Wieviel Zucker ist ungesund und sind die Alternativen wirklich besser?
Dass Zucker sehr ungesund für uns Menschen sein kann, ist schon lange kein Geheimnis mehr. Daher greifen immer mehr zu Zuckerersatz. Welche Arten von Zuckerersatz es gibt, welche Vorteile und Nachteile sie bieten, was Zucker überhaupt ist und wie er sich auf deinen Körper auswirkt erfährst du in diesem Beitrag.
Was genau ist Zucker überhaupt?
Wenn man von Zucker redet, ist damit meist der Haushaltszucker gemeint, der chemisch auch Saccharose genannt wird. Das ist der selbe Zucker, der in Süßigkeiten, Kuchen, Schokolade, Eis, sowie Ketchup, Limonaden und Fertigprodukten enthalten ist.
Zucker muss auf Verpackungen nicht als solcher deklariert werden. Er hat viele Namen, wie zum Beispiel Laktose (Milchzucker) oder Maltose (Malzzucker).
Er wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen und ist ein Zweifachzucker. Das bedeutet, dass er aus Glukose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) besteht. Zucker ist ein Kohlenhydrat, der circa vier Kalorien pro Gramm liefert.
Ist jede Zuckerart gleich?
Es gibt verschiedene Arten von Zucker, die unterschiedliche Wirkungen im Körper hervorrufen können. So gibt es also nicht nur den oben beschriebenen weißen Kristallzucker. Stärke ist ebenfalls eine Form von Zucker und ist in jeder Art von Kohlenhydraten enthalten. Während der Verdauung wird Stärke in den Einfachzucker Glukose zerlegt.
Du solltest auf jeden Fall komplexe Kohlenhydrate mit reichlich Ballaststoffen, wie beispielsweise Vollkornprodukte und Gemüse, bevorzugen. Diese bestehen aus Mehrfach- und Vielfachzucker und halten dich lange satt und versorgen dich mit der notwendigen Energie.
Anders ist es bei einfachen Kohlenhydraten aus stark verarbeiteten Lebensmittel, wie beispielsweise Weißmehl, raffinierter Zucker oder Süßigkeiten. Diese bestehen, wie der Name schon sagt, aus Einfachzucker. Sie lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe steigen und bringen so den Körper aus dem Gleichgewicht.
Die Ausnahme ist dabei Obst. Obst besteht zwar aus Einfachzuckern (zum Beispiel Fruktose), enthält jedoch auch Ballaststoffe, weshalb der Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigt. Jedoch sollte auch Obst in Maßen genossen werden, da Fruktose in hohen Dosierungen schädlich sein kann.
Gibt es einen Unterschied zwischen weißem Zucker und braunem Zucker?
Grundsätzlich lässt sich diese Frage mit einem Nein beantworten. Zucker ist nach seiner Gewinnung zunächst braun. Das liegt an den Sirup- und Melasseresten, die bei der Herstellung entstehen. In den meisten Fällen werden diese raffiniert (abgewaschen), sodass weißer Zucker entsteht.
Daher kommt auch der Name „Raffinierter Zucker“. Zucker, den man aus den ersten Abläufen der Raffination gewinnt, nennt man Farinzucker. Er ist gelb bis bräunlich und hat einen sehr malzigen Geschmack
Welche Auswirkungen hat Zucker auf deinen Körper?
Dass Zucker in großen Mengen nicht gesund ist, ist allgemein bekannt. Auf alle Auswirkungen detailliert einzugehen würde hier den Rahmen sprengen. Einige Beispiele dafür, welche Zustände Zucker auslösen kann sind Müdigkeit, Energielosigkeit, Depressionen, Magen-Darm-Probleme, Blähungen, Durchfall, Verstopfungen, Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche.
Doch das ist noch nicht alles. Abgesehen von der hohen Kalorienzahl die Zucker hat, produziert der Körper bei hohem Zuckerkonsum auch sehr viel Insulin, Das kann früher oder später zu einer Insulinresistenz (Diabetes-Vorstufe) führen, was wiederum dazu führen kann, dass die Hunger- und Sättigungshormone nicht mehr richtig reguliert werden können.
Außerdem kann es zu einem sogenannten Stoffwechselsyndrom kommen, was Gewichtszunahme sowie hoher Blutdruck und hohe Cholesterinwerte mit sich bringt und zu Diabetes führen kann.
