BEST fit
BEST fit
Jul 30, 2017 · 2 min read

Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье — идеальное упражнение для мужчин, которое прорабатывает верхнюю часть груди. В отличие от наклонного жима со штангой, гантели позволяют лучше сфокусировать нагрузку на грудных мышцах.

Тип Механика Оборудование Силовое Силовое Гантель

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

  1. Возьмите гантели с пола, сядьте на край скамьи и поместите гантели на бедра. Используйте нейтральный хват (ладони вовнутрь, направлены друг на друга).
  2. Лягте на скамью, держа гантели как можно ближе к груди. Помогайте бедрами поднять вес. В нижней точке гантели нужно держать прямым хватом (ладони смотрят вниз) и располагать их около передних дельт. Это начальная позиция.
  3. Мощным движением выжмите гантели вверх на вдохе, не выпрямляя до конца локти в верхней точке. Это позволит сохранять напряжение в мышцах и избежать нагрузки на суставы.
  4. Медленно опускайте гантели до тех пор, пока рукояти не будут на уровне груди.
  5. Крайне не рекомендуется бросать гантели на пол из начальной позиции. Это допускается только после освоения техники. Лучше всего перевернуть гантели, взяв нейтральным хватом, поднять колени, опустить гантели на бедра и сесть на край скамьи.

Важные рекомендации:

  • Не разгибайте локти полностью в верхней точке;
  • Держите вес чуть выше, чем под углом 45 градусов. Это позволит сохранять нейтральное положение локтей;
  • Не допускайте соприкосновения гантелей в верхней точке, это снизит мышечное напряжение и дестабилизирует плечо, что может стать причиной травмы;
  • Во время выполнения упражнения старайтесь как можно сильнее сжимать рукояти, это создаст дополнительную фиксацию;
  • Лопатки должны быть сведены на протяжении всего упражнения;
  • Если вы ощущаете боль в передних дельтах, то постарайтесь сильнее свести лопатки и зафиксировать плечи;
  • Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Ноги должны упираться в пол, это поможет зафиксировать корпус;
  • Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание — научный подход.

Какие мышцы задействуются при жиме гантелей лежа на наклонной вверх скамье:

  • Основная нагрузка — грудь;
  • Дополнительная нагрузка — дельты, трицепс.

Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade