Гиперэкстензия на фитболе — это весьма интересная и удобная вариация классической гиперэкстензии. Интересна она тем, что благодаря использованию нестабильной поверхности упражнение способно гораздо лучше нагрузить целевую группу мышц и включить в работу мелкие мышцы-стабилизаторы. А удобна она потому, что для упражнения не нужен специальный тренажер. При наличии фитбола (мяча для фитнеса) упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Оно совершенно безопасно и при правильной технике рекомендуется для мужчин и для девушек любого возраста и уровня физической подготовки. В упражнении нагрузку получают ягодицы, мышцы нижней части спины, а также бицепс бедра (задняя поверхность ноги). Продвинутые атлеты могут использовать дополнительное утяжеление, остальные могут выполнять гиперэкстензию с собственным весом.
Тип Механика Оборудование Силовое Базовое Фитбол
Техника выполнения — как правильно делать упражнение
- Лягте на фитбол, при этом опорной точкой будут ваши бедра. Корпус находится параллельно полу. Подушечки стоп должны быть плотно прижаты к полу, чтобы помочь вам держать равновесие. Атлеты продвинутого уровня могут держать у груди либо за головой возле лопаток дополнительное утяжеление (диск). Так выглядит исходное положение.
- Медленно поднимите туловище, делая прогиб в области талии и поясницы. Движение осуществляется на выдохе.
- Удерживайте напряжение нижней части спины (поясницы) на секунду, а затем медленно опустите туловище обратно в исходное положение. Опускайте туловище на вдохе.
- Повторите упражнение столько раз, сколько указано в тренировочной программе.
Внимание: если вы новичок, то вам будет лучше выполнять это упражнение без какого-либо утяжеления, до тех пор пока у вас не будет достаточно физической подготовки и опыта.
Варианты выполнения:
Упражнение может выполняться на специальном тренажере для гиперэкстензии либо лежа на обычной скамье, при условии, что кто-то будет держать ваши ноги.
Какие мышцы работают при гиперэкстензии на фитболе:
- Основная группа мышц — мышцы нижней части спины (поясница);
- Вспомогательные группы мышц — ягодичные мышцы, бицепс бедра.