Jsem stále začátečník?

Aneb jak určit uroveň pokročilosti

1. Mám za sebou několik měsíců kruhového tréninku, doporučíš mi teď nějaký “advanced” program?
2. Já už dávno nejsem začátečník, teď jsem zkoušel maximálku na bench a dal jsem 80kg.
3. Dřív jsem už několik let cvičil, ale měl jsem teď pauzu. Mám navázat, kde jsem skončil?

Budu zlej hned na začátku a řeknu to naplno — s největší pravděpodobností je většina z vás co se týče silového tréninku začátečníky. Aspoň dle definice, kterou si tu uvedeme.

Jak vlastně dochází k posunu ve výkonu?

Uveďme si nejprve zjednodušené schéma, jakým způsobem vůbec zvyšujeme svoji výkonnost. Ať už jde o sílu, vytrvalost, nebo jakoukoliv jinou schopnost, platí:

  1. Vystavíme tělo určitému druhu stresu. (silovému tréninku)
  2. Necháme tělo zotavit. (spánek, dostatek dobrého jídla, …)
  3. Tělo se adaptuje na předchozí stres a dochází k posunu výkonnosti.

Neboli: stres →zotavení →adaptace.

Toto je obecně platný princip, jehož konkrétní modely byly pro různé druhy výkonnosti poměrně detailně rozpracovány, ale pokud zrovna nechcete dělat doktorát v některé z přírodních věd, není třeba je nijak podrobně znát. Zde si vystačíme s těmito třemi obecnými body — a prosím zapamatovat, bude se nám to hodit.

Jak NEdefinovat úroveň pokročilosti

Než se dostaneme k pozitivnímu závěru, vypořádejme se s otázkami uvozujícími tento článek. Proč nedefinovat úroveň pokročilosti dle času stráveného nějakým cvičením či pouze dle zvednuté váhy?

Zkusme rozlišit:

  • cvičení, tedy fyzickou aktivitu, jejímž cílem je okamžité uspokojení a dosažení efektu daný den, danou cvičební jednotku — obvykle “zničit se”, “zpotit se”, “být namožený”,
  • trénink, tedy fyzickou aktivitu, která má dlouhodobý cíl a program s definovaným pokrokem.

Několik měsíců nebo i let pouhého cvičení z vás opravdu pokročilého neudělá. Je až příliš mnoho těch, kteří chodí cvičit byť i pravidelně 3x týdně, ale jejich pokrok se zastavil asi někdy třetí týden po první lekci, přičemž ty první tři týdny dosahuje pokroku naprosto každý nováček už jen tím, že se na činku podívá (a čím déle se dívá, tím více zesílí). Chaotické a pokaždé jiné cvičení jednoduše není schopno vytvářet stres toho druhu, po němž dojde k adekvátní reakci organismu ve formě adaptace a zvýšení výkonu. Určitě ne déle než po těch několik týdnů.

Definovat pokročilost dle zvednuté váhy už vypadá lépe a dokonce i nějaké tabulky standardů existují. Rozhodně je ale nelze použít univerzálně. Stále platí, že každý máme jiné predispozice a co je pro někoho lehká váha, kterou zvládne na prvním tréninku, to pro jiného představuje těžký boj i po několika měsících pravidelného tréninku. Do značné míry záleží na věku, rozhodně je důležité brát v potaz tělesnou váhu, sportovní minulost a další faktory.

Ani jeden způsob tedy není pro univerzální použití zcela vhodný.

Jak nejlépe definovat úroveň pokročilosti

Vrátíme se zpátky ke schématu stres →zotavení →adaptace. Definici pokročilosti postavíme na tom, kolik stresu je nutné vytvořit a jak dlouho trvá zotavení, aby došlo ke kýžené adaptaci a zvýšení výkonu. Tedy laicky řečeno, jak rychle jsme schopni se zlepšovat, což v kontextu silového tréninku znamená, jak často jsme schopni přidávat na činku další váhu.

  • Začátečník: cvičenec, kterému k vytvoření dostatečného stresu stačí jeden jediný trénink a následně během 24–72 hodin zregeneruje tak, že dojde k adaptaci a zvýšení výkonu. Následující trénink je schopen podat lepší výkon ( → zvednout větší váhu).
  • Středně pokročilý: cvičenec, který k projití těchto 3 fází potřebuje již několik tréninků (rozdílné intenzity, rozdílného objemu). Jeho progres se zpomalil na úroveň cca jednoho týdne.
  • Pokročilý: cvičenec, u něhož dochází k přírůstkům v měsíčních cyklech.

Mohli bychom dále definovat třeba elitní pokročilost, kdy se přírůstky na výkonu plánují již s několikaměsíční, ale i roční, nebo dokonce i 4-roční (olympijskou) periodou. Zde už ale mluvíme o profesionálních sportovcích, kteří se svým sportem živí.

Je asi vhodné poznamenat, že toto rozdělení není diskrétní, nýbrž kontinuální. Úplnému nováčkovi stačí třeba i 24 hodin, nováčkovi v pozdní fázi po několika měsících už nemusí stačit ani 48 hodin. Stejně tak přechod na týdenní progres není skokový, nýbrž jde spíše o praktičnost celého rozdělení, když už naše civilizace funguje na týdenním pracovním cyklu.

Jak to prakticky rozpoznám?

Hoďte na chvíli svoje ego za hlavu a pohleďte na sebe jako na začátečníka. Vážně.

Dokud neprokážete opak, jste začátečníkem.

Zvolte si jeden z doporučovaných programů pro začátečníky z předchozího příspěvku, tedy:

a zkuste jej nasadit. Pokud budete skromní, sáhněte po Starting Strength, v opačném případě zvolte Strong Lifts. Možná že existují i jiné začátečnické programy, ale důrazně varuju před jakýmikoliv fitness programy s milionem cviků, složených z 90% na strojích. Ne, nám jde o skutečný funkční silový program se základními, neizolovanými cviky s velkou činkou, které cvičíme v plném rozsahu pohybu.

Vezměme si tedy jako příklad Starting Strength a dřepy — první trénink postupujte přes rozcvičovací série až po váhu, s kterou zvládnete technicky správně 3 série po 5 opakováních tak, že už to po Vás bude vyžadovat jisté úsilí.

Pokud jste schopni každý další trénink aspoň po několik týdnů přidávat nějakou minimální váhu, jste stále začátečník.

Běžně člověk, který nikdy předtím soustavně netrénoval, vydrží na takovém programu minimálně 3 měsíce, obvykle ale i podstatně déle, než bude potřebovat složitější program s pomalejším pokrokem.

Tomuto “přidávání váhy každý trénink” se říká (jednoduchá) lineární progrese. Jakmile toho nejste schopni (i po začlenění jistých korekcí a vyloučení špatných dní), oficiálně přestáváte být začátečníkem a stáváte se mírně/středně pokročilým. V této fázi již stres z jednoho tréninku není dostačující a vy budete nuceni přejít na pomalejší progres, obvykle týdenní. Vaším cílem bude během týdne nahromadit stres z několika tréninků rozdílné intenzity a rozdílného objemu a zároveň tělu poskytnout dostatek prostoru na zotavení, abyste další týden byli schopni opět přidat další váhu. V této fázi se stávají tréninky lehce komplikovanější, přichází čas i na nové, pomocné cviky a abyste udrželi týdenní progres, bude potřeba vystřídat různá schémata kombinující počet sérií a opakování. O vhodných programech pro tuto fázi si povíme v nějakém budoucím článku.

Po dalších několika měsících týdenních přírůstků přejdete na dvoutýdenní cykly, atd. až přijde čas na ještě pomalejší progres — stáváte se pokročilým. V této fázi jsou již tréninky občas natolik variabilní, že pro laika vypadá tréninkový plán jako vysoká matematika.

Jak po pauze?

Po jakékoliv delší přestávce doporučuju začít opět s nějakým základním programem a jednoduchou lineární progresí, přestože budete schopni jej dokončit ve velmi krátkém čase. Pak teprve přistoupit ke složitějším programům a tak dále, až do úrovně Vaší předchozí pokročilosti před pauzou. Platí to obzvlášť pro případy, kdy byla pauza způsobena nějakými zdravotními problémy.