如何學會壺鈴運動 & Formosa Fitness 健身房心得

如果你想入門健身、尤其是壺鈴這個項目,這裡是我的經驗跟建議。

為什麼要花錢上健身房請教練

花錢請好的健身教練是因為你對身體、健康的態度是認真的,如果你很認真,當然要用對的方法做,而不是自己亂試,省了教練費卻造成終生傷害。

為什麼我選 Formosa Fitness

問過幾個朋友後,我最後決定參加 Formosa Fitness 健身房,一來是覺得大型連鎖健身房相對照顧不到會員,Formosa Fitness 小小間的,自主練習時也有教練在附近順便看(在大型連鎖健身房就會變成其他會員跑來亂指導你)。再來是對健身的想法:

  • 飛輪、跑步機 (*1)、有氧教室:初期對減脂有一定幫助,但對增肌的效果就非常有限了,我家裡就有一台簡單的健身車,這不是我加入健身房想找的東西。
  • 健美 (bodybuilding):追求漂亮的肌肉線條,看起來就很爽,但對力量與運動表現不見得成等比。
  • 健力 (powerlifting):追求瞬間爆發力,但為了比贏誰舉的最重,往往會用代償的力量,提高運動傷害的機會,這不是我想要的結果。
  • Functional training:追求的是強化身體一般能力,強化關節活動與穩定能力、減少潛在運動傷害。

Functional training 是比較新的觀念,各流派好像也還在爭論中,但基本觀念符合我想尋找的東西:我只是練健康的,並沒有要不計代價舉起超大重量,也不打算花太多時間去雕塑好看但不實用的肌肉。

然後呢?你猜到了,Formosa Fitness 是傾向 Functional training 的健身房。在 官方的介紹 就有提到,其中的一位教練寫的文章中也可看出端倪:不討好每個人的小型健身房

不過,以上都是次要原因,最重要的原因是我想學壺鈴,而 Formosa Fitness 其實就是台灣壺鈴總會(創辦人是同一個,具有 IKFF (*2) 認證),不來這裡學還想去哪裡學?

*註1:跑步機不是很好的運動選項,見 跑步機上的悲劇
*註2: 壺鈴訓練在國際上有兩個最大的組織 IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation) 跟 RKC (Russian Kettlebell Challenge),分別都有提供教練認證。

為什麼我選壺鈴

我最早知道這項運動是 《身體調校聖經》 (點這裡看我的減脂篇實行心得),書上就介紹得很很厲害、是減脂利器,連作者自己長途旅行都要攜帶一個組合式壺鈴,既然連作者自己都長期實行,那應該比較可以相信。

這邊順便稍微解釋一下壺鈴的背景,壺鈴是俄羅斯農夫用來秤重的東西,但意外的發現很適合拿來比力氣、訓練,而被引入運動領域。外型長得像這樣:

經典款 / 競技款 (這兩顆都是 16kg)

接下來我就假設你會去 Formosa Fitness 學壺鈴了。

報名前要考量的點

會員制度

收費制度有兩種:

  • 月繳型 = 較低的年度費用、較高的每月費用
  • 年繳型 = 較高的年度費用、較低的每月費用

也就是說,看你打算在 Formosa Fitness 使用幾個月,就選擇划算的那個。不過月繳型想轉年繳型也可以,所以一般都建議先從月繳型開始。

月繳型會在每個月的第一週收當月會員費,如果月中後才加入的話,當月可以依照比例計算。

加入會員是為了有權利每週來使用器材,報名課程費用是另外算的,實際費用依照加入會員早或晚也有差別,可以打電話去問。

課程型態

寫這篇文的時候(2015),課程主要有 4 種型態,課程名稱跟白話解釋如下:

  • 個人訓練班 = 1 對 1 私人教練
  • 小團體訓練班 = 1 教練對 2、3 個程度接近的學員,要自己找齊朋友
  • 團體課程 = 團體一起跑事先決定的訓練菜單,適合已經有基礎、只是欠盯的人
  • 研習 = 對外開放的新手團體班,通常 2~3 個教練對 8~12 個學員(但也有進階技巧的研習,就會要求要有前一階段的基礎才能報名)

前三種通常都是在月底最後一兩週報名,需注意平日晚間跟週末都是熱門時段,月底最後兩三天才去約時段的話很容易客滿,所以也有人乾脆安排休假在上班時段去學。

研習則是都會開設 Facebook 粉絲團的 Event,先報名匯款成功的才算,基礎槓鈴跟基礎壺鈴通常都很熱門,往往兩三天就額滿了。

我一開始是約朋友一起去報小團體班,我覺得蠻理想的,原因是教練只要專心照顧兩三人,每個都照顧得很好,也不用等其他跟不上的人,雖然費用比研習貴一點點,但我覺得蠻值得的。我一開始是每個月上兩次課,如果你很積極想快點學會、且也準備好學費的話,可以每週固定上一次課。詳細費用算法可以打電話去問。

有些人可能覺得每個月多一筆健身費很貴。但我覺得能得到這麼好的指導,論價值/價格其實是很划算的;而且與肥胖、少動造成的各種疾病與醫療費相比 (太嚴重的時候捧著錢還不一定有得救),還不如早點花錢跟時間在訓練上。

