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“Apresento a vocês o treino HIIT”
 
 Em relação aos exercícios aeróbicos, o treinamento intervalado de alta intensidade, ou treinamento HIIT, é o maior sucesso entre os aficionados pela malhação.
 
 Com o HIIT, você vai correr, andar de bicicleta, transport, pular corda, fazer polichinelo, subir escadas etc.) feito louco por períodos curtos, mas o efeito líquido final é um melhor resultado em menos tempo.

Novidade! Será?
 O HIIT foi desenvolvido há décadas por técnicos de atletismo para preparar melhor os seus atletas.

ACUMULANDO EVIDÊNCIAS
 O HIIT chegou À indústria da malhação graças aos resultados benéficos estabelecidos em relatos não científicos e em estudos científicos publicados.
 
 Na realidade, os estudos que comparam o HIIT ao exercício contínuo constante mostraram que o HIIT é bem superior no quesito perda de gordura, embora dure menos tempo.
 
 Um dos primeiros estudos a apontar que o HIIT era mais eficaz na perda de gordura foi realizado em 1994 por pesquisadores da Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canadá). Eles descobriram que jovens de ambos os sexos que seguiram o programa HIIT de 15 semanas perderam muito mais gordura corporal do que aqueles que realizaram um programa de 20 semanas de exercícios contínuos constantes. Isso apesar de o programa de exercícios constantes ter queimado cerca de 15.000 calorias a mais que o programa HIIT.
 
 A pesquisa continua nas mesmas linhas:
 
 QUEIME 2% DE GORDURA CORPORAL EM 8 SEMANAS
 Um estudo de 2001 da East Tennessee State University, EUA, apontou descobertas semelhantes com indivíduos que seguiram o treinamento HIIT de 8 semanas (os indivíduos perderam 2% de gordura corporal) em relação aos que seguiram o programa de exercício contínuo constante (os indivíduos não apresentaram perda de gordura) na esteira ergométrica.

PERCA 6 VEZES MAIS GORDURA
 Um estudo australiano indica que as mulheres que seguiram o programa HIIT de 20 minutos, consistindo de corridas de 8 segundos seguidas de 12 segundos de descanso, perderam seis vezes mais gordura corporal que o grupo que seguiu o programa de exercícios aeróbicos de intensidade constante de 60% da taxa cardíaca máxima.
 
 A principal razão para o sucesso do HIIT na perda de gordura em um grau maior que os exercícios aeróbicos constantes parece ser o maior aumento do metabolismo de descanso após o HIIT:

SEM DESCANSO PARA O METABOLISMO
 Um estudo de 1996 da Baylor College of Medicine (em Houston, Texas, EUA) indicou que indivíduos que seguiram o treinamento HIIT na bicicleta ergométrica queimaram bem mais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que pedalaram em intensidade moderada e constante.

MÚSCULOS PARA QUEIMAR GORDURA
 O mesmo estudo da Laval University que indica uma diminuição da gordura corporal graças ao HIIT também descobriu que as fibras musculares dos indivíduos que se submeteram ao HIIT tinham níveis bem mais elevados de oxidação lipídica (queima de gordura) do que os indivíduos submetidos ao exercício constante.
 
 Bom com a polêmica gerada pela matéria à alguns meses atrás feita pelo programa Fantástico, na rede globo, em que uns acreditando, outros dizendo sei lá, e os céticos e conservadores dizendo isso não funciona, o que funciona é uma/ duas horas de aeróbico… E por ai vai.

Desta forma, coloquei alguns estudos acima, provando e autenticando a eficácia do treino Hiit.

Quem acompanha minhas matérias, sabe da importância que dou a intensidade dos treinos, e por que não dar importância a intensidade aeróbica. Ainda mais nos dias de hoje, onde o tempo é um artigo de luxo, porque não menos tempo para praticar com os mesmos e comprovados, até melhores resultados.

Como funciona o treino HIIT

De maneira básica, o programa HIIT segue uma linha, mas ao mesmo tempo é bastante dinâmico, principalmente pela escolha dos exercícios. Basicamente você deve seguir as seguintes diretrizes:

Comece com uma razão de 1:4 de treino para descanso na Fase 1, utilizando um período total de treinamento de cerca de 15 minutos.

Na Fase 2 aumente o tempo de treino, elevando a razão para 1:2 e o tempo total de treinamento para cerca de 17 minutos.

Na Fase 3, a taxa de descanso é reduzida pela metade, chegando em uma razão de 1:1. O tempo total de treinamento é aumentado e chega a 18,5 minutos.

No final, na Fase 4, a taxa de descanso é reduzida novamente pela metade, tornando assim a razão para 2:1 e o tempo total de treino para 20 minutos.

O tempo apresentado para cada fase é apenas uma sugestão e deve ser prescrito por um bom profissional de educação física. Se você precisar passar pelo menos duas semanas em uma fase para que esteja pronto para passar para a próxima. Veja como deve ser cada uma das fases:

Fase 1(1:4) Semanas 1 e 2
 — 15 segundos de exercícios em intensidade alta;
 — 60 segundos: podem ser de descanso ou exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada;
 Repetir esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma explosão final, com intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;

Fase 2(1:2): Semanas 3–4
 — 30 segundos em exercício de intensidade elevada;
 — 60 segundos de descanso ou um exercício de intensidade baixa; Repita mais 10 vezes, com uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos para finalizar. Tempo total de 17 minutos;

Fase 3 (1:1): Semanas 5 e 6
 — 30 segundos de exercícios de alta intensidade;
 — 30 segundos de descanso ou com exercícios de baixa intensidade;
 Repetir esta série por 18 vezes, seguidas de uma explosão final de alta intensidade, com o tempo de 30 segundos, totalizando 18,5 minutos;

Fase 4 (2:1): Semanas 7 e 8
 — 30 segundos de exercício de intensidade elevada;
 — 15 segundos de descanso ou ainda de exercícios de baixa intensidade;
 Repetir esta série por mais 25 vezes, seguidas por uma explosão final de intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.
 Estas são diretrizes básicas, que podem ser alteradas de acordo com a sua necessidade e de acordo com o seu nível de treinamento. Sedentários precisam de um período de adaptação maior, para que tenham condições de aguentar um treinamento mais intenso.

Para maiores resultados prefira carboidratos complexos aos simples, vale a dica, desembale menos e descasque mais.

Tenha sempre um acompanhamento de um bom, bom não, ótimo Educador Físico e Nutricionista

*Obs. Não estou abolindo os benefícios do aeróbico tradicional, apenas esclarecendo possíveis duvidas e dando mais opções para se exercitar.

Bons treinos!

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