Alimentazione pre e post workout: cosa prediligere?

Oggi tratteremo insieme uno degli argomenti di maggior discussione per quanto riguarda l’allenamento, ovvero cosa mangiare prima e dopo la propria seduta di esercizio. Non approfondirò in maniera particolare integratori, beveroni vari ecc in quanto credo che prima di introdurli sia giusto imparare ad assimilare i nutrienti tramite la naturale alimentazione.

PRE WORKOUT: E’ una fase di fondamentale importanza in quanto andiamo a preparare il nostro organismo all’esercizio introducendo i giusti nutrienti che andranno a trasformarsi nel carburante che ci servirà per gestire l’allenamento. L’ideale sarebbe mangiare 2h/1,30h prima del workout, ma come sappiamo questo non sempre è possibile, vi fornirò perciò anche qualche variante per lo spuntino last minute.

Caratteristiche che dovrebbe avere il nostro spuntino:

  • facilmente digeribile e ben tollerato dal nostro organismo: il nostro fisico dà una grande priorità alla digestione, mangiare qualcosa di “pesante” implicherebbe un maggior afflusso di sangue all’apparato digerente a scapito della nostra prestazione
  • stare intorno alle 250–300 kcal
  • alimenti con carboidrati a basso indice glicemico: favoriscono un lento e prolungato rilascio di zuccheri nel flusso sanguigno garantendo il loro apporto energetico per attività di durata. E’ fondamentale non introdurre alimenti ad alto IG (biscotti, pane bianco, pasta, patate..) per evitare che la glicemia salga di colpo con conseguente azione dell’insulina la quale se prodotta in eccesso favorisce l’accumulo lipidico e l’incremento della sensazione di fiacca che ci porta a dire “ho un calo di zuccheri”.

Un’altra buona opzione potrebbe benissimo essere anche quella di mixare alimenti a basso IG con quelli ad alto IG per bilanciare l’assorbimento di zuccheri e mantenere la glicemia stabile fino a 2h, o l’utilizzo di tutti i macronutrienti quindi carboidrati a basso IG/proteine/grassi buoni.

Tra questi ecco alcune idee che io stessa metto in pratica, normalmente 30–15 minuti prima di allenarmi:

  • frutta a basso IG: quindi via libera a mele, pere, arance, frutti rossi, pompelmo, prugne, fragole, albicocche, pesche..
  • un paio di gallette di mais o pane integrale abbinato a miele/marmellata/fesa di tacchino/affettato magro (prosciutto crudo, bresaola)
  • 2–3 wasa con affettati magri
  • yogurt magro/greco con noci e miele/cereali/una manciata di frutta secca
  • frullato di frutta fresca di stagione
  • una barretta proteica (normalmente già bilanciata)

Se invece avete modo di mangiare un paio d’ore prima perchè magari utilizzate la vostra pausa pranzo per dedicarvi alla vostra seduta di benessere potete tranquillamente concedervi varianti quali petto di pollo e pomodori, riso basmati con contorno di verdure a basso IG (quasi tutte tranne carote e patate), carne magra, un panino integrale con prosciutto crudo, un toast con bresaola ecc. insomma sbizzarritevi cercando di rispettare le caratteristiche che dovrebbe avere il vostro spuntino.

Di fondamentale importanza è l’idratazione: un corpo ben idratato è prima di tutto un organismo che risponde bene agli stimoli e che lavora al meglio, sarebbe bene perciò aver introdotto almeno 2h prima dell’allenamento circa mezzo litro d’acqua in modo da aver avuto il tempo di eliminare i liquidi in eccesso ottenendo un corpo ben idratato. Lo so che pochi di voi lo fanno, io stessa faccio fatica e spesso me lo impongo o trovo buffi stratagemmi come lo scaricarmi applicazioni sul telefono che ogni ora mi ricordano di bere :D non importa il modo, ma come avrete compreso è davvero importante farlo, perciò facciamo un piccolo sforzo e mettiamocela tutta.

POST WORKOUT: lo spuntino post allenamento è necessario per favorire il recupero muscolare e la ricostruzione delle scorte di glicogeno utilizzate, solo nel caso ci si alleni in prossimità di uno dei pasti principali non è consigliabile farlo. Anche se ci sono pareri discordanti, se abbiamo scopi dimagranti o di definizione sarebbe bene consumare lo spuntino nel lasso di tempo che indicativamente va dai 20 ai 60 minuti a seguito del nostro allenamento per sfruttare al meglio quella che viene chiamata finestra anabolica, nonché il periodo durante il quale il nostro corpo ha bisogno dei giusti nutrienti per recuperare ciò che è stato consumato durante lo sforzo. Quindi perfetta la combo allenamento-doccia-spuntino. Per quanto riguarda chi punta allo sviluppo di massa muscolare, diversi studi dimostrano che per questa categoria di persona la finestra anabolica andrebbe sfruttata entro i primi 15 minuti dal termine dell’allenamento. Proprio perchè il recupero dovrebbe essere immediato, cerchiamo di prediligere:

  • carboidrati ad alto IG
  • proteine di veloce digestione
  • grassi buoni
  • acqua a volontà ed eventuale reintegrazione di magnesio e potassio nel caso si sia andati incontro a forte sudorazione

Di seguito alcune varianti:

  • pane integrale con miele/burro di arachidi
  • fette biscottate con marmellata/miele/affettati magri
  • yogurt greco/magro con pezzetti di cioccolato fondente
  • frutta esotica: banana, avocado, melone, mango, fichi, anguria
  • frutta secca come un pugno di mandorle, noci, pinoli..
  • frullato proteico con mandorle, avena, banana
  • insalatona con avocado, noci, pomodori, tonno..
  • albume d’uovo cotto
  • affettati magri e grana (o altri formaggi magri)
  • carne magra, roast beaf..
  • tonno

Queste sono solo alcune idee, ma anche qui con un po’ di fantasia potete davvero creare lo spuntino che più vi aggrada.

Per ultimo trattiamo un dubbio che spesso ci assale: posso allenarmi a digiuno? è vero che fa dimagrire più facilmente? In parte si, ma mi raccomando prendete questo “si” CON LE PINZE. Allenarsi a digiuno significa costringere il nostro corpo a uno stress non indifferente, lo stress come sappiamo aumenta il senso di appetito e la produzione di ormoni che vanno a facilitare l’accumulo di grasso, è bene perciò farlo saltuariamente e solo, a mio parere, in due condizioni: se siamo atleti o se andiamo incontro ad un allenamento di bassa-medio intensità come una camminata veloce, una tranquilla nuotata o un giro in bicicletta. La mattina a digiuno abbiamo pochi zuccheri nel sangue a disposizione ed è più facile perciò che vengano utilizzati anche altri nutrienti nel giro di poco tempo, come i grassi (che come sappiamo normalmente vengono intaccati dopo almeno 20 min di attività). Ma vi ripeto, è un grande stress per il nostro corpo e NON va presa come un’abitudine.

Detto questo spero come sempre di esservi stata di aiuto, a breve altri articoli sul mondo fitness.

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