Mijn goede voornemens de laatste 2 jaar.

In de afgelopen 2 jaar heb ik bijzonder veel geleerd over het stellen van doelstellingen, werken aan lange- en korte termijn doelen. Ik ben ervan overtuigd dat ze van toepassing zijn op alle soorten doelstellingen, ook buiten sport om.

De afbeelding in mijn avatar dateert van mei 2015. 4 maand na de beslissing om sport terug ernstig te nemen en eindelijk naar een groot doel toe te werken: De Hel Van Kasterlee.

De Hel Van Kasterlee is een lange afstand crossduatlon: 15km lopen, 120km mountainbike, 30km lopen. Deze wedstrijd gaat elk jaar door in het weekend voor Kerst. De barre omstandigheden maken de uitdaging soms extra zwaar.

31 december 2014 liep ik met veel moeite net geen 8km in 51 minuten. De snelste lopers in De Hel hebben minder tijd nodig om de eerste loopproef af te werken.

De weg naar de Hel was dus lang. Het plan was om in 2017 deel te nemen en in minder dan 12u te finishen. Ik gaf mezelf 2 jaar om dit doel te halen.

Op 17 december 2017 reed ik als 235ste over de finish in 11u35. Missie geslaagd.


Het doel stellen.

Een doel behalen is niet mogelijk zonder een definitie van het doel. De definitie dient zo duidelijk mogelijk te zijn. Het zal de voorbereiding naar dat doel ten goede komen en ondersteunen. In mijn geval was dat: deelname en beoogde eindtijd.

Het doel stond al lang op mijn verlanglijstje (‘ooit wil ik eens deelnemen aan de Hel van Kasterlee’). Een inschrijving en de eerste loopkms doorstaan zou dan al voldoende zijn om dat doel te halen. Wellicht zonder enige voldoening, want zoals het op mijn verlanglijstje stond was het een droom en geen plan.

Om die eindtijd te halen wist ik dat er op alle vlak werk was:

  • Uithouding (12u sportieve inspanning vs. 50’)
  • Snelheid lopen – mountainbiken. (Vooral het lopen: 11km/h vs. 9km/h)
  • Gewicht (eind 2014 stond de weegschaal op 87kg)
  • Levensritme (slaap, tijd maken voor sport, voeding, …)

Plannen.

Plannen kende in de afgelopen 2 jaar verschillende dimensies.

Plannen op lange termijn:

Het is onmogelijk om 2 jaar, met dergelijke impact, te plannen en te voorspellen. Ik gebruikte bewust de 2 jaar om enkele mijlpalen vast te leggen:

  • Eind 2016 (uithouding): behalen van streefgewicht (73kg) en een marathon uitlopen.

In november 2016 liep ik de marathon van Kasterlee en woog 73,3 kg.

  • Herfst 2017 (snelheid – conditie): marathon uitlopen aan minder dan 6min/km met aanvaardbare gemiddelde hartslag (<155)

De lactaattest in september 2017 gaf aan dat de conditie goed zat en de doelstelling haalbaar zou zijn

In oktober 2017 liep ik de marathon van Gent + wat extra km’s aan 5’42” met 152 AVG HR.

De mijlpalen tijdens die 2 jaar hielpen om korte termijn doelstellingen te halen.

Plannen op korte termijn

Trainen voor een marathon vergt een eigen schema, net zoals een col beklimmen of terug wat mountainbike techniek op doen. Binnen die grote lijnen stelde ik tussentijdse doelen om deelaspecten op te bouwen: de ‘Haven Gent loopt’, ‘Midzomernacht run’, ‘Transactief mountainbike 2-daagse’, ‘beklimmen van Tourmalet’, ‘North C trail’, calorie inname per dag beperken tot 1800Kcal, gemiddeld 7u slaap per nacht halen, …


Communicatie

Werken naar deze doelstellingen vergde heel wat aanpassing. Niet alleen van mezelf, maar wellicht nog meer van de omgeving. Hoe groter de impact (in tijd en gewoontes) van de verandering, hoe groter de kring mensen die hiermee geconfronteerd worden.

In die mate informeerde ik mijn omgeving. Beginnend bij mijn gezin, die lang als enige op de hoogte was.

Vrij snel nadien volgden de sportkameraden van wie ik raad en compagnie kreeg bij sommige trainingen en doelstellingen. Deze ‘believers’ hadden allerminst de reflex van sceptici en konden mij niet van mijn plan afbrengen.

Pas wanneer ik voldoende vertrouwen had in de voortgang van de opbouw werden mensen ingelicht die iets verder af stonden van het doel. De commentaar ‘niet gezond’, ‘is dat haalbaar?’, … sloegen mij dan niet meteen uit mijn lood.


Focus – Meten – Bijsturen

Focus houden in een periode van 2 jaar is niet evident. Het vergt enige vastberadenheid om niet af te wijken van het plan. Er zijn wekelijks en maandelijks interessante zaken die het pad kruisen, waar je nee moet tegen zeggen.

Daarnaast is het niet altijd even makkelijk om na het behalen van een tussentijds doel de draad terug op te pikken. Na de eerste marathon in 2016 had ik 1,5 maand nodig om terug op schema te komen. De feestdagen, een jaar opbouwen, voldoening van de behaalde resultaten brachten mij enigszins van de wijs.

De oplossing was een nauw aansluitend tussentijds doel stellen. In dat geval de North C trail in Koksijde, een winterse 36km langs de kustlijn en door de duinen. Het hielp om terug focus voor training te vinden.

Meten van activiteit is één van de belangrijkste elementen die bijdragen tot het houden van focus. Ik schreef er reeds eerder over. In de voorbije 2 jaar heb ik alles nauwkeurig bijgehouden en gemeten: kcal inname, slaap, sporttechnische gegevens (hr, snelheid, cadence, …), fitheid, hr in rust, gewicht. Alle metingen hielpen in het dagelijks opvolgen van resultaten en het nemen van beslissingen in functie van de waarnemingen.

Bij te weinig slaap werd ik eraan herinnerd om meer te slapen. Bij een stijgend gewicht was aandacht op voeding terug nodig. Bij een slechte fitheidstest ‘s ochtends was enige rust nodig om ziekte of overtraining te vermijden, ondanks een ander plan voor die dag.


Geloof

Meten en objectiveren van vooruitgang is essentieel. Geloof in eigen kunnen en vertrouwen dat de voorbereiding zinvol is, is van hetzelfde belang.

Hoe verder het doel verwijderd ligt, hoe makkelijker het is om te geloven dat iets haalbaar is. Wanneer het doel echter dichter komt is het niet altijd evident om te geloven dat het vooropgestelde doel nog haalbaar is.

Ik herinner mij enkele slechte trainingen of periodes met mindere trainingen waar ik begon te twijfelen. Zeker in de laatste maanden wanneer ik begon te rekenen over de te halen snelheden en resultaten van vorige edities en andere deelnemers erbij haalde. Op zo’n momenten waren mijn resultaten nog niet de beoogde snelheden en was mijn trainingsvolume niet altijd gelijk aan dat van anderen. Het enige wat ik kon doen is geloven dat het goed zou komen en dat de voorbije 1,5 jaar voorbereiding voldoende was. Ik ben meerdere keren wakker geworden ‘s nachts met doemscenario’s over het niet halen van tijdslimieten en welke teleurstelling dat zou zijn. Geloof en vertrouwen zijn op dat moment de enige strijdmiddelen.


Strategie

Vertrekken van quasi 0 (7,5 km lopen in 52’) naar dergelijk doel kan je niet in één keer opbouwen. Je kan in 2 jaar ook niet naar een sterke allrounder toe werken. ‘Choose your battles’ is belangrijk in het uitzetten van de strategie voor het behalen van een lange termijn doelstelling. In mijn geval was dat dus:

  • Inzetten op lopen en dat onderdeel zo goed mogelijk beheersen. Op die manier was de fietsproef het zwaarste onderdeel. Mountainbiken heb ik, in vergelijking met lopen, al veel langer in de benen.
  • Werken aan fietstechniek en volume onderhouden. Met een basisconditie fietsen kwam ik al een eind. Het aanscherpen van de fietstechniek droeg bij in het efficiënter rijden door minder energieverlies bij bochtenwerk, korte afdalingen, modder, …

Finaal heeft deze strategie bewezen dat ze de juiste was. In de afsluitende loopproef ben ik niet ‘stil gevallen’, haalde ik nog een 10/15-tal atleten in en was mijn gemiddelde snelheid fietsen constant volgens plan.


De wedstrijd

De wedstrijd zelf was een mini aflevering van de voorbije 2 jaar. Ook deze was ingedeeld in korte en lange, hoewel relatief, doelstellingen. Van het behalen van de tijdslimiet voor de laatste ronde, het innemen van de exacte hoeveelheid kcal tot het constant meten van HR, snelheid en tijd. Ook hier zou ik enkele paragrafen kunnen aan wijden.

Conclusie

In die twee jaar heb ik niet één strikt schema gevolgd. Alle acties kwamen voort uit het definiëren van één doel op lange termijn, bepalen van tussentijdse mijlpalen en het dagelijks meten en bijsturen van activiteiten. Ik liet ruimte voor wat op verschillende vlakken aandacht zou nodig hebben (privé, professioneel), maar behield vastberaden zo goed mogelijk focus.

Ik heb heel wat geleerd, maar onthoud volgende zaken:

  • Verandering begint bij jezelf. De verandering is een aaneenschakeling van dagelijkse beslissingen in functie van een korte en lange termijn doelstelling.
  • Je hebt niet alles onder controle. Ruimte laten voor deze elementen en ze (h)erkennen helpt in het behouden van focus.

Mocht je een goed voornemen hebben voor volgend jaar en twijfelt of het haalbaar is, wil je naar een lange termijn doel werken, kom gerust eens om raad vragen. Alles is mogelijk, zolang je er zelf in gelooft en bereid bent ervoor te werken.