Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.
Длительность программы — 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.
Силовые тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы
Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3–5 упражнений.
Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.
Поставьте грамотную технику и спустя 8–10 недель переходите к более сложным программам тренировок.
По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам — спину и бицепс, по пятницам — ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.
Понедельник: грудные мышцы и трицепс.
Грудь
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений
4
12, 10, 10, 10
Жим штанги на наклонной скамье
2
10
Трицепс
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений
Отжимания на брусьях
3
До отказа
Французский жим со штангой лежа
3
10
Рекомендации:
- Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
- Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
- Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.
- Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
- Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание — научный подход.
Вторник — день отдыха.
Среда: спина и бицепс.
Спина
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений
4
10
Тяга горизонтального блока
3
12
Тяга гантели в наклоне
3
10
Бицепс
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений
3
8–10
Рекомендации:
- Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
- Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
- Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
- Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
- Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек.
Четверг — день отдыха.
Пятница: ноги и плечи.
Ноги
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений
Жим ногами
4
12, 10, 10, 10
Разгибания ног
3
12
Сгибания ног
3
12
Плечи
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений
4
8–10
Махи гантелями в стороны
3
10
Рекомендации:
- Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
- При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
- При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
- Ознакомьтесь со статьей Как накачать пресс — полный гид по 6 кубикам.