Aug 26, 2017 · 2 min read
Приседания с гантелью, гирей, диском с широкой постановкой ног — лучшее упражнение для женщин, которое развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Может выполняться даже в домашних условиях. Также движение позволяет целенаправленно нагрузить внутреннюю часть бедер, которая считается наиболее отстающей.
Тип Механика Оборудование Силовое Базовое Гантель, гиря
Техника выполнения — как правильно делать упражнение
- Возьмите гантель нужного размера и удерживайте ее на вытянутых руках между ног. Встаньте ровно, ноги шире уровня плеч, в коленях необходимо сделать небольшой прогиб. Спина должна быть ровной, взгляд прямо перед собой. Это исходное положение.
- Медленно опускайте корпус вниз, удерживая гантель на вытянутых руках. Сохраняйте спину ровной на протяжении всего упражнения и не наклоняйтесь вперед. Таз необходимо отвозить назад и вниз.
- Приседайте как можно ниже, но не меньше чем до уровня, когда бедра параллельны полу;
- Выпрямляйте ноги и возвращайтесь в начальную позицию, не разгибая колени полностью в верхней точке.
Важные рекомендации:
- Во время выполнения движения нужно опираться на пятки, это позволит сохранять напряжение в мышцах и удерживать равновесие;
- Важно сохранять спину ровной во время приседания. Для этого держите голову в нейтральном положении (взгляд на уровень горизонта), выпрямите грудь и сведите лопатки. Сохраняйте напряжения в мышцах кора.
- Никогда не наклоняйте корпус вперед. Это происходит, когда бедра поднимаются раньше плеч. Выполняйте упражнение в медленном темпе и отводите таз назад, чтобы удерживать корпус в правильном положении;
- Во время приседания колени не должны выходить за уровень пальцев ног. Выполнение упражнения у зеркала позволит быстрее освоить правильную технику;
- Всегда смотрите прямо перед собой. При взгляде вниз спина будет автоматически скругляться.
Какие мышцы задействуются при приседании с гантелью, гирей, диском с широкой постановкой ног:
- Основная нагрузка — квадрицепс;
- Дополнительная нагрузка — бицепс бедра, ягодичные, икры.