3 estrategias para aprender a regular tus emociones
Hay veces en las que las emociones se salen de control.
Esto puede ser porque (1) nunca nos enseñaron a regularlas o (2) las situaciones que vivimos nos han generado emociones complejas y muchas veces enredadas. En cualquier de los casos, la desregulación emocional puede terminar siendo una angustia para quienes intentan encontrar un poco de calma emocional o desean una pausa de todo lo que sienten.
Aprender a regularnos no solamente sirve para llevarnos a encontrar calma cuando tengamos emociones intensas. Auto regularnos nos ayuda a:
- Saber enfrentar situaciones estresantes y complejas
- Tomar decisiones importantes.
- Responder adecuadamente al ambiente o al resto (sabemos que nos pasamos cuando le terminamos gritando en la cara a la gente).
Aquí te expondré 3 estrategias o ideas que enseño a mis pacientes en terapia. Estos puntos están basados en fundamentos psicoterapéuticos e ideas derivadas del Mindfulness.
Pero antes, ¿qué es la regulación emocional? — En breve…
Regularnos significa aprender a modular y expresar las emociones que sentimos, independiente del grado de intensidad que tengan o si son más o menos desagradables — desde el Mindfulness entendemos que no existen emociones buenas o malas, sólo son emociones — .
Así modulamos nuestra conducta. Por ejemplo, si nos encontramos en el supermercado con hambre, tenderemos a no abrir todos los paquetes de galleta y esperaremos pagar primero en caja.
Muy bien, vamos entonces con las 3 técnicas para ayudarnos a regular nuestras emociones.
1. Amplía tu vocabulario emocional
No conocer lo que sentimos, es lo mismo que actuar con los ojos vendados.
Es fácil cometer errores.
Es por eso que comprender qué es lo que sentimos en cada momento es tan importante, porque termina siendo una forma de ver las cosas por cómo son.
Obviamente la realidad estará teñida por nuestras emociones, pero saber qué emociones tiñen nuestra realidad es una forma de estar menos ciegos a la realidad que nos rodea.
Reconocer que tenemos miedo, angustia y enojo, nos ayuda a ver mejor la situación a que si sólo viéramos los episodios de rabia o discusiones.
Es común también en mi consulta escuchar a personas que tienden a describir TODO lo que sienten como ansiedad o depresión. Etiquetamos y generalizamos cuando tenemos un pequeño vocabulario emocional.
Ampliar el vocabulario emocional es otra forma de auto conocimiento.
Para muchos, sólo basta con reconocer lo que sentimos para empezar a tomar acción o para comenzar a tranquilizarnos.
Un dato interesante, es que las personas que suelen leer novelas de ficción, tienden a tener una mayor capacidad de reconocimiento emocional. Esto debido a que pasan mucho leyendo sobre el estado interno y emocional de diferentes personajes.
Un efecto secundario de conocer más palabras que describan tus emociones, es que la habilidad de identificar las emociones en otros — es decir, entrenamos la empatía —. Así que ya sabes.
Una forma de entrenar el reconocimiento emocional, es utilizando una rueda de las emociones.
Esta la encontré googleando un poco, y su uso puede resultar en otra publicación — házmelo saber en los comentarios si te interesa que escriba de la rueda en detalle— .
Como vez, a veces hablamos de miedo o o tristeza, cuando en realidad hay muchas emociones más específicas a lo que podríamos estar sintiendo.
Un buen ejercicio es ir leyendo esta rueda e ir reconociendo las palabras que más se adecuan a lo que sentimos en este momento.
2. Encuentra un Plan B
A veces no sabemos lo que sentimos hasta que es muy tarde.
Hasta que dejamos un desastre en la discusión.
O rompimos algo sin querer.
Las emociones vienen siempre con sensaciones que podemos sentir y percibir en nuestro cuerpo, y muchas veces estas pueden venir con respuestas conductuales.
A veces estas emociones puede generar respuestas que llevan a agravar el conflictos con los demás, o terminan siendo respuestas que después lamentamos.
Por ejemplo, podemos sentirnos amenazado hablando de ciertos temas con nuestra pareja y contestamos con palabras hirientes; o quizás cuando estamos tristes, nos criticamos mucho el hecho de llorar frente a otros y pasar media hora en el baño.
En casos más complejos, he visto en mi consulta que las personas con mucha rabia y enojo terminan por hacerse daño, ya sea con tirones de cabello, golpes en la cabeza o cualquier cosa que los lleve a autolesiones.
¿Qué hacemos entonces?
Pensamos en un Plan B.
Aquí la terapia puede ser muy útil, ya que a veces necesitamos de otros para aprender a modular nuestras respuestas.
Si estamos en una situación en donde las emociones nos llevan a actuar de una manera que nosotros después criticamos. Es importante hacernos la pregunta de:
¿Cómo me gustaría actuar?
Si pudiera decidir qué conducta tener, ¿cómo sería?
A veces, hay que tener un protocolo, a veces significa llamar a alguien, tener un ejercicio de respiración, ir al baño y darnos el tiempo de llorar pero respirar entre medio, golpear una almohada, etc.
Lo importante aquí es tener alternativas. Eso nos dará más probabilidades de responder como nos gustaría.
3. Desenreda las emociones
A veces las emociones pueden llegar a ser complicadas.
Podemos vivir más de una al mismo tiempo.
Son complejas, específicas y volátiles.
Y a veces eso intimida.
Son como las luces de navidad. Intimidan cuando vienen todas desenredadas, pero cuando te das el tiempo de desenredarlas, te das cuenta de que eran un par de luces enredadas entre si. Son fáciles de manejar y organizar.
Así mismo hay que hacer con las emociones. Y para ello te recomiendo dos cosas:
- Medita: haz la práctica meditativa un hábito diario. Esto permite tener un espacio de contemplación de las emociones. Al meditar podemos separarnos de lo que sentimos para notarlo, nombrarlo y reconocerlo. Meditar es aceptar las emociones que sentimos, y sentirlos realmente en el momento presente. Esto unido al vocabulario emocional, puede ayudarnos a identificar rápidamente lo que sentimos. Puedes aprender a meditar en aplicaciones de pago como Headspace o Balance, o utilizar las meditaciones que grabo para mis pacientes y que están disponibles por Spotify de forma gratuita.
- Escribe: puedes escribir lo que sientes e intentar describir con lujo y detalle qué se siente tener esas emociones. Escribir diariamente sobre aquello que sientes, te hace entrar en un hábito mental, aprendes a identificar emociones y con el tiempo podrás ser más hábil identificando lo que sientes en el momento presente.
El camino del reconocimiento emocional puede ser complejo, así que no dudes en reconocer que necesitas ayuda cuando sientes que no puedes avanzar o si sientes que las cosas se salen de control.
La terapia es un espacio en donde se habla de lo que sientes, nos forzamos a hacernos la pregunta de qué sentimos y qué podría estar pasando en nuestra vida.
No dudes nunca consultar con un profesional de la salud mental.
Espero que te haya servido de ayuda y apoyo.
Saludos,
Andrés.
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