Простой подход к привычкам

У многих моих знакомых есть постоянные увлечения и полезные привычки: кто-то бегает марафоны, кто-то программирует дронов и 3d-принтеры, кто-то регулярно ходит в спортзал, кто-то каждую неделю устраивает себе разгрузочные дни и контролирует свою диету. Я тоже пытался приучить себя делать что-нибудь полезное, но максимум через две недели оказывался там же, откуда начинал — у компьютера, или лежа на диване с планшетом в руках. За всю жизнь я хватался за новое раз пятьсот и каждый раз неудачно. Эти провалы убедили меня в том, что выработать привычку — очень сложная задача.

Основные сложности

Есть две больших причины, из-за которых возникают сложности с привычками: регулярность и скука.

Регулярность. То есть, повторение действия каждый день в одно и то же время. Тут основная сложность не в самой регулярности, а в ограничении своей свободы выбора. Например, я запланировал посещение спортзала на определенное время и меня неожиданно зовут посмотреть футбол — придется добровольно отказаться от веселого вечера в компании друзей. Из-за регулярности я собственноручно выписываю себе направление на каторжные работы.

Скука. Это когда чувство новизны быстро пропадает и все повторения превращаются в рутину. Начиная с этого момента каждое последующее повторение приходится делать «из-под палки» и постоянно искать причины не останавливаться. Любая возможность провести время хотя бы немного веселее, чем в рутине регулярности, легко перетягивает на себя всё внимание и перевешивает огромную, но все еще потенциальную пользу.

Неправильные установки

Обе сложности вырастают из трех неправильных мысленных установок:

  1. Я изначально ставлю себе слишком большие и нереалистичные ожидания.
  2. Я рассчитываю на мотивацию и силу воли.
  3. Я не радуюсь маленьким достижениям.

Нереалистичные ожидания

Мне недостаточно довольствоваться малым и наращивать обороты по чуть-чуть. Я изначально настраиваюсь на то, что полумеры не для меня, нужно сразу же стремиться к совершенству и мыслить исключительно глобально.

Например, я решаю развить привычку бегать несколько раз в неделю. Ну, уж если бегать, то сразу полумарафон. Не меньше! Один километр пусть бегают школьники на физкультуре! А я выше этого! Разумеется, когда дело доходит до настоящего бега, пятьсот метров — и я падаю без сил. В итоге разочарование, неприятный осадок от провала и душевная травма.

Другой пример: ежедневные физические упражнения. Еще на старте ставлю планку высоко и говорю себе, что буду упражняться без перерыва целый час. В реальности я валюсь без сил уже через 2 минуты.

Еще пример: упражнения с тяжестями. Убеждаю себя в том, что я крепкий мужчина и буду тягать двухпудовую гирю, а не эти микрогантельки от Синди Кроуфорд. Разумеется, я поднимаю гирю полтора раза, а затем все тело ломит и нужно брать восстановительный отпуск на неделю.

Буду тягать двухпудовую гирю, а не эти микрогантельки от Синди Кроуфорд

Мотивация и сила воли

Обычно задора начать действие хватает только на два раза, пока не успел нахватать комплексов из-за собственной глупости и завышенных ожиданий. Дальше все скатывается к хорошему настроению или ожиданию каких-то особенных обстоятельств — собственная мотивация к этому моменту уже заканчивается. После приходится «выгонять себя палкой», то есть подключать силу воли. Жаль только, что и у силы воли запас строго ограничен.

Недооценка маленьких достижений

Уже после первых двух тренировок я начинаю разглядывать себя в зеркало. Надеюсь увидеть не крошечные, а самые радикальные изменения — миллиметровые прибавки мышечной массы мне неинтересны. Конечно же, я ничего не нахожу. Это разочаровывает и все последующие тренировки кажутся бессмысленными, а вслед за разочарованием приходит демотивация. И уж она-то знает, как погасить любые эмоциональные импульсы в два счёта.

Меняем подход

Очевидно, что классическая стратегия формирования привычек — крайне неудачна для меня. Более того, я и не пробовал другие подходы. Каждый раз по тем же самым граблям. Но! Мне повезло, я наткнулся на книгу Стивена Гайза «MINI-привычки MAXI-результаты». Идея книги очень проста — сделать все наоборот: ставить себе крошечные ожидания, радоваться малому и совсем не рассчитывать на мотивацию.

Чтобы всего этого добиться, нужно вместо огромной и неподъемной привычки придумать до смешного крохотную. Например, вместо 30 отжиманий планировать всего лишь одно. Прочитывать не 20 страниц в день, а одну, или даже абзац. Писать 50 слов вместо целого поста для блога.

Вместо огромной и неподъемной привычки придумать до смешного крохотную

Стивен называет такие маленькие дела дурацкими крошечными целями. Они должны быть на самом деле крошечными, а еще лучше— абсурдными. Не должно возникать сомнения в том, что вы сможете осилить такую цель, ведь она настолько проста, что даже годовалый ребенок с ней справится. А дальше маленькая хитрость: если во время выполнения покажется, что можно цель перевыполнить — ради бога. Если захочется превратить одно отжимание в 30-минутную тренировку — никто не запрещает. Главное — изначально не ставить такую задачу. Нужны всего-лишь зацепка для старта и открытый конец. А наполеоновские планы запрещены!

Почему мини-подход работает

Все дело в устройстве мозга — в нем живет маленький метафорический осел. Именно осел отвечает за всю автоматику и привычки. У него, конечно, есть и другие занятия, но нам интересны только те, что связаны с привычками. Осел ходит только по тем дорожкам в мозгу, которые протоптал сам. А пока он идет, тело выполняет сложнейшие комбинации действий, практически не подключая сознание.

Но как известно, осёл — животное немного упрямое. Если вы предложите ему прогуляться по неизвестной дороге, да еще и заявите, что прогулка займет больше 30 минут и истощит дневной запас энергии наполовину — осёл либо замрет на месте, либо развернётся и пойдет в противоположную сторону. Но если сказать, что «мы на эту новую дорожку буквально на пару шагов, просто взглянуть одним глазком, вдруг там чего интересного, а потом тут же вернемся обратно» — любопытство проснется даже у осла. Можно будет прогуляться по этой дорожке настолько далеко, насколько хватит ослиной смелости. Но к тому моменту хитрость уже сработает, новая дорожка станет немного своей и в будущем ослик будет отказываться от прогулки по ней гораздо меньше. А вы получите маленький, но абсолютно реальный прогресс. И уж он-то будет подстегивать развиваться дальше гораздо надежнее, чем любая мотивация.

Мини-выводы

Три недели назад я думал, что существует только один подход к привычкам: думать масштабно, заниматься регулярно, не прощать себе ошибок и постоянно заставлять себя. Стивен Гайз убедил меня в обратном. И это обратное гораздо изобретательнее, вкуснее, легче и полезнее того, чем кормят в классической столовой привычек. Я и маленький ослик в голове уже нашли взаимопонимание и работаем над строительством новой сети дорожек и тропинок.

А если вы до сих пор не знали о существовании упрямых систем в мозгу и вам кажется, что привычки — это сложно, значит, ваш путь тоже начинается с первой страницы «MINI-привычек MAXI-результатов».

Нет, стойте — с первого абзаца!

Нет, не так — с первого предложения!

Ну вы поняли.

P.S. Статья написана мини-подходами по 50 слов, которые каким-то чудесным образом превращались в часовые сессии.


⤵️ Похлопайте 👏, если эта заметка вам понравилась


Другие мои статьи о продуктивности и привычках читайте в блоге на → pbubentsov.ru.