Как я слез с антидепрессантов
Эту статью я пишу воскресным вечером незадолго до Нового года. Я встал в 7:30 — на час позже обычного. Разобрал почту и файловый архив. Посмотрел в охотку пару серий совсем не позитивных сериалов. За полтора часа подготовил дайджест для своего канала на три дня вперед. Я вспомнил о зарядке, покачался, используя табуретку в качестве лавки, дождался, пока мышцы заболят.
Затем мы с женою в четыре руки приготовили обед. Если останется сегодня время, займусь правкой верстки книги, пришедшей из издательства или же встречусь с друзьями. Еще я каждый день делаю зарядку, правда, не очень активно, просто чтобы мышцы заболели.
Еще два года назад я не мог позволить себе этой простой бодрой жизни. У меня диагностировали настоящую депрессию, точнее — биполярное расстройство. Приливы маниакальной энергии сменялись все более длинными периодами ничегонеделания. Моя батарейка была пуста.
В английском языке есть выражение to have too much on my plate. У каждого человека есть метафорическая тарелка, и положить на нее больше никак не выходит. Моя тарелка съежилась до размеров чайного блюдца. Я отказывался от одного проекта за другим.
Впрочем, аппетита разобраться с тарелкой тоже не было. Была надежда накопить небольшой заряд энергии или хотя бы дождаться очередного прилива бодрости. Я пытался заспать тяжелое состояние. Выключиться из жизни.
Удивительным образом тяжелое состояние не влияло на мой творческий потенциал. Просто я делал все в последний момент и для других. Собственные дела не делались, а идеи не реализовывались.
Ушла стабильность. Ведь если ты не уверен, что можешь вкладываться каждый день, нет никакого смысла рассчитывать на себя.
Давайте договоримся
Все, что изложено в этом тексте — исключительно личный опыт. Полностью он не подойдет никому. Даже мне, ведь через два года я совсем другой человек, который с отстраненным любопытством читает собственный дневник. Цель этого текста — заставить вас обратиться к врачу, а затем постепенно выработать программу действий.
Вы обязаны слушаться врача. Нельзя «слезть с антидепрессантов», если их вам не назначили. В очень многих случаях вы просто не выберетесь без таблеток или любых других назначений. Если ваш врач вами занимается плохо, найдите другого. Желательно найдите платного врача.
Если у вас диагностировано депрессивное или схожее состояние, ваш врач называется «психиатр», а не «психолог» и не «психотерапевт». Он прописывает лекарства, а не просит рассказать о детстве. Он считает (обычно обоснованно), что сломан ваш обмен веществ. Психолог и психотерапевт — это такая группа поддержки, которая может вовсе не присутствовать в вашей жизни. Например, я не ходил к психотерапевту. Слышал, другим помогает.
Если вы «просто по жизни грустненький», вам стоит зайти к врачу. На всякий случай. Природа создала нас бодрыми и сильными, грустные и медленные обычно не выживали. К счастью, сейчас условия для выживания очень мягкие, поэтому выживают даже те, у кого не было шансов. Например, у меня диабет первого типа, и не требовалось бы никакой депрессии, чтобы не существовать в дикой природе. Если у вас не хватает сил жить, работать и радоваться собственным усилиям — обратитесь к врачу.
Если у вас всерьез промелькнули суицидальные мысли, СРОЧНО обратитесь к врачу. Никогда не пытайтесь их проговорить с неспециалистом. Если вы уже пьете какие-то таблеточки, срочность удваивается — те же антидепрессанты в определенный момент могут усилить желание покончить с собою.
Психоактивные вещества — не ответ, хотя могут быть инструментом. Помните, лекарства назначает врач. Остальное контролируете вы и при малейшем сомнении консультируетесь. Если я сейчас решаю принять что-то сильнодействующее без назначения, я обязательно информирую врача и ни в коем случае не нарушаю запреты. Например, сразу двое врачей запрещают мне алкоголь, который и без того депрессант, и я не пью. Но, скажем, по требованию врачей я с середины девяностых пил много опасных веществ, начиная с барбитуратов в довольно нежном возрасте.
Готовы? Тогда поехали.
На что похожа депрессия?
Удивительное дело, но когда у меня не было депрессивного состояния, я не понимал смысла слов, которыми описывалась депрессия. Пережив ее, я верю — любой потенциальный пациент узнает это состояние моментально. Остальные будут говорить «соберись, тряпка». Описать нельзя, можно только пережить. Но, как и остальные, я попробую сформулировать.
Депрессия — состояние, уничтожающее вашу волю. Для внешнего наблюдателя она похожа скорее на лень с нерешительностью, чем на грусть, с которой ее обычно сравнивают.
