Питание и тренировки. Начало.

Image by Autumn Goodman

Занятие физкультурой и правильное питание помогут достичь желаемой физической формы, снизить риск травм и обеспечить восстановление после нагрузки. Здоровое и сбалансированное питание полностью покрывает энергетические потребности человека.

Во время тренировки организму требуется больше энергии, о чем не стоит забывать при составлении рациона. Необходимо употреблять достаточное количество белка, сложных углеводов, фруктов, овощей, молочных продуктов. Кроме того, важно не допускать обезвоживания.


Углеводы.

Основная функция углеводов — энергетическая.

При переваривании углеводы расщепляются с образованием глюкозы и выделением энергии, которая необходима во время тренировок. Углеводы запасаются в мышцах и печени в виде гликогена и в дальнейшем используются как источник энергии для головного мозга и мышц. Запасы гликогена ограничены, поэтому важно восполнить их перед тренировкой. При дефиците углеводов человек чувствует усталость и не способен адекватно отвечать на физическую нагрузку. Регулярное употребление продуктов питания, богатых углеводами, позволяет поддерживать запасы гликогена.

Крахмалосодержащие продукты относятся к ценным источникам углеводов. Цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна, а также витамины и минералы, в том числе витамин В, железо, кальций и фолиевую кислоту.

Источники углеводов: хлеб, готовые завтраки из злаков и овсяные хлопья, макароны, рис, картофель (в мундирах) и другие крахмалосодержащие продукты, бобовые.

Углеводистые продукты составляют около одной трети рациона. Фрукты и молоко содержат углеводы в виде сахаров и являются быстрым источником энергии. Крахмалосодержащие продукты, особенно богатые пищевыми волокнами, долго перевариваются и являются медленным источником энергии. Их следует включать в каждый прием пищи.

Ограничьте продукты и напитки, в составе которых большое количество сахара (конфеты, печенья, сдобные булки, пироги, газированные напитки) — они высококалорийны и провоцируют увеличение массы тела. Фруктовые соки также содержат сахар, поэтому их употребление следует ограничить до 150 мл в день.

Потребность в углеводах зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

* Эти рекомендации являются общими. Учитывайте энергетическую потребность и вид упражнений.

Не пытайтесь вместить всю суточную потребность в углеводах за один прием пищи. Распределяйте углеводы между завтраком, обедом, ужином и перекусами.


Белки.

Основная роль белков — рост, восстановление и поддержание функции клеток и тканей организма.

Продукты питания содержат аминокислоты (структурные компоненты белков) в различных количествах и сочетаниях. Существуют заменимые и незаменимые аминокислоты. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме, а незаменимые аминокислоты поступают только из продуктов питания. Незаменимые аминокислоты содержатся в животных источниках (мясо, рыба, яйца, молоко, сыр, йогурт) и растительных источниках (соя, фасоль, чечевица, тофу, орехи, микопротеин).

Некоторые белковые продукты богаты насыщенными жирами, поэтому отдавайте предпочтение постному мясу или молочным продуктам с пониженным содержанием жира.

Взрослым людям рекомендуется употреблять 0,8–1 г белка на кг массы тела в день. При регулярных занятиях физкультурой (бег, плавание, силовые тренировки) потребность в белке выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так как возрастает необходимость в росте и восстановлении мышечной ткани. Поэтому для спортсменов рекомендуемое количество белка выше и составляет 1,2–1,7 г на кг массы тела в день.

Сбалансированное питание исключает необходимость использования протеиновых добавок. После тренировки для оптимального синтеза белка в мышцах достаточно употребить 20–30 г белка, что соответствует среднего размера куриной грудке (100 г) или банке консервированного тунца (180 г). Белок, добавленный сверх этого количества, будет использоваться не как строительный материал, а как источник энергии.


Жиры.

Жиры являются богатым источником энергии. Употребление чрезмерного количества жиров приводит к избыточному поступлению энергии и увеличению массы тела. Согласно текущим рекомендациям, употребление жиров не должно превышать 35% от общей калорийности рациона, при этом доля насыщенных жиров не должна превышать 11% от общего потребления энергии. Как правило, в продуктах питания содержится смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Предпочтительно выбирать продукты питания, содержащие больше ненасыщенных и меньше насыщенных жиров.

Рекомендуется ограничить мучные кондитерские изделия (торты, печенья), шоколад, крем, мороженое, жирные сорта сыра, сало, мясные полуфабрикаты и жирные куски мяса

Выбирайте продукты с низким содержанием жира и продукты, содержащие ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры замените на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти виды жиров находятся в растительных маслах (оливковое, рапсовое, подсолнечное), авокадо, орехах, жирных видах рыбы.


Как поддерживать достаточное количество жидкости в организме.

Необходимо принимать достаточное количество жидкости как во время тренировки, так и в период восстановления. В процессе тренировки увеличивается потоотделение, целью которого является охлаждение организма. При этом наблюдается потеря воды и солей через кожу.

Количество выделяемого пота индивидуально и зависит от интенсивности и продолжительности занятия, от температуры окружающей среды, от вида одежды.

Чем больше человек потеет, тем больше нужно употреблять жидкости.

Небольшая потеря воды безопасна. Однако при дегидратации (потеря воды в количестве, превышающем 2–3% от массы тела) наступает утомление, снижаются силовые показатели и аэробная способность. Для предотвращения дегидратации рекомендуется пить воду регулярно в течение дня. Во время интенсивной продолжительной тренировки можно пить изотонические (но не энергетические) напитки.


Время приема пищи влияет на самочувствие и результат тренировки. Не рекомендуется тренироваться на голодный желудок или, напротив, после обильного приема пищи.

До тренировки:

Прием пищи перед тренировкой должен содержать небольшое количество жира и включать порцию крахмалосодержащих продуктов (каша, макаронные изделия, картофель). Рекомендуется принимать пищу за 2–3 часа до занятий (это время определяется индивидуально). Отказ от приема пищи или длительный промежуток между приемом пищи и тренировкой приводит к нехватке энергии.

Если предстоит интенсивная физическая нагрузка, то можно съесть легкую закуску за 30–60 минут до тренировки.

Во время тренировки:

Употребление углеводов во время тренировки имеет смысл только во время продолжительной интенсивной тренировки на выносливость (свыше 60 минут).

Важно пить достаточное количество жидкости небольшими глотками на протяжении всей тренировки, особенно при повышенном потоотделении (в том числе с целью пополнения запасов электролитов) и при высокой температуре окружающей среды. Не нужно ждать появления жажды, поскольку жажда является признаком обезвоживания.

После тренировки:

Прием пищи после тренировки должен включать углеводистые (предпочтительно цельнозерновые) и нежирные продукты, богатые белком. Они полезны для восстановления, пополнения запасов гликогена и белка в мышцах.

Если принять пищу после тренировки нет возможности, то можно съесть банан или порцию несоленых орехов, или выпить стакан молока с низким содержанием жира. Эти продукты содержат углеводы и белок. Примите их в течение 30–60 минут после тренировки, чтобы запустить процесс восстановления, особенно если следующая тренировка планируется в течение восьми часов.

Для получения других питательных веществ включите в рацион фрукты и овощи; не забывайте, что питание должно быть сбалансированным.

Не забывайте восстановить уровень жидкости, сниженный в результате потоотделения. Употребляйте достаточное количество воды после тренировки.