Нужно ли питание на полумарафоне?

Dmitry Antonov
Mar 27 · 7 min read

Вопросы питания на дистанции и непосредственно перед забегом — были, есть и будут самыми популярными у новичков, да и опытных спортсменов. Следует ли вам употреблять углеводные напитки и гели, если вы бежите полумарафон или эта история для марафонской дистанции? Поищем ответ вместе в свежей (и длинной) статье журнала PodiumRunner. Для тех, кому не нравятся лонгриды, в конце статьи краткие выводы.

Photo by Fidel Fernando on Unsplash

«Медленное пламя»

Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно вспомнить несколько физиологических особенностей энергопотребления нашего организма при любой физической нагрузке. Для любых спортивных соревнований продолжительнее нескольких минут большая часть энергии поступает из аэробного метаболизма в мышечных клетках, где углеводы и жиры в присутствии кислорода (окисляются) высвобождают энергию, необходимую для сокращения мышц. Как только продолжительность превышает 30 минут или около того, почти вся энергия подается таким образом. Учитывая, что мировой рекорд на полумарафону в настоящее время составляет 58:01, делаем вывод: что для элитных спортсменов, что для начинающих бегунов полумарафон обеспечивается практически полностью аэробным метаболизмом.

Зависимость источника энергообеспечения от продолжительности нагрузки

Из этого графика видно, что с момента начала нашего движения и несколько минут после в организме идут интересные процессы — «врабатывание» (Коц Я.М. «Спортивная физиология. Учебник для институтов физической культуры.»). Чуть отвлекусь и процитирую:

Врабатывание происходит в начальный период работы, на протяжении которого быстро усиливается деятельность функциональных систем, обеспечивающих выполнение данной работы. В процессе врабатывания происходят:

настройка нервных и нейрогормональных механизмов управления движениями и вегетативных процессов;

постепенное формирование необходимого стереотипа движений (по характеру, форме, амплитуде, скорости, силе и ритму), т. е. улучшение координации движений;

достижение требуемого уровня вегетативных функций, обеспечивающих данную мышечную деятельность.

Поскольку деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, обеспечивающих доставку О2 к работающим мышцам, усиливается постепенно, в начале почти любой работы сокращение мышц осуществляется главным образом за счет энергии анаэробных механизмов, т. е. за счет расщепления АТФ, КФ, анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты Имеющееся в начале работы несоответствие между потребностями организма (работающих мышц) в кислороде и их реальным удовлетворением в период врабатывания приводит к образованию кислородного дефицита.

Через несколько минут после начала напряженной и продолжительной работы у нетренированного человека часто возникает особое состояние, называемое “мертвой точкой” (иногда оно отмечается и у тренированных спортсменов). Чрезмерно интенсивное начало работы повышает вероятность появления этого состояния. Общая причина наступления “мертвой точки” состоит, вероятно, в возникающем в процессе врабатывания несоответствии между высокими потребностями рабочих мышц в кислороде и недостаточным уровнем функционирования кислородтранспортной системы, призванной обеспечивать организм кислородом. В результате в мышцах и крови накапливаются продукты анаэробного метаболизма и прежде всего молочная кислота.

Только при выполнении очень легких упражнений (менее 50% МПК) их энергообеспечение (прим. автора включая погашение долга) с самого начала может происходить аэробным путем за счет кислорода, запасенного в мышцах и содержащегося в крови.

Photo by Guillaume de Germain on Unsplash

Лучше и не расскажешь, почему медленная, очень медленная короткая пробежка-разминка важна перед соревнованиями даже на длинных дистанциях (полумарафон и марафон).

Гибридное топливо

Я уже писал про соотношения видов топлива (углеводов и жиров), которые окисляются в мышцах во время аэробных упражнений. Исследования показывают, что по мере роста интенсивности физических упражнений доля жиров в топливной «смеси» снижается, а использование углеводов увеличивается. В конечном счёте всегда достигается точка полного перехода на углеводы.

График, построенный по результатам моего ступенчатого теста с газоанализатором в 2013 году. Видно увеличение окисления жиров в начале теста, по мере роста скорости («вработался» я до теста), потом фаза стабильного потребления (прирост мощности идёт за счёт окисления всё большего количества углеводов), затем замещение окисления жиров углеводами, на скорости 17 км/ч я перешёл полностью на углеводы.

Исследования показывают, что чем выше квалификация спортсмена, тем больше жира он может использовать в качестве топлива при более высокой интенсивности упражнений по сравнению с менее тренированными бегунами. Если смотреть на график выше, то точка пересечения с осью Х (нулевое потребление жиров) будет смещена правее для более подготовленных бегунов по сравнению с менее готовыми (выше скорость, выше базовая выносливость).Однако основная часть энергии все равно будет получаться из углеводов. Именно это имеет ключевое значение для производительности, что было подтверждено исследованиями. Во время физических упражнений с 85% от максимальной аэробной мощности (интенсивность полумарафона «на результат») углеводы являются основным топливом для физических упражнений, внося 83–91% в общий расход энергии, остальное покрывается окислением жиров. Так что, независимо от того, бежите вы полумарафон за 1:15 или 2:15, решающее значение для производительности будет играть углеводное топливо, прежде всего запасенное в мышцах — гликоген.

