BEST fit
BEST fit
Aug 8, 2017 · 5 min read

Наращивая мышцы в тренажерном зале, вы наверняка слышали, что этому очень помогает диета с высоким содержанием белка и низким ― жира. Действительно, большинство людей считают, что ограничение жирных продуктов в рационе позволит держать тело в отличной физической форме. Однако не все жиры плохие. Некоторые из них необходимы вашему организму, и не только для поддержания здоровья и наращивания мышц, но и… для сжигания самих жировых отложений! Эти вещества именуются незаменимыми жирными кислотами (по-английски essential fatty acids, или EFA).

EFA считаются столь незаменимыми, поскольку не производятся организмом и могут быть получены только извне.

Тело использует эти жиры во время различных биологических процессов, многие из которых способны сильно улучшить результат ваших тренировок. В данной статье мы расскажем о пользе и источниках незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6.

Что такое омега-3 и омега-6?

Существует две разновидности EFA. Это жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они считаются незаменимыми (не синтезируются организмом). Еще есть жирные кислоты омега-9, которые, хотя и необходимы, но вполне «заменимы», поскольку организм в состоянии производить их в небольшом количестве ― при условии получения достаточного количества EFA.

Важно поддерживать здоровое соотношение омега-6 и омега-3. В идеале оно должно быть от 4: 1 до 3: 1 (омега-6 к омега-3), но в рационе среднестатистического человека все не так радужно ― от 10:1 до 25:1.

И даже в питании серьезных спортсменов омега-6 намного больше. Это не только значительно замедляет рост мышечной массы, восстановление и сжигание жира, но и приводит к проблемам со здоровьем.

Жирные кислоты омега-3 следующие:

  • альфа-линоленовая (АЛК),
  • эйкозапентаеновая (ЭПК),
  • докозагексаеновая (ДГК).

Хотя каждая из этих кислот важна сама по себе, АЛК может быть преобразована в ЭПК и ДГК. А значит, употребление достаточного количества АЛК способно удовлетворить потребность организма в двух других омега-кислотах.

Жирных кислот омега-6 существует четыре:

  • линолевая,
  • гамма-линолевая,
  • дигомогамма-линолевая,
  • арахидоновая.

Из них линолевая, как и в случае с АЛК, может быть конвертирована в другие кислоты омега-6.

Значение омега-3 и омега-6 для набора мышечной массы и сжигания жира

омега 3 6 9 для похудения
омега 3 6 9 для похудения

Как же именно омега-6 и омега-3 помогают нарастить мышцы? В частности, они (а именно альфа-линоленовая и линолевая кислоты) требуются для образования эйкозаноидов, которых в свою очередь существует несколько видов: лейкотриены, простагландины и тромбоксаны. Все они важны для функционирования организма, однако простагландины имеют особое значение. Почему? Дело в том, что эти физиологически активные вещества

  • повышают секрецию гормона роста,
  • увеличивают синтез мышечного белка,
  • повышают чувствительность к инсулину,
  • помогают поддерживать уровень тестостерона.

Каждый из указанных полезных эффектов способствует набору мышечной массы.

Но EFA не только помогают нарастить мускулатуру. Они существенно влияют на обмен веществ и формирование жировых отложений.

Исследования показали, что АЛК, ЭПК и ДГК увеличивают липолиз (распад жира) и уменьшают липогенез (его образование). Соответственно, это благоприятно влияет на композицию тела. Причем указанные преимущества ― лишь верхушка айсберга, а весь спектр полезных эффектов, оказываемых EFA на здоровье и спортивные результаты, чрезвычайно широк. Итак, незаменимые жирные кислоты

