Sauna, na zdrowie?

An Borkowska
Aug 17 · 7 min read

Sauna od tysięcy lat stosowana była dla relaksu, przyjemności i w celu oczyszczania organizmu.
Okazuje się jednak, że może mieć również bardzo pozytywny wpływ na zdrowie. Szczególnie w zakresie redukcji zdarzeń kardiologicznych, obniżenia ciśnienia tętniczego, pozytywnego wpływu w przypadku chorób płuc, aż po pomoc w zmniejszeniu częstości ‘zwykłego przeziębienia’. Co więcej, jak wykazały badania, regularne przebywanie w saunie obniża ryzyko zgonu z jakiegokolwiek powodu!

Sauna w uproszczeniu jest to poddawanie się działaniu wysokiej temperatury.
Dzielimy ją na suchą i mokrą.
W saunie suchej wilgotność powietrza wynosi około 10–20%, temperatura wynosi najczęściej 70–100 stC (optymalnie 80–90 st C na poziomie twarzy). Sesje trwają 5–20 minut, jest ich 1–3, a przeplatane są zimnymi kąpielami lub chłodzeniem się śniegiem. Finlandzka praktyka, zwana ‘löyly’, polega na oblewaniu wodą gorących kamieni, co podwyższa wilgotność w suchej saunie.
Sauna mokra, inaczej zwana parową, posiada wyższą wilgotność powietrza (zwykle > 50%), co zapobiega parowaniu potu.
Kolejną formą sauny jest japońska praktyka zwana ‘waon’. Przy niskiej wilgotności wykorzystuje ona temperaturę około 60 stC.

W jaki sposób sauna wpływa na nasz organizm?

Nadciśnienie tętnicze

W badaniu, w którym wzięło udział 100 kobiet i mężczyzn w wieku 32–75 lat obciążonych minimum jednym czynnikiem ryzyka choroby sercowo-naczyniowej wykazano, że po 30 minutach przebywania w saunie u badanych spadło skurczowe i rozkurczowe ciśnienie tętnicze oraz puls. Różnica była istotna statystycznie dla wszystkich trzech parametrów.
W innym badaniu wykazano wartość profilaktyczną dla rozwoju nadciśnienia tętniczego. Przebadano 1621 mężczyzn z wyjściowo prawidłowym ciśnieniem tętniczym, którzy korzystali z sauny 4–7 razy w tygodniu. Po prawie 25 latach ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego w ich przypadku było niższe o 47% względem populacji.

Choroba naczyniowo-sercowa

Jako że sauna jest bardzo popularna wśród Finów (a samo słowo ‘sauna pochodzi z fińskiego), postanowiono poddać ich badaniu. Wybrano 2315 mężczyzn, których obserwowano przez ponad 20 lat. Okazało się, że ilość i długość sesji w saunie korelowała odwrotnie i niezależnie od innych czynników ryzyka z nagłą śmiercią sercową, długoterminowym ryzykiem choroby naczyniowo-sercowej oraz z ryzykiem śmierci z jakiegokolwiek powodu. Korzystanie z sauny 2 razy w tygodniu obniżało ryzyko śmierci z powodów naczyniowo-sercowych o 27%, a sauna 4–7 razy w tygodniu obniżała to ryzyko o 50%. Czyli im więcej sesji i dłuższe przebywanie w saunie tym niższe ryzyko chorób serca i zgonu, niezależnie od innych czynników ryzyka (a badano wiele z nich, np. wiek, BMI, profil lipidowy, status socjoekonomiczny, palenie, spożywanie alkoholu).

W kolejnym badaniu uczestniczyło 1628 kobiet i mężczyzn. Porównywano wpływ 1 versus 4–7 sesji sauny tygodniowo. Okazało się, że grupa 4–7 sesji miała o 62% zmniejszone ryzyko udaru.

Choroby neurodegeneracyjne

W badaniu, w którym uczestniczyło 2315 Finów przebadano również ryzyko chorób neuropoznawczych. Panów podzielono na dwie grupy 1 versus 4–7 sesji sauny w tygodniu. Ryzyko demencji oraz choroby Alzheimera w grupie 4–7 było niższe o odpowiednio 66% i 65%.

Depresja

Wykazano, że korzystanie z sauny zmniejsza objawy depresji, co potwierdzono w kilku randomizowanych badaniach. Może być to związane ze zmniejszaniem stanu zapalnego (podwyższone parametry stanu zapalnego obserwuje się często u chorych na depresję) oraz ze wzrostem ilośc beta-endorfin (endogenne opioidy, częściowo odpowiedzialne za ‘dobre samopoczucie’ i reakcję na ból),

Choroby płuc

Okazuje się, że sauna wpływa pozytywnie na objętość oraz parametry związane z płucami. Badania w tym kierunku były przeprowadzane zarówno na osobach zdrowych jak i chorych (np. na astmę). Wśród osób często korzystających z sauny zauważono zmniejszenie ryzyka astmy, przewlekłej obturacyjnej choroby płuc czy zapalenia płuc.
Ponadto przeprowadzono badanie na 25 ochotnikach, których poproszono o regularne korzystanie z sauny oraz 25 kontroli (bez sauny). Ryzyko ‘przeziębienia’ wśród ‘sauniarzy’ było zmniejszone o połowę w czasie 3 miesięcy trwania badania.

Detoksyfikacja

Podczas przebywania w saunie człowiek wytwarza średnio 0,5 kg potu. Pocenie się w sanie ułatwia wydalanie substancji toksycznych skumulowanych w mięśniach, tkance tłuszczowej i organach.
Pozbywamy się między innymi metali ciężkich, na których kumulację jesteśmy narażeni, a które mogą być toksyczne lub trujące. Przykłady metali ciężkich to m.in. arsen (produkty rolnicze), kadm (dym papierosowy, spaliny samochodowe), ołów, rteć, glin czy kobalt. Niektóre z nich są skutecznie wydalane z potem, badania wskazują, że wydalanie glinu jest 3,75 raza większe, kadmu 25 krotnie większe, kobaltu 7 krotnie większe, ołowiu 17 krotnie większe z potem niż z moczem.
Z potem pozbywamy się również wielu innych potencjalnie toksycznych związków takich jak: Bisfenol A (obecny powszechnie m.in w plastiku, hormon zaburzający gospodarkę hormonalną człowieka), Polichlorowane bifenyle (używane w przemyśle chemicznym, zakazane w latach 70. XX wieku, ale nadal obecne w środowisku).

Choroby skóry i jej piękny wygląd

Sauna pozytywnie wpływa nie tylko na wygląd skóry (drogie panie: większa stabilność bariery naskórkowej, lepsze uwodnienie skóry) ale także jako wspomaganie wleczeniu chorób skórnych (np. łuszczyca).

Sprawność fizyczna

Korzystanie z sauny może poprawiać wyniki sportowe i wspomagać sprawność fizyczną w mechanizmie zwiększania wytrzymałości (ogólnie i na podwyższoną temperaturę) oraz promowania bądź utrzymania masy mięśniowej (jej utrzymanie z wiekiem jest jednym z ważnych założeń trendu związanego z longevity). Utrzymanie masy mięśniowej może być wynikiem działania białek szoku cieplnego (o których więcej poniżej), zmniejszenia uszkodzeń oksydacyjnych, promowania uwalniania hormonu wzrostu i poprawy wrażliwości na insulinę.

Dużo więcej …

Sauna może zmniejszać odczuwanie bólu, migrenę, chorobę zwyrodnieniową stawów, reumatoidalne zapalenie stawów czy nawet rozwój psychoz.

Naukowcy w swoich badaniach mierzą również mgliste, ale istotne!, pojęcie ‘jakości życia związanej ze zdrowiem’’. Jak się można domyślać, okazało się, że regularne przebywanie w saunie wiązało się z witalnością, lepszym funkcjonowaniem społecznym i korzystniejszym poczuciem ogólnego stanu zdrowia.

Jak to działa?

Podczas sesji w saunie temperatura skóry początkowo wzrasta do około 40 stC, po czym obniża się w okolice 37 stC i ponownie wzrasta.
Przebywanie w podwyższonej temperaturze (80–100 st.C, zazwyczaj w sesjach po 5–20 minut) daje podobne efekty jak średnio lub mocno intensywny wysiłek fizyczny, np. spacer.
Obniża ciśnienie krwi, poprawia funkcję śródbłonka naczyń, zmniejsza stres oksydacyjny, zmniejsza stan zapalny, wpływa pozytywnie na autonomiczny układ nerwowy.

Powyższe skutki wymagają przybliżenia mechanizmów, dzięki którym sauna działa tak dobroczynnie na ludzki organizm.

..więc, jak to działa?

Do końca nie wiemy.

Sauna podnosi temperaturę ciała i dalej dzieje się dużo:

-> zwiększa się wydajność przepływu krwi przez skórę -> zwiększa się potliwość -> obniża się ciśnienie tętnicze krwi i zwiększa częstotliwość akcji serca przy stałej objętości pompowanej krwi

-> zwiększa się wydajność przepływu krwi przez skórę -> zwiększa się potliwość -> zwiększa się wydalanie substancji potencjalnie toksycznych (np. glin, kadm, kobalt, ołów, Bisfenol A)

-> korzystny wpływ na biomarkery naczyniowo sercowe w krwi (związane z metabolizmem glukozy, insulinoodpornością, peptydy natriuretyczne, troponina T)

-> obniżenie markerów zapalnych (interleukiny, CRP, fibrynogen, leukocyty)

-> poprawa profilu lipidowego

-> korzystny wpływ na system immunologiczny

-> stymulacja zmian hormonalnych: wzrost reniny, spadek kortyzolu (‘hormon stresu’) i podwyższenie hormonu wzrostu w osoczu

-> istotny wzrost (w badaniach o 85%-310%) poziomu noradrenaliny w osoczu (‘hormon stresu’, wzrasta również podczas aktywności fizycznej, zwiększa skupienie i uwagę).
Co ciekawe u dzieci z ADHD reakcja na noradrenalinę jest osłabiona, a w leczeniu stosuje się inhibitory wychwytu zwrotnego. Być może sauna może wspomóc proces leczenia ADHD?

-> wzrost prolaktyny w osoczu (promując wzrost mieliny usprawnia układ nerwowy), w badaniach o 510%-900%

-> zwiększona produkcja endorfin (endogenne opioidy, częściowo odpowiedzialne za ‘dobre samopoczucie’, być może związana z odczuciem relaksu i przyjemności)

-> zwiększa się wydajność przepływu krwi przez skórę -> dzięki temu organizm się schładza i aklimatyzuje do warunków podniesionej temperatury (następuje zjawisko hormezy, czyli kompensacyjna odpowiedź obronna po ekspozycji na łagodny stresor) -> hormeza uruchamia mechanizmy naprawcze dla uszkodzonych komórek (np. aktywacja endogennych antyoksydantów) i chroni przed ekspozycją na ewentualny kolejny większy stresor