Ограниченный резервуар

Последний фактор, который следует учитывать — это запас углеводов в организме. Здесь у элитного бегуна есть явное преимущество. Запаса гликогена достаточно примерно для двух часов высокоинтенсивных упражнений. Элитный бегун даже не израсходует весь свой «бак», а уже финиширует. В отличие от более медленных бегунов, которые всё ещё будут находиться в пути ближе к двум часам, а может быть, и дольше. В этом случае низкие уровни мышечного гликогена, скорее всего, приведут к «тяжести в ногах», заметному увеличению требуемых усилий для поддержания прежней скорости, увеличению частоты сердечных сокращений.

Гликоген, изображение Тимура Галимова

Правильное углеводное питание важно для хорошего полумарафона. Давайте посмотрим, что это означает с точки зрения питания на тренировках, питание в день соревнования и непосредственно на самой гонке.

Питание перед стартом

Абсолютно все бегуны, будь то «элита» или «не элита», должны прибыть на стартовую линию с полными запасами мышечного гликогена. Это означает употребление богатой комплексными углеводами пищи (цельно-зерновой хлеб, макароны, рис, картофель, кукуруза, геркулес, бобы, чечевица и т. д.) за два-три дня до начала гонки. Также предполагается, что вы будете отдыхать в течение этого периода, чтобы сохранить энергию и быть свежим для вашего полумарафона! А поскольку гликоген “фиксируется” в мышцах с помощью воды, крайне важно потреблять много жидкости и минимизировать или исключить потребление алкоголя (который обезвоживает). Так же важно съесть легко усваиваемый, но богатый углеводами завтрак утром перед гонкой. Подробно про тайминг питания перед стартом мы уже писали.

Питание на полумарафоне

Хорошо подготовленные спортсмены (полумарафон менее чем за 75 минут или около того) не испытывают особой потребности в питании (углеводные напитки или гели во время забега), чтобы пополнять запасы гликогена.

Я употреблял обычно гель Powerbar, когда бегал за 1:13 и 1:14. Но скорее ради кофеина. И, возможно, как развлечение (хоть чем-то отвлечься) и плацебо.

Ренат, автор канала “Бегать просто”

Если же время финиша на полумарафоне превысит 75 минут, рекомендуется умеренное употребление углеводных напитков и гелей (около 30 граммов в час) для насыщения крови углеводами.

Рекомендации по приёму углеводов в зависимости от длительности нагрузки (интервалы пересекаются, так как нужно учитывать индивидуальные особенности спортсмена, временная привязка дана для ориентира).

Для продолжительной гонки (больше 2 часов) потребление углеводов со скоростью 60–75 граммов в час поможет предотвратить истощение гликогена и всех негативных последствий (да, можно поймать «марафонскую стену» и на полумарафоне). Однако золотое правило любой углеводной добавки состоит в том, чтобы сначала опробовать ее на тренировке. Гели могут плохо переноситься некоторыми бегунами (помним, что их ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно запивать водой, а не углеводным напитком!). Исследования показывают, что расстройство желудка, которое вызывает избыточная доза углеводов, приводит к медленному, а не быстрому времени полумарафона.

Спортивное питание при подготовке

Во время подготовки к полумарафону большинство тренировок будет меньшей продолжительности, чем ожидаемое время на самом забеге. Поэтому приём углеводов на тренировке обычно не требуется. Однако употребление углеводных напитков и гелей может снизить вероятность переутомления, особенно для медленных бегунов (более длительные тренировки). Или же могут быть уместны, если невозможно употребить богатую углеводами пищу сразу после тренировки.

Photo by Mick Haupt on Unsplash

Но есть веская причина совсем не использовать углеводы во время тренировок: мышцы становятся более эффективными в сжигании жира. Выше мы рассказали, что ваша способность сжигать жир не является решающим фактором на полумарафоне. Однако регулярное выполнение усиливающих сжигание жира тренировок полезно для уменьшения жировых отложений и увеличения соотношения мощность-вес. При прочих равных условиях низкий уровень жира в организме (а следовательно меньший вес) уменьшит ваши энергетические затраты и потребление кислорода при любом темпе. Другими словами, вы станете чуть быстрее на полумарафоне, уменьшив процент жира в организме.

Итого

  1. Организму абсолютно всегда нужно «вработаться». Медленная, очень медленная (50% от темпа МПК) короткая пробежка-разминка важна перед соревнованиями даже на длинных дистанциях (полумарафон и марафон).
  • не нужно, если вы быстры (<75 мин),

Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store