Простой подход к привычкам

Aug 7, 2017 · 5 min read

У многих моих знакомых есть постоянные увлечения и полезные привычки: кто-то бегает марафоны, кто-то программирует дронов и 3d-принтеры, кто-то регулярно ходит в спортзал, кто-то каждую неделю устраивает себе разгрузочные дни и контролирует свою диету. Я тоже пытался приучить себя делать что-нибудь полезное, но максимум через две недели оказывался там же, откуда начинал — у компьютера, или лежа на диване с планшетом в руках. За всю жизнь я хватался за новое раз пятьсот и каждый раз неудачно. Эти провалы убедили меня в том, что выработать привычку — очень сложная задача.

Основные сложности

Есть две больших причины, из-за которых возникают сложности с привычками: регулярность и скука.

Регулярность. То есть, повторение действия каждый день в одно и то же время. Тут основная сложность не в самой регулярности, а в ограничении своей свободы выбора. Например, я запланировал посещение спортзала на определенное время и меня неожиданно зовут посмотреть футбол — придется добровольно отказаться от веселого вечера в компании друзей. Из-за регулярности я собственноручно выписываю себе направление на каторжные работы.

Скука. Это когда чувство новизны быстро пропадает и все повторения превращаются в рутину. Начиная с этого момента каждое последующее повторение приходится делать «из-под палки» и постоянно искать причины не останавливаться. Любая возможность провести время хотя бы немного веселее, чем в рутине регулярности, легко перетягивает на себя всё внимание и перевешивает огромную, но все еще потенциальную пользу.

Неправильные установки

Обе сложности вырастают из трех неправильных мысленных установок:

  1. Я изначально ставлю себе слишком большие и нереалистичные ожидания.
  2. Я рассчитываю на мотивацию и силу воли.
  3. Я не радуюсь маленьким достижениям.

Нереалистичные ожидания

Мне недостаточно довольствоваться малым и наращивать обороты по чуть-чуть. Я изначально настраиваюсь на то, что полумеры не для меня, нужно сразу же стремиться к совершенству и мыслить исключительно глобально.

Например, я решаю развить привычку бегать несколько раз в неделю. Ну, уж если бегать, то сразу полумарафон. Не меньше! Один километр пусть бегают школьники на физкультуре! А я выше этого! Разумеется, когда дело доходит до настоящего бега, пятьсот метров — и я падаю без сил. В итоге разочарование, неприятный осадок от провала и душевная травма.

Другой пример: ежедневные физические упражнения. Еще на старте ставлю планку высоко и говорю себе, что буду упражняться без перерыва целый час. В реальности я валюсь без сил уже через 2 минуты.

Еще пример: упражнения с тяжестями. Убеждаю себя в том, что я крепкий мужчина и буду тягать двухпудовую гирю, а не эти микрогантельки от Синди Кроуфорд. Разумеется, я поднимаю гирю полтора раза, а затем все тело ломит и нужно брать восстановительный отпуск на неделю.

Буду тягать двухпудовую гирю, а не эти микрогантельки от Синди Кроуфорд

Мотивация и сила воли

Обычно задора начать действие хватает только на два раза, пока не успел нахватать комплексов из-за собственной глупости и завышенных ожиданий. Дальше все скатывается к хорошему настроению или ожиданию каких-то особенных обстоятельств — собственная мотивация к этому моменту уже заканчивается. После приходится «выгонять себя палкой», то есть подключать силу воли. Жаль только, что и у силы воли запас строго ограничен.

Недооценка маленьких достижений

Уже после первых двух тренировок я начинаю разглядывать себя в зеркало. Надеюсь увидеть не крошечные, а самые радикальные изменения — миллиметровые прибавки мышечной массы мне неинтересны. Конечно же, я ничего не нахожу. Это разочаровывает и все последующие тренировки кажутся бессмысленными, а вслед за разочарованием приходит демотивация. И уж она-то знает, как погасить любые эмоциональные импульсы в два счёта.

