你的睡前15分鐘在做什麼事?

朋友手抖、心悸、睡眠不好找不出原因,醫生說應該是自律神經失調。另一個醫生朋友聽了笑說,反正現代人小毛病一堆,找不到確切病根的,就推給自律神經失調吧。

我不是醫學專業,到底自律神經失調是個什麼樣的毛病不敢胡作斷言,但是睡眠時間不足或品質不佳,倒是毋庸置疑對身體有極大影響。

最近迷上用Podcasts聽廣播,開車的時候聽談話節目,週末在家寫作畫畫時,就播Life coaching聊個人成長的頻道(特別喜歡Jody Moore的聲音,知性又溫柔),睡前則播一些Meditation冥想,在溫柔的聲音裡,跟隨話語的指示,閉眼、放鬆、深呼吸,讓還在飛揚的心思意念緩下來,睡前,也需要好好準備「適合睡眠」的情緒。(我睡前最常聽的是Podcasts裡,Chel Hamilton的頻道

我和一位在外商當主管的朋友討論關於「睡前冥想」這件事,沒想到朋友也有這習慣,她說睡前不放鬆不行,有時壓力山大,根本睡不著,她的方式是找一些放鬆的APP,例如CalmHeadspace之類的。

執行一陣子下來,我發現睡前如果給自己10幾分鐘放鬆時間,那晚的睡眠品質就能特別好(我的數位電子錶上深眠的時間會變長)。

所謂的放鬆,並不是滑手機、喝酒、看電視劇,而是關掉螢幕,讓自己不再有高昂的情緒,或許在枕頭上點幾滴有助放鬆的精油,播上一點輕柔的音樂或白噪音(White noise)。白噪音(或稱背景音)對人們進入穩定狀態有些幫助,有些人喜歡自然感的白噪音,例如雨聲、海浪聲(我個人非常喜歡暴風雨的聲音,會顯得自己所處的此刻特別寧靜);有些人則喜歡機械感的白噪音,例如起飛前的飛機艙,或是規律的風扇聲、火車行駛鐵軌空隆空隆聲。

如果你常有睡不好或淺眠的狀態,我想和你分享一些Dos & Dont’s:

Dos-
1)睡前一個小時,從事一些靜態的活動,例如閱讀內容和緩的書、畫畫、著色。
2)睡前使用的晚霜或乳液,可以選擇氣味舒服,聞起來會令人放鬆的味道。
3)睡前洗澡,讓身體能舒舒服服香香的。
4)睡前提早給自己15分鐘在床上做心情準備,此時開一盞小燈,確認房間的窗簾已經全部拉上,避免第二天的陽光打擾睡眠長度。
5)可以適量點一兩滴天然的薰衣草精油,或是有助睡眠的複方精油,幫助放鬆。
6)用品質好的音響播放非常輕柔的音樂或冥想,我很喜歡Chel Hamilton,他的音頻不涉宗教,說話者的聲音跟音樂都能讓人十分放鬆,一次的音頻約10分鐘左右(英文),想聽中文的話,我想市面上應該也有,我記得之前張曼娟老師講小王子有聲書的聲音就非常溫柔。
7) 給自己一點上述的儀式感,會有助於自己很快的進入沈靜下來的階段。

Don’ts-
1)睡前幾個小時避免喝咖啡因飲料,或是容易引發尿意的茶或酒(一點點倒是無妨)
2)睡前幾個小時將手機設定成勿擾/靜音模式,讓自己不再隨時處於可能被提示音打擾的狀態。
3)睡前15分鐘不要再回覆訊息、收信或是看網路新聞,那些都可能會讓情緒突然又高昂起來,擺到第二天就好。
4)睡前不要想錢的事。錢的事情留給白天精神好一點的時候再想吧。
5)睡前15分鐘不必去想第二天要完成的工作或任務,那應該是你在睡前兩三個小時就該想好的規劃。
6)睡前不要做劇烈運動,伸展一下或是有助夫妻關係的運動(咳咳)倒是還好,但是會讓人越做精神越好的運動倒還是避免的好。

睡眠不只是倒下去而已,給自己15分鐘,對自己說,「好了,不管今天過得如何,都該停下來了」深呼吸,放鬆,信任自己的床,然後,明天的事就交給明天的自己。

徐豫|御姊愛專欄 Anita Hsu
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