Не важно, насколько велик ваш собственный вес — 70 или 140 кг. Вы носите все эти килограммы на себе каждый день. Однако вряд ли вы используете их для тренировок. С минимальным набором оборудования вы можете тренировать все тело.
Поэтому отсутствие возможности добраться до тренажерного зала — не повод пропускать тренировку.
В вашем зале наверняка есть куча гантелей, штанг и тренажеров. Почему бы не попробовать тренироваться без всего этого? Скажем, если вы находитесь в поездке или просто слишком заняты. Или если вы просто хотите попробовать что-то новое и отдохнуть от однообразных тренировок с железом. Ниже представлено несколько необычных упражнений, которые можно смело включать в свою программу домашних тренировок.
Грудные мышцы
Отжимания на брусьях акцентируют нагрузку на нижней части груди.
Фокусируйтесь на том, чтобы больше нагружать грудь и меньше нагружать трицепс.
Другое упражнение, знакомое всем со школы, — отжимания от пола. По сути, это жим лежа наоборот. Существует несколько вариаций отжиманий. Если ноги расположены выше корпуса, нагрузка больше ложится на верх груди. Если поднят торс — наоборот. Узкая постановка рук сильнее нагружает внутреннюю часть груди и трицепс.
Спина
Как и грудь, спину достаточно легко можно натренировать, используя собственный вес. Это зависит от того, насколько вы сильны в подтягиваниях.
Существует огромное количество вариантов подтягиваний: широким, средним, узким, прямым, обратным хватом и т. д.
Если вы не можете сделать больше 8 повторений самостоятельно, используйте резиновую ленту, прикрепленную к ногам, или попросите партнера о помощи. Другое важное упражнение для развития спины — горизонтальные подтягивания. Удобнее всего делать его в тренажере Смита или в силовой раме. Расположите гриф на высоте чуть больше длины руки и подтягивайтесь по направлению к нему.
Плечи
Можно выполнять некое подобие жимовых упражнений для плеч, используя только собственный вес, — отжимания в стойке на руках у стены. Опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Голова будет ограничивать амплитуду движения. Если вы недостаточно подготовлены, чтобы выполнить 10 отжиманий в стойке вниз головой, замените их на L-отжимания. Голова будет располагаться внизу, но носки будут находиться на скамье или тумбе, так что ноги будут примерно параллельно полу. Корпус будет согнут подобно букве L. Также существуют отжимания с отведением таза назад. Каждое повторение начинается и заканчивается, как обычное отжимание, но в верхней точке вы отодвигаете таз назад, выпрямляя руки и сгибая колени. В этом упражнении время под нагрузкой длительнее, чем в L-отжиманиях или в отжиманиях в стойке у стены.
Все эти упражнения нагружают передние дельты.
В меньшей степени это делают классические отжимания от пола или на брусьях. Задние дельты работают во время подтягиваний на турнике и горизонтальных подтягиваний.
Бицепс
Используйте обратный хват на подтягиваниях. Так нагрузка сместится со спины на бицепс.
Полезная статья: «Как накачать большие руки — теория и практика»
Трицепс
Держите корпус прямым во время отжиманий на брусьях или используйте узкую постановку рук при отжиманиях от пола. Тогда нагрузка сместится с грудных мышц на трицепс. Также можно делать обратные отжимания от скамьи, держа руки за спиной, а ноги — выпрямленными перед собой.
Бедра
Без приседаний никак не обойтись.
Можно приседать на одной ноге, держа нерабочую ногу согнутой на скамье за собой, или тренировать обе ноги одновременно, стараясь достать ягодицами до лодыжек во время приседаний. Работать нужно в многоповторном режиме — хотя бы по 30 повторений. Приседания у стены и выпады с ходьбой — два не менее эффективных упражнения с собственным весом.
Икроножные мышцы
Делайте тяжелые подъемы на носки стоя. Делайте их босиком и не используя опору. Поднимайтесь очень медленно, дополнительное напрягайте мышцы в верхней точке и чувствуйте сокращение. Также можно делать это упражнение на одной ноге.
Мышцы пресса
Существует множество упражнений, чтобы накачать пресс, которые можно продуктивно выполнять без дополнительного веса: подъемы ног, скручивания, планка и т. д.
Основы программы тренировок с собственным весом:
- Тренироваться с собственным весом можно в любом месте.
- Самый простой способ тренироваться, используя вес тела, — делать тяговые и жимовые движения, например подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.
- Поскольку вы ограничены в выборе, целесообразно выполнять по 8 и более подходов одного упражнения.
- Изменяйте постановку рук и ног.
Советы по составлению программы тренировок с собственным весом:
- Когда вы сможете выполнять по 15 повторений, увеличивайте интенсивность, сокращая время отдыха между подходами.
- Увеличивайте интенсивность, выполняя суперсеты, трисеты или гигантские сеты.
- Тренировочный партнер поможет увеличить или уменьшить нагрузку. Например, он может поддерживать вас за ноги при подтягиваниях.
- Для упражнений на ноги лучше подойдет многоповторный стиль тренинга с максимальной интенсивностью.
Силовая тренировка груди и спины с собственным весом:
- Отжимания на брусьях: 4х8–15.
- Подтягивания широким хватом: 4х8–15.
- Отжимания от пола с поднятыми ногами: 4х8–15.
- Подтягивания узким хватом: 4х8–15.
- Обратные отжимания от скамьи на трицепс: 4х8–15.
- Горизонтальные подтягивания: 4х8–15.