  • уменьшают воспаление,
  • укрепляют иммунную систему,
  • повышают выносливость,
  • позволяют тренироваться больше и предотвращают перетренированность,
  • ускоряют восстановление,
  • снижают уровень холестерина и триглицеридов в крови,
  • ускоряют заживление ран,
  • улучшают сон,
  • повышают концентрацию,
  • предотвращают либо лечат артрит,
  • улучшают состояние кожного покрова,
  • способствуют диффузии кислорода в кровоток,
  • повышают абсорбцию жирорастворимых витаминов,
  • благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Столь длинный список свидетельствует о том, что пользу омега-3 и омега-6 ни в коем случае не стоит недооценивать и игнорировать. И наоборот, дефицит незаменимых жирных кислот не только приводит к целому ряду проблем со здоровьем, но и отрицательно влияет на рост мышц и процесс здорового похудения (сжигания жира).

Читайте также: Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Нормы употребления омега-3 и омега-6

Согласно общепринятым рекомендациям, норма потребления омега-3 составляет 1,6 г в день для мужчин и 1,1 г ― для женщин. Однако эксперименты выявили тот факт, что увеличение потребления данных кислот способно принести дополнительную пользу. Поэтому рекомендуем вам следующие дозировки для оптимального роста мышц, сжигания мышц и поддержания здоровья.

Омега-3

  • Мужчины ― 3–3,5 г в день из всех источников (т. е. из обычной пищи и/или продуктов спортивного питания).
  • Женщины ― 2,5–3 г в день из всех источников.

Омега-6

  1. Мужчины ― 9–14 г в день из всех источников.
  2. Женщины ― 7,5–12 г в день из всех источников.

Лучшие источники омега-3 и омега-6

омега 3 6 для набора массы
омега 3 6 для набора массы

EFA можно получать как с пищей, так и со спортивным питанием. Любой вариант принесет одинаковый результат, но нужно помнить, что большинство пищевых продуктов уже содержат омега-6 при отсутствии омега-3. По этой причине многие предпочитают именно специальные добавки.

Лучшими натуральными источниками незаменимых жирных кислот мы считаем следующие.

Омега-3:

  • рыбий жир;
  • льняное масло;
  • грецкие орехи;
  • семена кунжута;
  • авокадо;
  • некоторые темно-зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, листья горчицы и т. п.);
  • масло канолы (холоднопрессованное и нерафинированное);
  • лосось;
  • скумбрия;
  • яйца.

Омега-6:

  • льняное масло;
  • масло виноградных косточек;
  • фисташки;
  • семена подсолнечника (нежареные);
  • оливковое масло, оливки;
  • масло примулы вечерней (энотеры).

Спортивное питание с EFA

омега 3 6 для спорта
омега 3 6 для спорта

Спортивные EFA-содержащие добавки не только помогут удовлетворить ежедневные потребности организма в этих веществах, но и позволят придерживаться здоровых пропорций.

По этой причине лучше выбирать добавку в соотношении 3 омега-3 к 1 омега-6 или еще выше.

На рынке спортивного питания представлены рыбий жир, масло из льняного семени и смеси EFA. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Обе формы продуктов имеют свои преимущества и недостатки. Например, капсулы гораздо удобнее масла и у них нет вкуса, который многим не нравится. С другой стороны, жидкие формы EFA стоят дешевле, к тому же их можно смешивать, например, с протеиновым коктейлем или овсянкой. Поэтому выбор здесь зависит от вашего образа жизни и личных предпочтений.

Читайте также: Кетогенная диета для сжигания жира и похудения

Вывод

Если вы хотите нарастить мышцы, потребление белка (протеина) всегда будет в центре вашего внимания. Но теперь вы знаете, что незаменимые жирные кислоты играют жизненно важную роль в процессе роста мышц и сжигания жира. Поэтому при всей важности протеина вам ни в коем случае не стоит забывать и об EFA.

Таким образом, чтобы ваши тяжелые тренировки и правильная диета не пошли насмарку, употребляйте достаточное количество здоровых жиров. Помните, что рыбий жир, орехи и льняное масло помогут вам приблизиться к телу вашей мечты!

Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade