Знакомьтесь- жиры!
Если ты думаешь, что жир – это только плохо, то ты мало знаешь о жире.

Жир на боках – неприятно, как и весь париетальный жир (тот, который можно потрогать без вскрытия брюшной полости). Есть еще и висцеральный жир, который защищает внутренние органы от повреждений (но его, кстати говоря, тоже бывает чересчур).
Париетальный жир – ПЖК – определяет фигуру, отвечает за синтез половых гормонов (особенно женских) и лептина (гормон пищевого поведения), осуществляет терморегуляцию.
Поэтому подкожный жир должен быть, но в разумных границах. У женщины 18-25% массы тела должно приходиться на жир, у мужчин – около 15%.
Как понять ЖИРНЫЙ/АЯ я или нет?
- Объем талии делим на объем груди, объем талии делит на объем бедер. Если полученные значения меньше 0,8, всё супер!
- Онлайн-калькулятор жира (я ему не доверяю)
- Визуально (из предложенных вариантов фигур выбираете ту, что более всего напоминает вашу)
- Специальная линейка, которая измеряет толщину жировой складки
Но я хочу поговорить не о жире, а о жирах.
Жиры – такие же биологические молекулы, как углеводы и белки.
Зачем нужны жиры?
1) Энергия. 100 г жира – это 900 ккал.
2) Жиры – это строительный материал. Они входят в состав клеточных мембран.
3) Усвоение жирорастворимых витаминов (А,Е,Д,К)
Какие жиры нужны?
Жиры бывают насыщенные (животные, твердые – сыр, сливочное масло) и ненасыщенные (растительные, жидкие – оливковое масло, рыбий жир). В рационе должны быть и те, и те в таком отношении: растительные – 1/3, животные-2/3. Но к 45-50 годам стоит потреблять ненасыщенных и насыщенных жиров в равном количестве.
Вообще, жиры должны составлять 20-30% суточной калорийности или 1-1,5 г жира на кг веса.
Жиры – это производные глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты бывают заменимые (которые не только с пищей мы получаем, но и синтезируем сами) и незаменимые (те, что можно получить только извне). Самая известная незаменимая жирная кислота – омега-3.
Недостаток незаменимых жирных кислот приводит к:
1. Воспалительная реакция на коже
2. Сухая кожа
3. Выпадение волос
4. Вялость, апатия
5. Задержка развития (у детей)
6. Снижение памяти
7. Снижение иммунитета
8. Замедление детоксикации
9. Гормональный дисбаланс
Где искать незаменимые жирные кислоты?
- льняное масло
- рыбий/рыбный жир (кстати, знаете, в чем разница? Рыбий жир – «грязный», его получают из печени рыб, а там ведь детоксикация происходит. Рыбный жир получают из рыбьих мышц, он чище). Можно есть жирную рыбу (лосось, например) или использовать БАДы.
- кунжут
- креветки
- шпинат
- орехи (фисташки, арахис, миндаль)
- авокадо
- редис
Теперь о ВРЕДНЫХ жирах.
Это транс-жиры.
Чем плохи эти жиры?
• Снижают метаболизм -> ожирение
• Снижают синтез тестостерона у мужчин
• Снижают синтез инсулина -> сахарный диабет
Где содержатся транс-жиры?
• В них превращаются ХОРОШИЕ ненасыщенные (растительные) жиры при нагревании. Поэтому нельзя жарить на ЖИДКОМ масле (только на сливочном).
• Маргарин (даже без нагревания)
• Всё что содержит первые 2 пункта: чипсы, колбаса, соусы, десерты, выпечка, сладости, мороженое и др.
Подытожу:
1) Жир и жиры нам нужны
2) Кушаем орехи, креветки, утку, лосося, маслины
3) Можем использовать БАДы (омега-3, рыбный жир)
4) Жарим только на сливочном масле
5) Не кушаем жареное на жидком масле, маргарин и всё то, что их содержит
6) Занимаемся спортом
