Aug 24, 2017 · 1 min read
Гак присед с узкой постановкой ног — одно из лучших упражнений для ног, когда требуется снизить нагрузку на позвоночник. Узкая постановка ног позволяет эффективно проработать внешнюю часть квадрицепсов без вреда для спины.
Тип Механика Оборудование Силовое Базовое Тренажер
Техника выполнения — как правильно делать упражнение
- Выставите нужный вес в тренажере и зафиксируйте корпус, поместив плечи под подушечки. Плотно прижмите спину к задней спинке и возьмитесь за рукояти. Разместите стопы на платформе уже уровня плеч (8–10 см между стопами) и уберите фиксаторы. Это стартовая позиция;
- Медленно опускайте корпус вниз до тех пор, пока угол в коленях не будет составлять 90 градусов.
- Сделайте небольшую паузу и мощным движением выжмите вес в исходное положение, не разгибая колени полностью в верхней точке.
Важные рекомендации:
- Упор на пятки позволит дополнительно нагрузить ягодичные мышцы,…. упор на подушечки стопы — квадрицепсы;
- Плотно прижмите поясницу к спинке и сохраняйте напряжение в мышцах кора;
- Допускается страхование в самых тяжелых подходах, но без злоупотребления. Для этого уприте руки в колени и помогайте разгибать ноги.
- Не выпрямляйте колени полностью в верхней точке, это снизит напряжение на квадрицепсы.
Какие мышцы задействуются при гак приседе с узкой постановкой ног:
- Основная нагрузка — квадрицепсы;
- Дополнительная нагрузка — икры, ягодичные, бицепс бедра.