Человек не чувствует в себе не то что желания — возможности совершить даже самое простое действие. Многие здоровые люди легко могут представить себе нежелание сделать утром зарядку, почти переходящее в невозможность. Теперь усильте это ощущение и примените его к таким вещам как встать, выпить стакан воды или почистить зубы.
Так как на больного постоянно давит внешний мир, постоянно заставляя делать те или иные вещи, он может замкнуться в себе или, напротив, быть раздражительным.
На все это часто наслаиваются различного рода зависимости. Чаще всего — пищевая (пирожные, сладости и фастфуд на короткое время обеспечивают кажущийся прилив сил) или игровая (получить ощущение прогресса в игровом пространстве гораздо проще, чем в реальной жизни).
До нежелания выпить стакан воды у меня не дошло. А вот ежедневно тратить по два часа на ВЫБОР игры, в которую я хотел бы поиграть, и так ни на что не решиться из-за отвращения — легко. Если вы узнали в этом описании себя, обратитесь, черт побери к врачу.
Как лечат депрессию?
Если отвлечься от фармакологии, то все техники сводятся к одному. Врач, таблетка и некоторые простые методы, о которых речь пойдет дальше, возвращают вам волю к жизни. С одной стороны, к вам медленно возвращается желание что-то делать. С другой, радость от сделанного.
Чем плоха депрессия? Вы не можете ничего делать. Ничего не сделав, вы не получаете результат. Не получив результат, не получаете вознаграждения. Не получив вознаграждения, не получаете мотивации для перехода к следующей задаче. Это порочный круг, удавка, которая стягивается вокруг вашей шеи.
Чтобы распутать удавку, надо аккуратно и контролируемо приучить вас к успеху, каким бы маленьким он ни был. Потом добавить немного веса, убедиться, что вы держите. Еще. Еще. Еще. И так до сверхчеловека. Шутка.
Представьте, что вы живете на левом берегу речушки, а ваша цель находится на правом, всего в шести метрах. И вам говорят, что единственный способ пересечь реку — одним прыжком. Вы открываете энциклопедию, и узнаете, что в конце 19 века мужчины научились прыгать на 7 метров 23 сантиметра. Вы не суператлет, но прыгнуть на 6 метров — в пределах возможного для человека 21 века. Но вот беда — вы не можете этого сделать с первого раза. Нужно пару лет тренироваться. НИ ОДИН ЧЕЛОВЕК не прыгнет на 6 метров в длину без подготовки.
Путь из пучин депрессии занимает много времени. В словах «медленно возвращается желание что-то делать» ключевое слово «медленно». Более того, у меня для вас плохая новость (обещаю, единственная в этой статье). С большой вероятностью ваша депрессия с вами на всю жизнь. Хорошая новость: в вашей власти не давать ей воли. Новость еще лучше: чем дальше вы пройдете по этому пути, тем легче контролировать вашу депрессию.
Когда мне пора слезать?
Слезание с антидепрессантов начинается задолго до уменьшения дозы. Смотрите, как у вас все было:
- Мне нехорошо
- Не пойду ни к какому врачу
- Пошел к врачу
- Долгая диагностика
- Долгий подбор нужного препарата
- Препарат через несколько недель начал действовать, и я чувствую разницу
- А вот и побочки
- ВЫ НАХОДИТЕСЬ ЗДЕСЬ
Я давно в этом деле и понимаю, что статью будут читать и те, кто еще не ходил к врачу. СХОДИТЕ К НЕМУ. Не принимайте никаких решений до похода к врачу и как минимум пяти встреч с ним, включая коррекционные.
Давайте я расскажу, как дошел до пункта «ВЫ НАХОДИТЕСЬ ЗДЕСЬ».
Первые три пункта (нехорошо, не пойду, пошел) я, кажется, объяснил достаточно подробно. В моем случае проявилось постоянное снижение настроения, но ни о каком психиатре я даже не думал. Просто пожаловался своему эпилептологу, и получил направление к психиатру.
Каждый случай уникален. Уникальность моего состояла сразу в трех моментах:
- привычка и необходимость много и продуктивно работать
- увеличенная вероятность депрессии из-за диабета
- препарат, прописанный эпилептологом, по совместительству прописывается психиатрами как нормализатор настроения (в начале пути я об этом не знал). Соответственно, он смягчал любые симптомы и не должен был конфликтовать с тем, что пропишет психиатр дополнительно.
Поэтому психиатр и эпилептолог были знакомы и находились на связи.
Долгая диагностика. У нас ушло несколько недель, если не месяцев, чтобы понять: то, что мы принимали за оргазм, оказалось астмой. Вернее, специалисту надо было понять, всегда ли я такой, или настроение меняется. А если меняется, то как. А периодичность? А сезонность? Много других вопросов. Помните препарат, нормализующий настроение? Пытаться на его фоне ловить перепады в настроении — непростая задача.
