BEST fit
BEST fit
Jul 23, 2017 · 4 min read

Мы знаем, что правильное питание со сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов является залогом хороших тренировок и блестящих спортивных результатов. Тем не менее и микроэлементы не следует упускать из виду. Они могут улучшить сон, повысить уровень тестостерона, активизировать иммунную систему и др.

Мы часто вспоминаем об этих веществах (и о витаминах), когда болеем. Это правильно, но они требуются и здоровому человеку — чтобы все клетки в организме функционировали должным образом.

Белки, жиры, углеводы выступают в качестве топлива. А минералы позволяют использовать это топливо.

Микроэлементы делают намного больше, чем просто регулируют энергетические процессы. Они нужны для множества процессов, связанных с мышечным ростом, воспалением, чувствительностью к инсулину.

Если учесть повышенные потребности спортсменов в микроэлементах и постоянно уменьшающееся содержание этих веществ в современных продуктах, обнаружится, что самыми востребованными минералами являются цинк и магний. Кто-то понял это уже давно. Комбинированная добавка с цинком и магнием является одним из наиболее распространенных продуктов спортивного питания. Полное название добавки — цинк-магний-аспартат, а сокращенное — ZMA.

Производители спортпита в один голос твердят: ZMA повышает уровень тестостерона и улучшает сон. Так ли это? В чем польза и вред этой добавки? Попробуем разобраться.

Цинк

цинк zma спортпит
цинк zma спортпит

Цинк — минерал, который быстро выводится с потом. Как результат: спортсмены более склонны к дефициту цинка, чем обычные люди.1 Поэтому этот минерал действительно важен для вас, если вы тренируетесь.

Цинк и тестостерон

Один из худших побочных эффектов «сушки» — снижение уровня тестостерона и падение либидо. Существует несколько исследований, свидетельствующих о том, что употребление цинка в периоды больших физических нагрузок и/или дефицита калорий может предотвратить снижение тестостерона у мужчин.2, 3Таким образом, цинк является одним из немногих элементов, который действительно способен повысить уровень тестостерона естественным путем. (ссылка на статью Как повысить уровень тестостерона естественным путем)

Цинк и метаболизм

Помимо снижения мужской силы, большие физические нагрузки и сжигание жира могут вызвать резкое падение гормонов щитовидной железы. Это плохо для здоровья, поэтому нужно принимать профилактические меры.

Было доказано, что восполнение дефицита цинка, вызванного потерей этого микроэлемента с потом во время силовых тренировок, предотвращает снижение уровней гормонов Т4 и Т3.2, 4

В исследованиях дозы были физиологическими, то есть они находились в пределах диапазона, который можно найти в типичной добавке ZMA.

В дополнение к поддержанию функции щитовидной железы в периоды тяжелого тренинга и «сушки» цинк может также помочь улучшить поглощение глюкозы клетками. Хотя эта теория сейчас подтверждается только механистическими исследованиями на клетках и экспериментами на мышах, употребление цинковых добавок — это хорошая идея.5

Читайте также: Спортивное питание — 5 главных продуктов для набора мышечной массы

Магний

магний zma спортпит
магний zma спортпит

С цинком закончили, теперь давайте поговорим о следующем компоненте ZMA. Магний (Mg2+) представляет собой минерал, который участвует более чем в 300 метаболических реакциях и играет важную роль во многих фундаментальных биологических процессах. Наиболее значительные эффекты магния заключаются в том, что он положительно влияет на сон и чувствительность к инсулину.

Магний и сон

Усердные тренировки и хорошее питание отлично подходят для набора мышечной массы. Но большая часть ваших усилий будет тщетной, если вы играете всю ночь в Call of Duty. Сон очень важен для достижения максимальных результатов от тренировок.

Есть два исследования, в которых рассматривается влияние магниевых добавок на сон. Первое из них показало: у тех, кто принимал магний, улучшилось качество сна и уменьшился уровень кортизола во сне, несмотря на то, что исследуемые не очень хотели спать.6 Согласно другому эксперименту, прием магния способствовал улучшению качества сна у людей, страдающих дефицитом этого микроэлемента.7

Магний и инсулин

Так же, как и цинк, магний важен для поддержания чувствительности к инсулину. Инсулин работает в организме посредством связывания с инсулиновым рецептором и последующей передачи сигнала через клетку к глюкозному транспортеру Glut4. Известно, что дефицит магния нарушает этот сигнал и уменьшает использование глюкозы.

Одно исследование показало, что у 63 пациентов с диабетом 2-го типа и магниевой недостаточностью наблюдалось улучшение передачи инсулиновых сигналов и использования глюкозы вследствие употребления добавок магния.8 Точно не известно, улучшает ли магний использование глюкозы у здоровых людей, но лучше перестраховаться и поддерживать нормальный уровень этого микроэлемента.

Вывод

Спортсмены, которые много потеют, более склонны к дефициту цинка и магния.

Употребление минерального комплекса ZMA предотвратит снижение тестостерона, гормонов щитовидной железы и чувствительности к инсулину (возможные негативные последствия дефицита цинка и магния).

Как принимать ZMA? Обычно производители рекомендуют делать это перед сном.

Источники

  1. Воздействие аэробных упражнений и тренировок на содержание хрома, цинка и меди в организме.
  2. Влияние выматывающих упражнений на велотренажере на уровни тестостерона и гормонов щитовидной железы у мужчин, употребляющих добавки цинка.
  3. Влияние приема цинка на уровни тестостерона, дигидротестостерона и количество сперматозоидов.
  4. Эффект изнуряющих упражнений на уровни тестостерона и гормонов щитовидной железы у спортсменов-профессионалов, принимающих добавки цинка.
  5. Ингибирование гликоген-синтетазы-киназы-3 бета бивалентными ионами цинка: понимание инсулиноподобного действия цинка.
  6. Оральный прием Mg2+ снижает возрастные нейроэндокринные и ночные изменения ЭЭГ.
  7. Добавки магния снижают показатели магниевой недостаточности и воспалительного стресса у взрослых старше 51 года, страдающих от плохого сна.
  8. Оральный прием магния повышает чувствительность к инсулину и метаболический контроль у пациентов с диабетом 2-го типа .

Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade