الدهون الكربوهيدرات الالياف والبروتينات

التغذية الصحية

الدهون الكربوهيدرات الالياف والبروتينات

الدهون

يعتقد البعض أن من اضرار التغذية السليمة ( الدهون )وانها تشكل أضرار كثيره على صحة الانسان وأنها ليست مصدر للفوائد ولكن فى الواقع الدهون تحتوى على العديد من الفوائد اللازمة لصحة الانسان. فالدهون عباره عن مركبات تحتوى على أحماض دهنيه هى نوعاندهون مشبعه ودهون غير مشبعه.

  • الدهون المشبعه هى التى توجد فى المنتجات الحيوانيه مثل السمن , والزيوت النباتيه مثل (زيت النخيل — زيت جوز الهند) وتتمثل أضرارها رفع نسبة الكوليسترول فى الدم مما يؤل إلى أمراض تصلب الشرايين والسمنه وأمراض القلب.
  • الدهون الغير مشبعه مثل التى توجد زيت عباد الشمس وزيت الذره وزيت الزيتون وزيوت الكونيلا وزيت فول الصويا كما أنه يوجد فى بعض الاطعمه مثل الاسماك والمكسرات والزيوت النباتيه وهذه الانواع من الدهون لاتسبب إرتفاع الكوليسترول.

الكربوهيدرات

  1. هى مركب عضوى تتكون من عناصر الهيدروجين والاكسجين والكربون كما يطلق عليها السكريات أو النشويات وغالبا ما تستخدم لتحلية الاطعمه.
  2. وتقسم الكربوهيدرات إلى عدة أنواع فمنها معقدة التركيب ومنها بسيطة التركيب ومنها ذو التركيب الثنائى وتشكل جميعها المصدر الاساسى للطاقه لكنها تختلف فى سرعة الهضم مثل السكريات البسيطه كالجلوجوز والذى يتم تزويد المرضى به فى حال عدم قدرتهم على امتصاصه من الجسم و الذى يعد من ابسط انواع الكربوهيدرات وهذه نحصل عليها من النشويات كالارز والمكرونه .
  3. ويعد الفركتوز أيضا من السكريات البسيطه والتى توجد فى الفواكه والعسل وتتمتع ايضا بالمذاق الحلو , والنوع الثانى الجالاكتوز وهو موجود فى الحليب ويمكن تحويلهما فى جسم الانسان إلى الجلو كوز ولاننسى زلال البيض فهو ايضا من السكريات البسيطه وبهذا نكون قد انتهينا من السكريات البسيطه.
  4. معنى كلمة سكريات معقده هى التى تتنتج من اتحاد اثنين أو ثلاثه أو اكثر من السكريات البسيطه فتصبح معقده ومن الامثله على هذا النشا الموجوده فى الحبوب والبطاطس والمكرونه والارز وهذا النوع من السكريات ليس سهل الهضم حيث أنه لايذوب فى الماء كباقى السكريات البسيطه.مثال أخر على السكريات المعقده السيليلوز او الالياف وهو موجود فى سيقان النباتات وقشور الحبوب وهذا النوع لايتهضمه المعده داخل جسم الانسان لذلك يستخدم فى الانظمه الغذائيه للآحساس بالشبع

وعلى الرغم من ان الكربوهيدرات تزود الجسم بالطاقه فلاينصح بالاكثار والافراط منها بل يجب موازنتها مع باقى المواد الغذائيه مثلالبروتينات التى تعمل على على بناء العضلات حيث أن الاكثار منها يؤدى الى زيادة الوزن.

الالياف

هى مجموعه من النشويات المعقده التى لاتهضم ولا تمتص وتبقى فى تجويف القولون وهى مفيده لآنها تنشط الجهاز الهضمى وتساعد على تحريك الطعام وتسهل عملية الاخراج وهى نوعان الياف تذوب فى الماء مثل البكتين والصمغ مثل الفاصولياالمجففه والشوفان والشعير والعدس والبازلاء والتفاح والمشمش والمانجو والخوخ وفى الخضروات مثل القرنبيط والبروكلى والبميه

الياف غير ذائبه فى الماء مثل السيليلوز وماشابهه كما فى الارز والقمح والتوت والجذر واللفت والسبانخ.

نسبة الألياف في بعض المأكولات

النوع

الكمية

الألياف بالغرام

لوز

تفاح

صلصة التفاح

تين مجفف

مشمش

موز

أرضي شوكي مطبوخ

أرضي شوكي لب

سبانغ مسلوق

بطاطا مسلوقة حلوة

هليون

بروكولي طازج مسلوق

جزر

أفوكادو

بازيلاء خضراء أو مجلدة

فاصولياء

عدس مسلوق

¼ كوب

وسط

2/3 كوب

¼ كوب

3 حبات وسط

حبة وسط

حبة كبيرة

4–5 حبات

½ كوب

وسط

½ كوب

¾ كوب

½ كوب

¼ كوب

½ كوب

كوب

2/3 كوب

2.4

4

3.6

3.7

2.4

3

4.5

4.5

7

3.8

1.7

1.7

9.1

19.4

6

6

2.6

على هامش فوائد الالياف المفيدة فى التغذية الصحية

  • يخفّض نسبة السكّر بالدم.
  • ان تناول الألياف تقّلل من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
  • تساهم في خفض الوزن إلى فوائد جم لاحصر لها.

البروتينات

هى مجموعه من الاحماض الامينيه وعددها 20 منها 8 اساسيه اى يجب أن تكون موجوده فى الطعام والباقى غير اساسيه ومصادر البروتين منها الحيوانى ومنها الباتى فالحيوانى مثل البيض واللبن ولحم الابقار والدجاج الاسماك أما عن البروتين النباتى فهو موجود فى البقوليات وفول الصويا والمكسرات.

أهميته فى التغذية الصحية

لاغنى للانسان عنه فأهميته بعد الماء حيث انه مسئول عن النمو وعن وظائف الجسم مثل بناء الخلايا والانسجه

الكميه التى يحتاجها الجسم.الانسان يحتاج لكل كجم نسبه من( 0.6–0.8)جم من وزن الجسم وفى حالة ممارسة الرياضات العنيفه مثل رفع الاثقال فلابد من زيادة البروتينات (2.5–1.5)جم.

خطر زيادة البروتينات

زياده البروتينات يؤدى الى مشاكل بالكليتين والكبد ولذا ينصح بألا تتجاوز نسبة البروتين 25–30% كما أن النقص المستمر فى البروتين يؤدى إلى ضعف الخلايا العضليه وضعف الشعر وتساقطه وتقصفه وجفاف الجلد.

اتكلمنا عن الدهون والكربوهيدرات والالياف والبروتينات واهميتها فى التغذية الصحية التى تمد الانسان بالطاقة ونتنمنى يكون المقال عجبكم ونرحب باى استفسارات لديكم.