心理準備

第一次去報名的時候,教練可能會嚇嚇你說訓練很累、很辛苦、搞不好上第一堂課後就想放棄了之類的,所以等你很確定你要去接受痛苦 (訓練) 時才報名。你可以先想像一下訓練的隔天鐵腿到不想走路,打電話跟公司請假,如果會發生這種事你還想去嗎?我有朋友以前學槓鈴時真的就這麼誇張,壺鈴可能好一點,但該痛的地方還是會痛。

壺鈴需要多久時間才能學會?這其實很看各人控制身體的能力,所以沒有一個準確的時間。但壺鈴的 4 個基本動作 (Deadlift, Swing, Sumo Pull, Goblet Squat) 可以在一小時內的課程教完。

所以一個小時就可以學會嗎?這邊就是重點了,你不可能一個小時學一學就變成壺鈴專家,每個動作都標準等等。通常都是從動作姿勢大錯特錯,變成 10 次裡 7 次錯、4 次錯,到動作都很標準,這段過程要靠勤加訓練以及教練持續幫你糾正動作。且 Deadlift ~ Goblet Squat 只是基礎中的基礎,後面還有很多也被列為「基礎」的動作呢。

除了上課也要自主練習,一般安排是一週三次,每次要隔至少一天,例如每週一、三、五或每週二、四、六等。這個不是我自己想出來的建議,而是教練會這樣要求。

補言

  • 第一週就直接三天恐怕比較困難,因為手腳會痛 & 無力,不過我還是硬著頭皮去滿三天
  • 教練前幾個禮拜看到你常出現會露出驚訝的表情,個人猜測中途下車不練的比例蠻高的…
  • 三天是「蠻理想」的狀況下,其實你就算一個禮拜紮實的練一天都算是賺到了(比起以前根本沒訓練)

首次上課以前準備

  • 若家裡已經有啞鈴,可以在第一次上課前一個月開始多練一下啞鈴、做做伏地挺身、跑跑步等。
  • 我不確定有多少幫助,但我以前就有買 《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》並練過一小段時間(壺鈴是很靠核心的運動)。
  • 在家預習好 暖身操訓練後伸展操,教練不會負責帶這兩樣。
  • 上課要提早約 15 分鐘到,換好運動服、做完暖身操後剛好可以開始上課。
  • 若擔心會嚴重鐵腿的話,可以買肌樂或類似產品;以及熱敷袋 (常見的是一包藍色透明凝膠)。

每次上健身房的準備物品

  • 衣服、褲子(若著運動裝到場就帶便服,若穿便服到場就帶運動服)
  • 內衣、內褲
  • 毛巾
  • 運動外套(抵擋回家路上冷風或捷運冷氣用)
  • 水(或準備 15~25 元零錢到現場買)
  • 適合的運動鞋(不可以有氣墊或太高的跟,負重深蹲時會影響姿勢。據說 Converse 是便宜的可接受選項,可以請教練看是否適合使用,不適合的話前期可以赤腳。)
  • 頭帶(額頭容易流汗者適用)
  • 護腕(剛開始學壺鈴上搏 (Clean) 時多少會撞倒手肘,初期可用護腕減少衝擊)
  • 塑膠袋(裝換洗衣物帶進浴室,就不用整個背包帶進去,且濕衣服也可以包在塑膠袋裡再放入背包)

淋浴間似乎有提供公用的洗髮精、沐浴乳,但我其實不喜歡在健身房洗澡,所以我只會用濕毛巾擦一擦而已。

壺鈴與相關知識

壺鈴基本介紹

各種壺鈴新手會問、會想知道的事情。

徒手訓練、暖身、伸展、壺鈴相關知識

這個播放清單集合了我覺得「以壺鈴為主的健身入門者」應該看的影片,總之就是大雜燴 & 每個都要看。
 
 https://www.youtube.com/playlist?list=PLwLr23Vn29G3KTjiIs241Am0aEv_vpkyV

訓練菜單

上過課後,自主訓練時可採用的訓練菜單設計。
 
 http://kettlebells.pixnet.net/blog/post/41944249

我的心得是:先採用「以時間為主」,並搭配間歇訓練計時 App (如 Interval Timer),好處是不用自己默數,動作不熟的時候比較不容易分心思考其他事,容易忘記數到哪。

基礎壺鈴動作

這個播放清單只有壺鈴動作教學,基本上是依照我參加四次小團體課程學到的順序,但有些動作沒有釋出影片所以就跳過了。

這邊必須強調一點:請不要只看影片學壺鈴,這些影片是等你去上過課後回家複習要點用的

https://www.youtube.com/playlist?list=PLwLr23Vn29G2H0Bya9J4FjrkblqZ_7VZv

原本我還想一路學到 snatch、TGU,但因故暫時沒辦法繼續去 Formosa Fitness,所以沒有放進清單裡。

下一步

飲食控制

有此一說:

瘦身三分靠運動,七分靠飲食。

不過營養學跟飲食控制我沒有很認真做,也沒什麼重大的心得,所以只能分享兩件事:

  1. 我自己停止低醣減肥法後,有機會就自己煮糙米飯,青菜跟肉量也比大部分外食套餐來得多。另外我也有注意到一家公司在賣 健身餐料理包,也可以考慮。
  2. 含糖飲料也盡量減少,我的方法是 開始記錄每天喝到的含糖飲料容量,月底加總起來,總容量多得有點嚇人,第二個月就減少很多了。

自己買壺鈴回家練

我會建議已經學一、兩個月 才考慮 買壺鈴回家練,原因有幾個:

  • 初期動作容易錯,盡量都在教練的視線內比較安全
  • 一開始的進步幅度比較快(一部份也是因為技巧不熟,所以無法操作本來應該能操作的重量),原本剛剛好的重量,很快就會變成太輕
  • 確認自己會持續使用壺鈴,畢竟也有人對於控制身體晃動比較有困難(拿個重物甩來甩去真的不容易)、而改用槓鈴訓練的狀況

一般建議有壺鈴經驗的男生可以選 16kg + 24kg,但一切還是要依照各人狀況,你可以跟教練討論怎樣的組合適合你,不必擔心被教練當肥羊宰,我原本打算買三顆,反而被勸不要買那麼多咧。
 
 而款式只有兩種選項可考慮:經典款 (Classic / Normal) 跟競技款 (Competition / Pro Grade)。

不要買可調式或奇形怪狀的壺鈴,也不能用啞鈴代替壺鈴。槓片外露的可調式不適合做 Clean 等貼身體的動作,而就算槓片藏在裡面還是有缺點,首先如果動作時會有槓片撞擊聲會讓人很擔心、做壺鈴訓練的時候分心很危險,此外也多了一點解體飛出去的危險。因此要買就應該買「傳家寶」等級的壺鈴。

那經典款跟競技款要怎麼選呢?兩者其實各有優缺點,但如果操作上沒有特別需求的話,我會選經典款,原因是比較好保養,才稱得上「傳家寶」等級啊!

槓鈴

若想要增肌,槓鈴也不能錯過。

對於增肌來說,「夠重」很重要。然而壺鈴要追加到大重量比較不容易(市面上單顆上限大概到 40~50kg 而已),但槓鈴只要槓片夠,追加到自己的體重、甚至破百公斤都不是問題。

我自己是因為時間考量而趕在五月底參加了基礎槓鈴研習,但我會建議情況允許的話,私人教練課還是比較理想。主要是人數一多、問題就會很多樣,但上課時數就那樣而已,不可能一一解決每個人的問題,每個人被分配到的注意力也會減少。

總之,原則上研習是較便宜但教學密度低,私人教練課較貴但教學密度高,依照自己的情況做取捨。如果錢跟教學品質都想兼顧,個人覺得 2~3 人的小團體班是很不錯的折衷方案。

大概很少人這樣幹,但我有朋友買了一組 Fitek 的陽春蹲舉架放在家裡,缺點是搬家時會很麻煩。且便宜的槓直徑小、很難抓,用過以後覺得無法真心推薦,但奧運標準槓又長又貴,好像也不適合家裡用。

尋找下一家健身房

如果住家離 Formosa Fitness 很遠,學得差不多後你可能會想找一間離家比較近的健身房。槓鈴應該大部分健身房都至少有一組(但我也有見過只有史密斯機的健身房),壺鈴則可參考 2015全台壺鈴大搜查 底下網友們的回報來找。

另一個方法是下次搬家時,搬到 Formosa Fitness 附近!

而如果要長期待在國外,也可以詢問教練有無推薦的當地健身房,有時意外的能得到回答。例如教練就推薦我待在新加坡時可以去 The Pit 健身房,兩家的老闆互相認識。

結論

以上就是我實際上課、外加自主練習到目前兩個月的健身菜鳥心得。

訓練成果,自己其實沒什麼感覺,體重跟腰圍變化都沒有超過 5 個單位(kg 跟 cm),但好幾個數月沒見面的朋友看到我都說我變瘦了。這個速率其實不快,但我目前很滿意,至少比追求速效但不持久的方法來得實在。

給有興趣學習壺鈴 / 想用壺鈴減脂的人的總結:

盡快安排去 Formosa Fitness 上課。

網路文章看再多,沒有實際訓練就是什麼進展都沒有。

補言

  • 這篇文章原本發佈於 mix.bruceli.net,刊登日期 2015-07–07,該年 4 月開始學習健身。
  • 2017–10–29 更新這篇文章時,我已經在新加坡住兩年半了,也還持續去 The pit 健身房,但 The pit 是比較偏向健力的健身房,因此我目前的訓練課表非常集中在槓鈴深蹲/臥推/硬舉這三個項目。
  • 我還有另一個健身房的會員:Anytime Fitness,原因一來是因為 The pit 只有教課方案(不開放自主訓練的),所以我必須找一個自主訓練的健身房。第二是 Anytime Fitness 實在非常方便,不但 24 小時門禁卡通行,而且跨國通用,新加坡、台灣、日本等國家都有點,旅行時還是可以練。

Originally published at mix.bruceli.net on July 7, 2015.

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