Zucker beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit des Immunsystems, wodurch Viren und Bakterien weitere Krankheiten verursachen können. Studien haben mittlerweile auch einen Zusammenhang zwischen Zucker und Krankheiten, wie Alzheimer und Demenz, feststellen können.
Braucht dein Körper überhaupt Zucker?
Zucker besitzt einen schlechten Ruf. Deshalb liegt diese Frage aufgrund der eben beschriebenen Auswirkungen auf deinen Körper auf der Hand. Zucker ist für deinen Körper überlebensnotwendig und kann nicht vollständig durch Alternativen ersetzt werden. Glukose ist dabei der wichtigste Energielieferant deines Körpers.
Glukose ist aber in fast allen Lebensmitteln, also beispielsweise auch in Kartoffeln und Getreide, enthalten, sodass du die zusätzliche Zufuhr von raffiniertem Zucker gar nicht bräuchtest, da dieser nur leere Energie liefert. Außerdem kann dein Körper auch selbst kleine Mengen Glukose aus Eiweiß und Fett umwandeln.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt nicht mehr als sechs Esslöffel freiem Zucker pro Tag. Mit freien Zucker ist jedoch nicht nur die zusätzliche Aufnahme von weißem Haushaltszucker gemeint, sondern alle Lebensmittel, denen Zucker hinzugefügt wurde, wie Säfte oder Ketchup.
Die meisten Menschen nehmen jedoch fast das Vierfache an Zucker pro Tag zu sich. Für nicht-freie-Zucker, also Zucker, der von Natur aus in Milch oder Obst vorkommt, gibt es keine Empfehlungen. Jedoch gilt auch hier der Verzehr in Maßen.
Welche Alternativen gibt es?
Um die Zuckerzufuhr auf ein Minimum zu begrenzen, greifen viele Menschen heutzutage auf Zuckerersatzstoffe zurück. Zuckerersatz wird meist gesundheitliche Vorteile nachgesagt. In den folgenden Abschnitten beschreiben wir die Zuckeralternativen Stevia, Xylit, Honig, Ahornsirup, Erythrit, Yacon, Kokosblütenzucker und Datteln.
Stevia
Stevia ist ein Süßstoff. Das bedeutet, dass man eine viel kleinere Menge als Zucker benötigt, um die gleiche Süße zu erreichen. Zwar wird Stevia aus den Blättern einer Pflanze gewonnen und ist dadurch natürlich. Dennoch kommt die Herstellung nicht ohne Chemie aus, da die Blätter im Labor behandelt werden müssen.
Stevia sorgt weder für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels, noch für die Ausschüttung von Insulin, wodurch die Bauchspeicheldrüse geschont wird.
Außerdem liefert Stevia keine Kalorien und greift auch die Zähne nicht an. Jedoch hat Stevia einen starken bitteren Eigengeschmack und eignet sich dafür nicht für alles. Tee, Smoothies und andere Getränke können damit problemlos gesüßt werden. Bei Kuchen und Torten gestaltet sich dies ein wenig schwieriger, da Stevia fast 30 Mal süßer ist als Zucker.
Xylit
Xylit oder Birkenzucker zählt zu den Zuckeralkoholen und ist ein Zuckeraustauschstoff. Er liefert also weniger Kalorien als normaler Zucker, ist aber gleich süß und lässt sich ähnlich verarbeiten.
Besondere Vorsicht gilt bei Hundebesitzer: Xylit kann für Hunde lebensgefährlich sein.
Besonders bekannt ist Xylit wohl durch Kaugummis. Das liegt daran, dass es Karies, Zahnbeläge und Zahnfleischprobleme hemmen kann. Birkenzucker kann jedoch, wie alle anderen Zuckeralkohole auch, bei größeren Mengen abführend wirken.
Honig
Honig ist ein Naturprodukt und aufgrund des einzigartigen Geschmacks bei vielen Menschen sehr beliebt. Er soll entzündungshemmend und antibakteriell wirken und enthält einige wichtige Vitamine. Jedoch enthält er bis zu 85 verschiedene Arten von Zucker und dabei fast genau so viele Kalorien wie Zucker. Daher ist Honig in großen Mengen fast genauso ungesund wie Zucker.
Ahornsirup
Wie der Name bereits vermuten lässt, ist Ahorn ein sirupartiger Zuckerersatz. Zwar beeinflusst Ahornsirup den Blutzuckerspiegel, jedoch nicht so stark wie gewöhnlicher Haushaltszucker. Ahornsirup kann je nach Grad sehr malz-ähnlich schmecken, weshalb er auch nicht für alles geeignet ist. Marmeladen und Kuchen, wie zum Beispiel Apfelstrudel, Tee und auch für Dressings ist der Sirup jedoch gut geeignet.
Erythrit
Xucker Light, Sucolin, Neue Süße oder Erythritol. Erythrit hat viele Namen, ist aber alles ein und dasselbe. Es ist ein Zuckerersatzstoff, der künstlich aus Pilzen hergestellt wird. Eigentlich ist es ein natürlicher Stoff, der in Obst und Pistazien nachweisbar ist. Jedoch in so kleinen Mengen, dass künstlich nachgeholfen werden muss.
Ähnlich wie Stevia hat auch Xucker Light keine Kalorien, lässt den Insulinspiegel nicht steigen und greift auch nicht deine Zähne an. Der Unterschied: Erythrit hat keinen Nebengeschmack.
Anders als viele andere Zuckeralternativen ist Erythrit zum Backen gut geeignet, da es von der Konsistenz fast so wie Zucker ist. Erythrit ist nicht so süß aber ein Zuckeralkohol. Dadurch kann auch Erythrit in größeren Mengen abführend wirken.
Yacon
Yacon ist ein sehr unbekanntes Süßungsmittel. Der Grund dafür ist, dass der Verkauf in der EU sehr lange verboten war. In Südamerika schwört man aber schon lange auf die Eigenschaften der Pflanze. Aus ihr kann Yaconsirup und Yaconpulver hergestellt werden. Sowohl Pulver, als auch Sirup bestehen bis zu 50% aus Fructooligosaccharide. Diese sind präbiotische, süß schmeckende lösliche Ballaststoffe.
Zwar gehören die Fructooligosaccharide zu den Kohlenhydraten, sind als Ballaststoffe jedoch unverdaulich. Sie gelangen, anders als Zucker, nicht ins Blut und erhöhen dadurch weder Blutzuckerspiegel noch Körpergewicht. Da Yacon sanft süß schmeckt passt es zu fast allen Rezepturen.
Kokosblütenzucker
Palmzucker und Kokosblütenzucker ist weniger ein Zuckerersatz, als ein naturbelassener Zucker. Er wird aus Nektar der Kokospalmenblüte gewonnen, eingedickt, getrocknet und gemahlen. Auch er hat einen niedrigen GI, sodass der Blutzuckerspiegel nur gering und für kurze Zeit ansteigt.
Kokosblütenzucker enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, wie Magnesium, Eisen und Zink. Jedoch hat er fast genauso viele Kalorien wie herkömmlicher Zucker.
Da er in aufwendiger Handarbeit gewonnen wird, ist Palmzucker mit circa 20 Euro pro Kilogramm sehr teuer. Anders als es der Name vermuten lässt, schmeckt Kokosblütenzucker nicht nach Kokos, sondern eher nach Karamell.
Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind ein sehr gesunder und natürlicher Zuckerersatz. Die meisten Trockenfrüchte, wie Rosinen oder Feigen, haben ein starken Eigengeschmack, weshalb man damit nur bedingt Essen süßen kann. Bei Datteln sieht das anders aus. Ihre Süße ist relativ neutral und daher geeignet für Soßen, Suppe, Smoothies oder Shakes. Es lohnt sich, im Internet nach Rezepten Ausschau zu halten.
Fazit — Was sind die besten Zuckeralternativen?
Dass Zucker in großen Mengen ungesund ist und die meisten Menschen viel zu viel davon zu sich nehmen ist unbestritten. Doch auch Zuckerersatz ist nicht immer so gesund wie angepriesen. Jeder Zuckerersatz hat seine Vorteile und Nachteile, weshalb du dich vor dem Kauf immer erst genau über das jeweilige Produkt informieren solltest.
Beachte bitte außerdem, dass man über die meisten Zuckeralternativen noch recht wenig bekannt ist. Verwende sie daher in Maßen. Anstatt sofort zum Zuckerersatz zu greifen, solltest du vorher versuchen, einfach weniger Zucker zu verwenden. Dein Körper wird sich daran gewöhnen und dir danken.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/zuckerersatz-gesunde-suessungsmittel.html
[3] http://www.phytodoc.de/gesund-leben/ernaehrung-gesund-abnehmen/zuckerersatz
Originally published at www.medmeister.de on June 1, 2018.