Adolescência vegana

A nutrição do adolescente vegan.

Publicação original: Espaço Saúde

Os adolescentes veganos têm as mesmas necessidades nutricionais, como qualquer outro adolescente. Idades entre 13 e 19 anos são um período de crescimento e mudança, é particularmente rápido. As necessidades nutricionais estão em um alto nível nestes anos. O adolescente vegan deve seguir as mesmas recomendações que se aplicam a todos os veganos para consumir uma variedade de alimentos, especialmente morangos, ameixas, grãos integrais, castanhas, sementes e leguminosas. Os nutrientes que devem estar preocupados com vegans adolescentes são o cálcio, o ferro, a vitamina D e vitamina B-12.

A recomendação oficial para o consumo de proteína é de 0,95 g por kg de peso em crianças entre 11 e 13 anos de idade, e de 0,88 g por kg de adolescentes entre 14 e 18 anos. Aqueles que tomam muito esforço físico (como os corredores de maratona) podem precisar de mais proteína. Um adolescente de 16 anos que pesa 54kg necessita de cerca de 48 gramas de proteína diariamente. Em termos de comida, uma xícara de feijão cozido contém 12g de proteína, uma xícara de leite de soja ou iogurte de soja contém 7g, 115 g de tofu contém 9g, uma colher de sopa de amendoim ou manteiga de amendoim contém 4g e 1 fatia de pão integral ou 1 xícara de cereal contém cerca de 3g de proteína.

As gorduras e o álcool não fornecem quantidade de proteína, portanto uma dieta que é baseada principalmente sobre essas coisas, é provável que não satisfaça as necessidades de proteína. Veganos que têm uma dieta variada, que contenha frutas, verduras, legumes, feijões, cereais, nozes e sementes raramente têm qualquer dificuldade em obter proteína suficiente, enquanto a dieta inclui o suficiente de energia (calorias) para apoiar o crescimento.

Não há necessidade de tomar suplementos de proteína. Não há nenhum benefício em ter uma dieta rica em proteínas e isso não vai ajudar a fazer músculos, pelo contrário, aumentarão o risco de desenvolvimento de várias doenças crônicas.

Durante a adolescência, o cálcio é usado para construir ossos. A densidade óssea é determinada na adolescência e no início da idade adulta, e é por isso que é importante que a dieta de um adolescente inclua três ou mais ricas fontes de cálcio por dia. O leite de vaca e produtos lácteos na verdade contêm cálcio, mas não é necessário, há outras importantes fontes de cálcio, tais como o tofu processado com sulfato de cálcio, folhas das plantas verdes como alface, espinafre, repolho, mostarda ou couve, e tahine (manteiga de gergelim), leite de soja fortificado ou suco de laranja fortificado.

Se o adolescente tiver uma alimentação variada, poderá satisfazer as necessidades de ferro, evitando o excesso de gordura e de colesterol encontrados na carne bovina e carne de porco. Para aumentar a quantidade de ferro absorvida a uma refeição, inclua um alimento rico em vitamina C, logo após a refeição. Frutas cítricas e sucos de frutas cítricas, tomates e brócolis são todos boas fontes de vitamina C. Alimentos com um rico conteúdo de ferro são: brócolis, abóbora, melancia, espinafre, grão-de-bico e feijão.

É importante consumir um nível adequado de vitamina B-12 durante a adolescência. A vitamina B-12 não é encontrada em plantas. Alguns cereais enriquecidos contêm vitamina B-12 (verifique o rótulo). Os flocos de levedura, também, pode conter vitamina B-12 (cheque).

Muitos adolescentes estão preocupados com o desejo de perder ou ganhar peso. Para perder peso, analise a sua dieta. No caso em que contém muitos alimentos gordurosos, substitua-os com os frutos, legumes, cereais e leguminosas. Se a sua dieta já parece saudável, se exercitar, fazer mais – caminhada, corrida ou natação diária pode ajudar a controlar o seu peso. Para ganhar peso, você precisa de mais calorias. Se você comer mais vezes ou se você comer algo rico em gordura (densa de calorias) vai ajudar. Tente comer três ou mais vezes ao dia, não importa o que você está tentando: seja ganhar ou perder peso.

É difícil obter todos os nutrientes de alimentos que você precisa comendo apenas uma vez ao dia. Se você sentir que não pode controlar o seu comportamento alimentar ou se você perde muito peso, você deve discutir estas coisas com o seu médico. Muitas vezes simplesmente não temos tempo o suficiente para comer. Desenvolva algumas ideias para lanches que você pode levar de casa incluindo: Maçãs, laranjas, bananas, uvas, pêssegos, ameixas, frutas secas, biscoitos com pasta de amendoim, palitos de cenoura ou outros vegetais crus, você pode incluir também pipoca, suco de frutas e inclusive pode levar o seu almoço ou jantar para comer onde for.

WIKI-HOW

Como ser um adolescente vegano.

Veganismo não é uma dieta, é um estilo de vida. Mas para os adolescentes que estão em um momento em que acham que essa é uma mudança necessária na vida, este artigo é para vocês!

Seja claro sobre o que o veganismo realmente é, caso seja questionado por amigos e família. (Veja na seção Dicas para mais ajudar ao lidar com as pessoas com quem você vive). Um vegano é alguém que se abstém de fazer dano a todas as criaturas vivas na vida. Para ser mais técnico, aqui estão as coisas que, como um vegano, você deve evitar: carne (sim, isso inclui peixes e frango), produtos derivados do leite (incluindo manteiga), ovos, mel, couro, pérolas, camurça, e vários outros. Basicamente, se foi um animal vivo em um ponto ou outro, evite.

