin ve ne yapacağınızı zaten biliyorsunuzdur. Alışkanlıklarımız ve davranışlarımız çevreden çok kolay etkilenecek yapıya sahiptir.

David Neal ve Wendy Wood adlı araştırmacılar yeni alışkanlıkların ve davranışların yeni lokasyonlarda gerçekleştirilmesinin daha kolay olduğunu ortaya koydu.

Bu bana Vegasta olan Vegasta kalır sözünü hatırlatıyor. Vegasta yapmak istediğiniz fakat yapamadığınız bir çok yeni davranışı orada yapmak daha kolay gelir size.

Bir teoride zihnimizin belirli bir yerlere belirli alışkanlıkları atadığımızdan bahsediyor. Aşina olduğunuz tüm mevcut yerleri hayal edin (eviniz, ofisiniz, vb.) Zaten kendilerine atanmış davranış, alışkanlık ve rutinlere sahipler.Bu yerlerde yeni alışkanlıklar geliştirmek istiyorsanız, o zaman beyninizin bu alana zaten atadığı ipuçlarını yenmeniz size kolaylık sağlayacaktır. Bu arada, yeni bir yere yeni bir alışkanlık kazandırmak, boş bir sayfa oluşturmak gibi. Önceden var olan herhangi bir tetikleyicinin üstesinden gelmek zorunda değilsiniz. İşte yeni bir yere taşınmak yeni bir hayat kurmak burada hayatınızı değiştirmek bomboş bir sayfa açmak için güzel bir fırsat olabilir.

3.Önceki Olay

Self-servis bir lokantaya gittiğinizde çatal bıçak aldığınızda çatal bıçağın altına peçete koymanız önceki olay tetikleyicisine bir örnek. Yemeğe oturduğunuzda şükür duası etmenizi de buna örnek gösterebiliriz.

Çoğu alışkanlık daha önce olan bir şeye cevaptır aslında.Alışkanlıklarınızı önceki bir olayla bağlantılı yapmak daha kolay otopilota geçmenizi sağlar.

4.Duygusal Yaklaşım

Hepimizin bildiği gibi duygusal durumlar kötü alışkanlıkları tetikleyen ortak bir tetikleyicidir . Örneğin, kendinizi moralsiz hissettiğinizde yeme alışkanlığınız olabilir. Yada çok sıkıldığınızı hissettiğinizde interenetten alışveriş yapabilirsiniz.Duygusal depresyon durumları veya can sıkıntısı bu olumsuz alışkanlıklar için tetikleyicidir.

Her ne kadar duygusal tetikleyicilerden etkilenmemek çok zor olsa da stresli olduğunuzda nefes egzersizleri yaparak bu durumdan kurtulabilirsiniz.

3–1–5 nefes kuralıyla 3 saniye nefes alın 1 saniye durun daha sonra 5 saniyede nefesinizi boşaltın. Bu şekilde stresli olduğunuzda bunu 5 kere tekrarlarsanız daha iyi olabilirsiniz. Başka bir tavsiyem ise gözlerinizi dinlendirmek. 15 dakika boyunca çok sessiz bir ortama girip hiç birşey düşünmeyin. Vücudunuzu uyku moduna alın ve duygularınızın farkında olmaya çalışın.

5.Diğer İnsanlar

Etrafınızdaki insanların, alışkanlıklarınız ve davranışlarınızda rol oynayabilmesi muhtemelen şaşırtıcı değildir. Bana arkadaşını söyle sana kim olduğunu söyleyeyim sözü zaten herşeyi açıklıyor bir nevi.

İlginç olan ise bu insanların sizi çok ama çok etkilemesi. Etrafınızdaki insanları olabildiğince doğru seçin. Herkesle iletişime geçmek zorunda değilsiniz. Sizin arkadaşlığınıza sahip olmadıkları içinde kimse zor durumda kalmaz. Kendinizi zorunlu-sosyal durumlara sokmayın.

New England Tıp Dergisi’ndeki bir çalışma, eğer arkadaşınız obez olursa, o zaman sizin obezite riskinizin yüzde 57 arttığını buldu — arkadaşınız yüzlerce kilometre uzakta yaşıyor olsa bile.

Burada söylenecek en güzel söz ve bu bilgileri kullanmanın en iyi yolu, kendinize sahip olmak istediğiniz alışkanlıkları olan insanlarla kendinizi kuşatmak. Jim Rohn’ın dediği gibi, “En çok zaman harcadığınız beş insanın ortalamasısınız.” fakat toplumdan etkilenmemeyi başarabilirseniz bu sözü geçersiz sayabiliriz.

Tetikleyicinizi Seçmeden Önce

Yeni alışkanlığınız için hangi tetikleyiciyi seçerseniz seçin, anlamanız gereken önemli bir nokta var. Başarılı bir tetikleyici seçmenin anahtarı, çok spesifik ve hemen harekete geçirilebilecek bir tetikleyici seçmektir.

Örneğin , her gün öğle yemeğinde 10 şınav çekme alışkanlığını geliştirmek istediğinizi varsayalım.

Zamana dayalı bir tetikleyici seçerek ve “Her gün öğle tatilimde 10 şınav çekeceğim” gibi bir şey söyleyerek başlayabilirsiniz.

Bu işe yarayabilir, fakat çok spesifik bir tanımlama değil. Şınavlarını öğle tatilinin başında mı yapacaksın ? Sonunda? İstediğin zaman mı yoksa?

Alternatif olarak, öğle tatilinde gerçekleşecek olan özel bir aktivite etrafında bir tetikleyici oluşturabilirsiniz.

Örneğin “Laptopumu öğle yemeği için kapattığımda 10 şınav çekeceğim.” Bingo işte bu. Artık her öğlen 10 şınav çekeceksiniz.

Yeni alışkanlığınızı ne zaman yapmanız ve alışkanlık döngüsünü ne zaman başlatmanız gerektiğine dair bir hüküm olmadığını görüyorsunuz.

Her zaman olduğu kendi deneyimlerinizle işinize yarayan cevabı bulmak en iyisidir. Bu beş tetikleyici için kendinize en yakın olanını bulun ve kendiniz için çalıştırın.