Starting Strength seminář

Jak mám začít cvičit?

Program pro začátečníky

Jsem začátečník, nikdy jsem necvičil a nevím, jak začít.

S touto otázkou se setkávám poměrně často, proto bude vhodné krátce se u ní zastavit i zde na blogu. Představím Vám stručný návod, kterým směrem se vydat a kde hledat detailnější informace.

1. Najděte si trenéra

Najděte si trenéra, který Vás naučí následující základní cviky / pohybové vzorce:

  • dřep
  • tah (ze země — mrtvý tah, vertikální — shyb, přip. i horizontální — přítah v předklonu)
  • tlak (vertikální — tlak nad hlavu, horizontální — tlak na lavici)

Nespoléhejte na to, že všechno tohle intuitivně zvládáte — z vlastní zkušenosti vím, že většina lidí neumí správně ani dřep a klik, natož shyb nebo kyčelní ohyb, důležitý pro mrtvý tah. Cílový stav je, že zvládáte správně tyto cviky s velkou činkou, ale je možné a pravděpodobné, že budete muset začít jen s vlastní vahou a/nebo s kettlebell.

Pokud jste pohybově nadaní a vnímaví, nezabere Vám to víc než dvě lekce. Těžko od nich čekat zázraky v podobě zvládnutí všech detailů, ale základy mít budete a následně stačí občasné odborné kontroly a korekce. Ti méně pohybově nadaní musí počítat nejlépe s nějakou sadou lekcí a pomalejším progresem.

2. Zvolte správný program

Vybodněte se na kulturistické tréninky z Muscle&Fitness a všelijaké “6-week mass-strength-beachboy program” tréninky, kterých je plný Internet a které jsou k ničemu nejen začátečníkům, ale zpravidla všem, pokud zrovna nehodláte dělat kariéru v soutěžní kulturistice. Potřebujete program, který bude dlouhodobě vytvářet přírůstky síly (a hmoty). Základ Vašich tréninků bude sestávat právě z těch základních cviků, které jste se naučili. Každý trénink zařaďte:

  • jednu variantu dřepu,
  • jednu variantu tlaku,
  • jednu variantu tahu.

Cvičte ideálně 3x, ale aspoň 2x týdně, od každého cviku 3 série po 5 opakováních, nikoliv do selhání, nikoliv s dopomocí. Začněte od lehčí váhy a každý trénink nějaké to kilo přihoďte. To je velmi stručně vše. Tímto tréninkem se zabavíte přinejmenším na několik měsíců, než se Váš progres zastaví a přijde řada na pokročilejší a pestřejší program. Získáte perfektní základy, na nichž můžete dál stavět, ať už je Vaším cílem cokoliv.
Konkrétní programy, které můžete následovat, jsou například:

Pro oba programy existují oficiální mobilní aplikace pro Android/iOS, které Vás kompletně navedou kdy, co, kolik a s jakou váhou. Jednodušeji už to nelze.

3. Věnujte čas regeneraci a stravě

Ve dnech volna můžete buď úplně relaxovat, nebo aktivně odpočívat, třeba formou chůze, nebo různými mobilizačními resety a lezením doma po zemi (viz Original Strength) a vůbec čímkoliv Vás napadne, co ale nebude výrazně kolidovat se silově-objemovým tréninkem z bodu 2. Nějaké extra dlouhé kardio doporučuji na později, a to i tehdy, pokud je Vaším cílem zhubnutí.

Nezapomeňte se také kvalitně stravovat — jak Starting Strength, tak Strong Lifts v rámci svých programů poskytují doporučení i tohoto typu, například pro lepší přírůstky pověstný GOMAD protokol (galon mléka každý den — ano, čtete dobře, každý den vypijete skoro 4 litry mléka), nebo jednoduché principy pro shození tuku.


Jako v každém oboru lidské činnosti, nejdůležitější je pravidelnost. Vytvořte si z návštěv posilovny zvyk. Motivace je důležitá na začátku, pak musí přijít oddanost a zvyk. Pamatujte na to, že program, který budete dodržovat jen napůl, nebude produkovat ani ty poloviční výsledky. Jako začátečníci máte tu nejlepší šanci dosáhnout obrovských výsledků za krátkou dobu. Taková šance se již nikdy nebude opakovat.

Každému též doporučuju vzdělávat se. Pokud jakoukoliv svoji činnost myslíte vážně, byť by to byl jen koníček, snažte se pochopit její principy a rozvíjet se i po intelektuální a teoretické stránce. Stanete se odolnější vůči různým nesmyslům, kterých je na Internetu až příliš mnoho. Otevřete-li si stránky kterékoliv ze škol, na něž jsem tu dával odkaz, a projdete si jejich články či videa, dostane se Vám kvalitních informací, které zúročíte nejen v posilovně.