Jul 30, 2017 · 2 min read
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье — идеальное упражнение для мужчин, которое прорабатывает верхнюю часть груди. В отличие от наклонного жима со штангой, гантели позволяют лучше сфокусировать нагрузку на грудных мышцах.
Тип Механика Оборудование Силовое Силовое Гантель
Техника выполнения — как правильно делать упражнение
- Возьмите гантели с пола, сядьте на край скамьи и поместите гантели на бедра. Используйте нейтральный хват (ладони вовнутрь, направлены друг на друга).
- Лягте на скамью, держа гантели как можно ближе к груди. Помогайте бедрами поднять вес. В нижней точке гантели нужно держать прямым хватом (ладони смотрят вниз) и располагать их около передних дельт. Это начальная позиция.
- Мощным движением выжмите гантели вверх на вдохе, не выпрямляя до конца локти в верхней точке. Это позволит сохранять напряжение в мышцах и избежать нагрузки на суставы.
- Медленно опускайте гантели до тех пор, пока рукояти не будут на уровне груди.
- Крайне не рекомендуется бросать гантели на пол из начальной позиции. Это допускается только после освоения техники. Лучше всего перевернуть гантели, взяв нейтральным хватом, поднять колени, опустить гантели на бедра и сесть на край скамьи.
Важные рекомендации:
- Не разгибайте локти полностью в верхней точке;
- Держите вес чуть выше, чем под углом 45 градусов. Это позволит сохранять нейтральное положение локтей;
- Не допускайте соприкосновения гантелей в верхней точке, это снизит мышечное напряжение и дестабилизирует плечо, что может стать причиной травмы;
- Во время выполнения упражнения старайтесь как можно сильнее сжимать рукояти, это создаст дополнительную фиксацию;
- Лопатки должны быть сведены на протяжении всего упражнения;
- Если вы ощущаете боль в передних дельтах, то постарайтесь сильнее свести лопатки и зафиксировать плечи;
- Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Ноги должны упираться в пол, это поможет зафиксировать корпус;
- Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание — научный подход.
Какие мышцы задействуются при жиме гантелей лежа на наклонной вверх скамье:
- Основная нагрузка — грудь;
- Дополнительная нагрузка — дельты, трицепс.