Тяга штанги в наклоне — базовое упражнение для развитияширочайших мышц спины. Для него потребуется только штанга или пара гантель, поэтому упражнение легко выполнять при тренировках в домашних условиях
Тип Механика Оборудование Силовое Базовое Штанга
Техника выполнения — как правильно делать упражнение
- Возьмите гриф обычным хватом сверху (ладони смотрят вниз) и встаньте ровно. Далее отводите таз назад, а корпус наклоняйте к полу. Голова должна быть поднята вверх, взгляд — перед собой, на уровне горизонта. Спина все время остается ровной. Это стартовая позиция.
- Сохраняя положение туловища, сделайте выдох и подтягивайте штангу к себе. Подводите ее к нижней части живота, чуть ниже пупка. В пиковой точке необходимо сделать небольшую паузу.
- Держать штангу нужно за счет силы предплечий, бицепс и трицепс должны быть расслаблены, насколько это возможно. Локти нужно держать как можно ближе к корпусу. Возвращение штанги в исходное положение должно быть на выдохе.
Важные рекомендации:
- Упражнение не рекомендовано людям с проблемами со спиной. В таком случае лучше заменить его на горизонтальную тягу.
- Спина должна быть прогнута всегда: от взятия штанги с пола или помоста до ее возвращения после выполнения подхода.
- Не используйте слишком тяжелые веса, лучше используйте меньший вес, но выполняйте упражнение с большей интенсивностью (увеличьте количество повторений или сократите отдых между подходами).
- Также можно выполнять упражнение с обратным хватом (ладони вверх), это позволит сместить акцент нагрузки на мышцы спины.
Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне
Основная нагрузка:
- широчайшие мышцы спины, поясница.
Дополнительная нагрузка:
- трапециевидные мышцы, задний пучок дельтовидных.