Долгий подбор нужного препарата. Вы счастливчик, если назначенное лекарство подошло с первого раза. Гораздо вероятнее, что на пути вы столкнетесь с безумными снами, тошнотой или желанием совершать странные поступки. Еще можете обнаружить, что даже на фоне химического счастья трудно получать удовольствие от вещей, которые мы просто обязаны любить — например, от еды или секса.
Прием практически любого антидепрессанта сопровождается побочными эффектами. Именно побочные эффекты часто вынуждают нас пытаться снизить дозу. По иронии судьбы, период отвыкания характеризуется собственными прелестями (в этой статье не описывается, но отвычка сама по себе может привести к нежеланию когда-либо возвращаться к антидепрессантам).
Момент, когда у вас все вроде начало получаться, но есть нюансы — ключевой для того, чтобы разобраться, как дальше жить.
Как дальше жить?
Таблетка возвращает вас в состояние души, при котором вы можете нормально функционировать. Для человека, пережившего депрессию, это в прямом смысле подарок небес. Депрессивные эпизоды быстро забываются, и вы несколько месяцев наслаждаетесь новым состоянием.
Потом вам становится мало, ведь побочные эффекты никуда не делись. К этому моменту ваш мозг неправильно решает, что надо избавиться от препарата, а там уж как-нибудь справимся.
На деле вам надо появившуюся силу духа употребить на организацию своей жизни, пока вы это можете.
Ни в коем случае нельзя брать на себя слишком много обязательств. Тренироваться в прыжках в длину мы будем потихоньку.
Я, как и многие, начал свой путь со стакана воды.
Установил на телефон приложение Fabulous (через некоторое время она становится платной; есть недостатки). Наверное, можно использовать блокнот, будильник на телефоне или еще что-то; я рассказываю о собственном опыте. Подчеркну — дальнейшее следует читать не как «приложение спасло меня от депрессии», а как «я нашел инструмент, заточивший мою волю».
Идея Fabulous заключается в упорядочивании вашего дня. Она не вмешивается в ваши дела. Вместо этого появляются слоты рутины — утренний, дневной и вечерний. Вы потихоньку заносите маленькие полезные привычки и следите за тем, чтобы все в рутине было выполнено. После условной недели стакана воды добавится короткая разминка. Потом вкусный завтрак. Потом обязательный пункт «отпраздновать успех». Потом написать список дел на день. И так далее.
Три рутинных слота образуют каркас вигвама, то есть вашего дня. Постепенно к каркасу добавляются и другие важные вещи.
Одна из них — управление вашей энергией. Дело в том, что никакое приложение не поможет, если вы будете ложиться за полночь, а вставать к полудню. Или если не будете высыпаться. Или, напротив, будете валяться по 16 часов кряду.
Поэтому в какой-то момент вам придется принять жесткое решение: лечь спать до полуночи и проснуться пораньше. Для меня после многих проб удобным оказался график лечь в 23, проснуться в 6:30. Он держался довольно долго, сейчас я немного от него отступил, и с 2020 года вернусь.
Идея встать пораньше вообще очень продуктивная. Помните, как на человека в депрессии налегает сразу целый мир? Так вот, мир в 6:30 еще спит. Можно не проверять почту. Можно поработать час над своим секретным проектом. Или подумать. Или повести дневник. Или неожиданно для самого себя приготовить еще спящим родным завтрак; или сходить за ним в кафе.
У вас есть полтора-два свободных часа. Даже если новый день будет таким же депрессивным, как и предыдущие, вы немного продвинетесь благодаря утренним часам.
На это надо убить минимум пару месяцев. В какой-то момент вы дойдете до точки, в которой приятель, очередная статья или приложение предложат вам помедитировать. Соглашайтесь, но на своих условиях.
Вот эти условия:
- Каждая медитация должна избавлять вас от тревог или приближать к важному жизненному решению. Пробуйте, пока не нащупаете ваш любимый вид медитации. Потом пробуйте еще;
- Медитация, аутотренинг или бог знает какие еще ухищрения должны укреплять две мышцы. Во-первых, волю, которой у вас не будет без таблеток. Во-вторых, решимость жить своей жизнью, а не по указке извне. Здоровый человек может позволить себе плыть по течению. У вас вечный штиль, и чтобы двигаться, надо грести в ту сторону, куда вам надо.
- Пришедшие мысли фиксируйте, но не обязательно перечитывайте. Каждую неделю вы становитесь сильнее. И хотя прогресс так сразу и не приметить, зачем вам перечитывать дневник слабака?
Ваш день должен стать самоподдерживающейся системой, которая заставляет одновременно двигаться вперед, думать о цели, расслабляться и уходить в сон с чувством исполненного долга.
Говорят, чтобы отрастить бороду снаружи, надо отрастить ее изнутри. С дисциплиной, волей и решимостью то же самое.