-> wzrost ekspresji białek szoku termicznego (Heat shock Proteins = HSPs)
HSPs stanowią rodzinę białek, które występują w każdej komórce. Biorą one udział w wielu funkcjach komórki. Są bardzo ciekawe i ostatnio mocno analizowane.
W normalnych warunkach są stabilne, aby zapewnić komórce funkcjonowanie. Nieustannie podczas procesów komórkowych uwalniają się jednak reaktywne produkty (np. reaktywne formy tlenu), które mogą uszkadzać białka i zaburzać prawidłowe mechanizmy. Reaktywne produkty uczestniczą w powstawaniu różnego rodzaju chorób (np. chorób naczyniowo-sercowych, choroby neurodegeneracyjne).
Gdy komórki poddane są czynnikowi stresowemu (np. skrajne temperatury, post, niedotlenienie) komórki zwiększają ekspresję HSPs, aby ustabilizować zniekształcone i naprawić uszkodzone białka. Wzrostu ekspresji HSPs pomaga w naprawie ewentualnych uszkodzeń, co stanowi ochronę przed powyższymi chorobami.
Sauna w tym mechanizmie działa bardzo skutecznie. U mężczyzn i kobiet poddanych ekspozycji na temperaturę 73 stC przez 30 minut poziom HSP70 wzrósł o 49%.
Inne badanie wykazało wzrost HSP70 i HSP90 o odpowiednio 45% i 38% u osób poddanych terapii ciepłem przez 6 dni.
Co ważne — wzrost ekspresji HSPs utrzymuje się w czasie.
Ciekawostką jest fakt, że wykazano, że warianty genetyczne HSP70 mają wpływ na długość życia kobiet.

-> aktywacja Nf2 (czynnik regulujący geny odpowiedzialne za cytoprotekcję, antyoksydację, działanie przeciwzapalne)

-> FOXO3 (białka odgrywające rolę w długości życia i starzeniu poprzez regulację odpowiednich genów) tworzą kompleks z Sirtuiną 1 (SIRT1 = enzym wpływający na szybkość starzenia i długowieczność poprzez wiele szlaków molekularnych) -> zwiększa się komórkowa odporność na stres
Na temat FOXO3 i SIRT1 można by pisać dużo, może kiedyś :)

Należy pamiętać, że choć generalnie korzystanie z sauny jest bezpieczne to może mieć ona również negatywny wpływ na zdrowie, szczególnie w aspekcie nasilania różnych objawów. Dlatego z sauny należy korzystać z rozwagą, a w przypadku obecności chorób lub jakichkolwiek wątpliwości należy skontaktować się z lekarzem.
Nie należy korzystać z sauny pod wpływem alkoholu.
Regularne przebywanie w saunie zmniejsza liczbę i ruchliwość męskich plemników, jednak jest to proces odwracalny.

Podsumowując

Korzystanie z sauny wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi; poczynając od obniżenia ryzyka chorób naczyniowo-sercowych, przez stabilizację nastroju, mniejsze ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, piękniejszą skórę, zwiększenie wytrzymałości sportowej, mniejszą ilość przeziębień, skuteczniejszą detoksyfikację organizmu, aż po obniżenie ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Promowane przez zwiększoną temperaturę reakcje na poziomie molekularnym pomagają chronić przed uszkodzeniem i naprawiać obecne uszkodzenia, co w rezultacie chroni przed wieloma chorobami i zmniejsza skutki starzenia się.

Moim zdaniem

Uwielbiam saunę i ogromną przyjemność sprawiło mi czytanie o jej pozytywnym wpływie na zdrowie! Zaobserwowałam u siebie mniejszą ilość infekcji ‘łapanych’ jesienią i zimą przy regularnym odwiedzaniu sauny.
Polecam dobrej jakości olejki eteryczne do wody, którą polewamy kamienie oraz aufguss (po polsku: naparzanie, rytuał w saunie z olejkami właśnie).
Sauna jest dostępna w wielu miejscach, warto wybrać otoczenie w którym czujemy się dobrze. Można również zainstalować saunę w domu lub na podwórku. Polecam :)

Sauna, na zdrowie!

An Borkowska

Written by

Medical Doctor & Engineer, Interested in New Technologies especially for medicine. Open, exact mind. Like longevity&healthy lifestyle topics. Amateur photograph

Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade