Жим ногами в тренажере лежа с узкой постановкой — идеальное упражнение для развития квадрицепсов как для мужчин, так и для женщин. Узкая постановка ног позволяет дополнительно нагрузить внешнюю часть квадрицепсов и ягодичные мышцы.
Тип Механика Оборудование Силовое Базовое Тренажер
Техника выполнения — как правильно делать упражнение
- Выставите необходимый вес и сядьте в тренажер. Разместите стопы на платформу уже уровня плеч (расстояние между стопами 8–10 см). Сделайте глубокий вдох, выжмите платформу вперед и уберите фиксаторы. Это начальная позиция.
- Опускайте ноги, сгибая колени до тех пор, пока угол между бедром и голенью не будет 45 градусов.
- Сделайте паузу и разгибайте ноги, возвращаясь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте колени полностью, сохраняя небольшой изгиб.
Важные рекомендации:
- Чтобы сохранять напряжение в квадрицепсах на протяжении всего упражнения, не разгибайте колени до конца. Это позволит улучшить эффективность жима и избежать вредной нагрузки на суставы;
- Угол изгиба является индивидуальным фактором и зависит от растяжки или длины ног;
- Чтобы больше нагрузить квадрицепсы, делайте упор на подушечки стопы. Упор на пятки перенесет нагрузку на ягодичные мышцы;
- Во время сгибания ног не разводите бедра в стороны;
- При выполнении жима плотно прижимайте поясницу к спинке, избегая прогиба;
- Держите голову в нейтральном положении. Не наклоняйте голову вперед или назад, это может привести к травме шеи и скругляет спину;
- В последних повторениях допускается страховка. Для этого уприте руки в колени, но не давите слишком сильно, это снизит эффективность жима.
Какие мышцы задействуются при жиме ногами в тренажере лежа с узкой постановкой:
- Основная нагрузка — квадрицепс;
- Дополнительная нагрузка — ягодичные, икры, бицепс бедра.