И не забывайте хвалить себя за каждое достижение. Ваш день — это не оброк, который вы платите самому себе. Это тщательно отобранные действия, ежедневно улучшающие вашу жизнь (пункт «60 минут на секретный проект» в Fabulous принес мне — и не знающим о том читателям столько радости!).
Так когда все-таки слезать?
В какой-то момент я понял, что готов.
Искусственный химический подъем настроения уже не решал проблему низкой продуктивности. Я мог бы обойтись без него, за 2–3 утренних часа делая больше половины запланированного на день.
Сон нормализовался.
Я жестко придерживался графика и почти дописал толстенькую книжку дневника.
Огромный длинный список дел, в том числе забытых — постепенно сокращался, высвобождая место новому.
Развлечения во многом стали казаться бессмысленными, ведь интереснее оказывалось заниматься секретным проектом, добиваться чего-то в других проектах, задумывать новое и реализовывать его. Это несравнимо с экранными приключениями и залипанием в играх. Момент, когда жить в реальности становится интереснее, чем в виртуальности — ключевой. Он показывает, что среда перестала управлять вами. И наоборот, если вы замечаете, что вас все меньше тянет к свершениям и все больше к развлечениям, стоит воспринять это как звоночек.
От каких-то обязанностей я отказался, какие-то, наоборот, себе вменил. Например, возобновил ежедневное ведение своего телеграм-канала. Это тоже своего рода упражнение, ежедневно прокачивающее экспертизу.
Поэтому я пошел к врачу, и мы начали постепенно сокращать дозировку. Очень постепенно. Очень медленно.
Я плохо помню свои ощущения, на них довольно быстро наслаивались другие.
Точно было нечто вроде сопротивления материала. Выполнять уже привычные планы стало чуть сложнее, но потом оказалось, что не так уж трудно. Но отчаяния и ощущения неспособности двигаться больше не было. Прожить день не казалось чем-то непосильным.
К тому моменту я решал совершенно другую задачу, а именно — в чем состоит цель будущей недели, месяца, года и жизни? За один день такую задачу не то что не решишь — даже не поставишь. Между постановкой и набросками решения протянулись десятки исписанных утром страниц.
Шестиметровая речка была позади, впереди оказались более широкие водоемы. Сейчас я работаю над собственным стартапом, и примеряюсь к тому, чем займусь, когда у меня получится.
Ни разу я не думал о «слезть с антидепрессантов» как о цели. Да и залезал я на них в инструментальном порядке.
Что будет?
Зашел к психиатру несколько месяцев назад.
— Как вы себя чувствуете? — спросила она.
— Отлично, — ответил я. — Только одна проблема.
— Какая? — спросила она.
— Мне никто не говорил, что нормальные люди так скучно живут. Не грустно или депрессивно, а именно скучно, изо дня в день, — сказал я.
Психиатр рассмеялась:
— Ну за это мы с вами и боролись. Попейте витамин D, гуляйте, больше бывайте на солнце.
Один из самых важных уроков, которые я вынес из борьбы с депрессией, заключается в том, что мир не хороший и не плохой. Он просто есть. В нашей власти его сделать лучше, все возможности для этого есть, но надо серьезно вложиться, чтобы продвинуться дальше.
Если вы принимаете антидепрессанты, то можете с радостью бросить вызов миру.
Если вы, напротив, болеете, то при словах «серьезно вложиться» перевернетесь на другой бок и попытаетесь забыться.
Нормальный человек имеет возможность.
На желание, волю и азарт ему предстоит заработать.
—
Саша Амзин, alex@amzin.email
Постскриптум
Спасибо огромное за очень позитивный отклик. Статья оказалась полезной, а значит, надо кое-что уточнить, в том числе по просьбе врачей.
- «Слезть с антидепрессантов» — не означает вылечиться. Многие психические заболевания не лечатся. Но часто (не всегда) можно достичь равновесного состояния и сократить до минимума прием лекарств. В таком контролируемом состоянии при отсутствии внешних кризисов можно находиться довольно долго. Поможет достичь равновесия врач и только врач.
- Депрессия, тревожное расстройство, БАР, %впишите диагноз% — все это может вернуться в любой момент. Надо быть готовым к этому. Старые таблетки могут после отмены не сработать. Подобрать новые поможет врач. Никогда никакого самолечения.
- Я описал свой опыт так, будто сразу же почувствовал силы и побежал сокращать дозу. Непростительная ошибка, ведь я даже указал «два месяца» в качестве ориентира. На деле на прописанных препаратах, корректирующих ваше состояние, вы проведете более полугода.
- Мой опыт нельзя перенимать один в один. Я, например, из-за другой болезни продолжаю пить те таблетки, которые одновременно нормализуют настроение. Без них, возможно, все было бы хуже. Мне вообще во многом повезло. Вам тоже повезет, но в другом.
