Aug 26, 2017 · 1 min read
Зашагивания на платформу с подъемом колена — одно из самых функциональных и эффективных упражнений с собственным весом. Может выполняться в домашних условиях и позволяет одновременно развивать квадрицепсы, ягодичные и бицепс бедра.
Тип Механика Оборудование Силовое Базовое С собственным весом
Техника выполнения — как правильно делать упражнение
- Подойдите к тумбе или скамье. Поставьте ноги на ширине плеч, спина должна быть ровной. Это начальная позиция.
- Сделайте зашагивание на возвышенность правой ногой. Перенесите упор на правую ногу и начинайте подъем, выпрямляя ногу в колене. Одновременно отрывайте левую ногу от пола.
- Когда вы полностью выпрямите правую ногу и будете стоять ровно на платформе, поднимите левое бедро вверх как можно выше, согнув ногу в колене.
- Разогните левую ногу и возвращайтесь в исходное положение. Повторите зашагивание для другой ноги.
Важные рекомендации:
- Во время выполнения упражнения удерживайте руки перед собой, согнув их в локтях;
- Свободная нога не должна касаться тумбы;
- Старайтесь медленно сгибать колено при возвращении в начальную позицию и не наваливаться на свободную ногу, это поможет избежать травм и лишней нагрузки на сустав;
- Для усиления нагрузки можно взять в руки гантели.
Какие мышцы задействуются при зашагивании на платформу с подъемом колена:
- Основная нагрузка — квадрицепс;
- Дополнительная нагрузка — ягодичные, пресс, бицепс бедра.