Pegue leve! É a coisa mais importante a se lembrar. Muitas poucas pessoas podem fazer a mudança de onívoro (ou até mesmo vegetarianos) para veganos da noite para o dia. Comece com sua dieta. Elimine os alimentos que você não gosta tanto. Tente fazer uma refeição do dia vegana, depois duas, e por fim três. Procure lanches veganos saudáveis.

Agora que você retirou o ruim, vamos acrescentar o bom! Dê um passeio na sua loja local de alimentos saudáveis ou até mesmo em um mercado. A proteína é MUITO importante. Veganos comem muitos produtos de soja, embora não sejam necessários, mas para essa opção pesquise e experimente tofu ou misô. Esteja aberto a tentar novas coisas! Se você está sempre correndo, tente uma barra de proteínas. Só não se esqueça de ler a lista de ingredientes para ter certeza que está na dieta vegana. Se estiver comendo em um lugar vegetariano, o produto pode ser marcado vegano. Se não, leia os ingredientes. Orgânicos são sempre um toque a mais! Lembre-se, só porque é “tecnicamente” vegano, não significa que você deve necessariamente comer. Vegetais aos montes são necessários; eles têm milhares de vitaminas incríveis.

Depois que você se acostumar à sua dieta vegana, pode começar com as outras coisas que fazem de um vegano, um vegano! Vá ao seu guarda-roupas e (se for uma menina) ao porta-jóias. Retire todos os itens que sejam à base de animais, como couro, camurça, ostras, ossos, seda, pérolas e outras coisas. É nesse momento que começa a ficar difícil. Alguns, quando se convertem ao veganismo, decidem jogar fora ou doar todas as roupas “nojentas”. No entanto, como o desperdício é um grande ponto para os veganos, alguns decidem ficar com as roupas. Este é o momento em que você precisa se decidir. Por exemplo, se tem um colar de herança que foi passado de geração para geração, provavelmente vai querer ficar com ele. No entanto, se for um cinto de couro que comprou há alguns anos atrás e que simplesmente abandonou no fundo do armário, ou as botas de couro que são meio pequenas, livre-se deles! Sempre que for comprar coisas novas, procure itens veganos.

Veja seus produtos de higiente pessoal. Shampoo, condicionador, escovas de cabelo, sabonetes e cosméticos podem incluir produtos animais ou serem testados em animais. Existem muitas ótimas marcas de cosmético que não testam em animais, como Revlon, Nivea, Barry M, Urban Decay, The Body Shop, Nexxus… a lista é enorme!

Dicas

  • Procure alguns livros em livrarias, e pesquise na internet. Entre em contato com outros veganos na região, ou fale com pessoas novas. Eles estão por todos os lugares… Você só tem que procurar!
  • As pessoas podem ficar MUITO ofendidas quando você diz que é vegano, ou tentando virar um. O segredo é ficar calmo e ter compaixão. Algumas pessoas não estão no mesmo nível que você. Explique suas razões e escolhas em um tom calmo, e se eles ainda fizerem graça com você, simplesmente vá embora.
  • Enquanto alguns acreditam que não há algo como um vegano “flexível” se você for um vegano puro, outros escolhem eliminar a maioria dos produtos animais da dieta. Você deve manter uma mente fixa sobre a definição do veganismo. Alguns veganos seguem a dieta mas usam produtos animais, alguns aceitam açúcar refinado e outros não, enfim.
  • Ao ir à casa de um amigo, eles podem perceber que não tem comida vegana. Você geralmente pode encontrar uma fruta ou salada ou sanduíche de vegetais. Você pode também levar lanches com você e procurar no site da PETA para descobrir quais fast foods são veganos.

Avisos

  • Você pode até fazer sobremesas veganas. Tudo o que precisa é leite de soja, não usar ovos e algumas vezes adicionar alfarroba (um substituto vegano para chocolate lácteo). Os que precisam de café com leite, use um leite como soja ou arroz. Existem também chocolates veganos, como Lindt 70% chocolate amargo.
  • Produtos de soja são importantes na dieta vegana, mas não são essenciais, as proteínas podem ser obtidas de diversos alimentos vegetais. Existe a teoria de que produtos de soja não são saudáveis em grandes quantidades. Então, tente limitar essa escolha e opte por alimentos com alto teor de proteínas, como nozes (um ótimo petisco e baixo em gorduras trans e saturadas). Boas opções também: são amêndoas, castanhas, amendoins, torradas integrais com geleia (margarina não-láctea se quiser, mas não manteiga!), vitaminas, saladas, manteiga de amendoim, suco de frutas, arroz integrais, vegetais grelhados, feijão e obviamente frutas cruas como maçãs, laranjas, uvas, peras, ameixas e mangas.
  • Lembre-se de que você deve comer muitas frutas, vegetais e grãos.
  • Aos que gostam de doces, não é difícil encontrar sobremesas veganas. Você não tem que parar com o açúcar, então procure sobremesas veganas no mercado ou restaurantes preferencialmente orgânicos.
  • Tornar-se vegano pode tomar tempo para se acostumar, mas no fim, muitos acham que vale a pena.
  • