Анатомия бицепса
Сперва разберемся в том, как устроен бицепс. Это не сложно, но это поможет вам понять биомеханику его сокращения.
Бицепс состоит из двух пучков. Длинный пучок располагается на внешней части руки, короткий — на внутренней. Короткий пучок пролегает над клювовидной мышцей. В нижней части руки бицепс примыкает в плечевой мышце. В верхней части обе головки бицепса крепятся к лопатке.
Брахиалис — небольшая мышца, пролегающая под бицепсом и крепящаяся в передней половине плечевой кости. Она делает предплечье в районе локтя массивнее.
Круглый пронатор расположен над боковой частью локтевой кости. Там он прилегает к боковой части руки.
Разные части бицепса
Бицепс — мышца, предназначенная для сгибания руки в локтевом суставе. Также за счет бицепса мы можем пронировать (поворачивать) предплечье. Брахиалис служит сгибателем предплечья. Задача пронатора состоит в поворачивании предплечья и в сокращении мышц предплечья в районе локтя.
Лучшие упражнения на бицепс:
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъем на бицепс с нижнего блока
- Сгибания рук с верхнего блока
- Молотки с гантелями
- Молотки с канатной рукоятью
- Сгибания рук с EZ-грифом узким или широким хватом
- Концентрированный подъем на бицепс
- Сгибания руки с гантелью в наклоне
- Подъем штанги на бицепс прямым хватом
- Подъем штанги или гантели на бицепс на скамье Скотта
- «21» со штангой
Полезная статья: «Как накачать большие руки — теория и практика»
Тренировки бицепса в период набора мышечной массы
Тренировка №1:
- Подъем штанги на бицепс: 3х8–12
- Сгибания руки с гантелью в наклоне: 3х8–12
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3х8–12
Тренировка №2:
- Сгибания рук с гантелями: 3х8–12
- Подъем штанги на бицепс прямым хватом: 3х8–12
- «21» со штангой — 3 подхода
Тренировка №3:
- Подъем EZ-штанги на бицепс узким хватом: 3х8–12
- Подъем EZ-штанги на бицепс узким хватом: 3х8–12
- Подъем EZ-штанги на бицепс широким хватом: 3х8–12
- Молотки с канатной рукоятью: 3х8–12
Тренировка №4:
- Подъем на бицепс с нижнего блока: 3х8–12
- Сгибания рук с гантелью в наклоне: 3х8–12
- Молотки с гантелями: 3х8–12
Тренировка №5:
- Подъем гантелей на бицепс: 3х8–12
- Подъем на бицепс с нижнего блока: 3х8–12
- «21» со штангой: 3 подхода
Тренировка №6:
- Подъем EZ-рукояти на бицепс с нижнего блока узким хватом: 3х8–12
- Подъем EZ-рукояти на бицепс с нижнего блока широким хватом: 3х8–12
- Подъем гантели на скамье Скотта: 3х8–12
Тренировка №7:
- Подъем штанги на бицепс: 3х8–12
- Сгибания рук с гантелями сидя: 3х8–12
- Молотки с гантелями: 3х8–12
Тренировка №8:
- Подъем штанги на бицепс: 3х8–12
- Подъем штанги на бицепс прямым хватом: 3х8–12
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3х8–12
Заключение
Важно сфокусироваться на работе мышц в каждом повторении. Если вы не чувствуете работы бицепса, значит, вы выполняете упражнение неправильно либо используете слишком большой рабочий вес. Тренируйтесь в удовольствие!