Меняем подход

Очевидно, что классическая стратегия формирования привычек — крайне неудачна для меня. Более того, я и не пробовал другие подходы. Каждый раз по тем же самым граблям. Но! Мне повезло, я наткнулся на книгу Стивена Гайза «MINI-привычки MAXI-результаты». Идея книги очень проста — сделать все наоборот: ставить себе крошечные ожидания, радоваться малому и совсем не рассчитывать на мотивацию.

Чтобы всего этого добиться, нужно вместо огромной и неподъемной привычки придумать до смешного крохотную. Например, вместо 30 отжиманий планировать всего лишь одно. Прочитывать не 20 страниц в день, а одну, или даже абзац. Писать 50 слов вместо целого поста для блога.

Вместо огромной и неподъемной привычки придумать до смешного крохотную

Стивен называет такие маленькие дела дурацкими крошечными целями. Они должны быть на самом деле крошечными, а еще лучше— абсурдными. Не должно возникать сомнения в том, что вы сможете осилить такую цель, ведь она настолько проста, что даже годовалый ребенок с ней справится. А дальше маленькая хитрость: если во время выполнения покажется, что можно цель перевыполнить — ради бога. Если захочется превратить одно отжимание в 30-минутную тренировку — никто не запрещает. Главное — изначально не ставить такую задачу. Нужны всего-лишь зацепка для старта и открытый конец. А наполеоновские планы запрещены!

Почему мини-подход работает

Все дело в устройстве мозга — в нем живет маленький метафорический осел. Именно осел отвечает за всю автоматику и привычки. У него, конечно, есть и другие занятия, но нам интересны только те, что связаны с привычками. Осел ходит только по тем дорожкам в мозгу, которые протоптал сам. А пока он идет, тело выполняет сложнейшие комбинации действий, практически не подключая сознание.

Но как известно, осёл — животное немного упрямое. Если вы предложите ему прогуляться по неизвестной дороге, да еще и заявите, что прогулка займет больше 30 минут и истощит дневной запас энергии наполовину — осёл либо замрет на месте, либо развернётся и пойдет в противоположную сторону. Но если сказать, что «мы на эту новую дорожку буквально на пару шагов, просто взглянуть одним глазком, вдруг там чего интересного, а потом тут же вернемся обратно» — любопытство проснется даже у осла. Можно будет прогуляться по этой дорожке настолько далеко, насколько хватит ослиной смелости. Но к тому моменту хитрость уже сработает, новая дорожка станет немного своей и в будущем ослик будет отказываться от прогулки по ней гораздо меньше. А вы получите маленький, но абсолютно реальный прогресс. И уж он-то будет подстегивать развиваться дальше гораздо надежнее, чем любая мотивация.

Мини-выводы

Три недели назад я думал, что существует только один подход к привычкам: думать масштабно, заниматься регулярно, не прощать себе ошибок и постоянно заставлять себя. Стивен Гайз убедил меня в обратном. И это обратное гораздо изобретательнее, вкуснее, легче и полезнее того, чем кормят в классической столовой привычек. Я и маленький ослик в голове уже нашли взаимопонимание и работаем над строительством новой сети дорожек и тропинок.

А если вы до сих пор не знали о существовании упрямых систем в мозгу и вам кажется, что привычки — это сложно, значит, ваш путь тоже начинается с первой страницы «MINI-привычек MAXI-результатов».

Нет, стойте — с первого абзаца!

Нет, не так — с первого предложения!

Ну вы поняли.

P.S. Статья написана мини-подходами по 50 слов, которые каким-то чудесным образом превращались в часовые сессии.


⤵️ Похлопайте 👏, если эта заметка вам понравилась


Другие мои статьи о продуктивности и привычках читайте в блоге на → pbubentsov.ru.

Pavel Bubentsov

Written by

👨‍💻 http://pbubentsov.ru Multipotentiolite, book-lover, web-developer, productivity geek and tools Plyushkin.

Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade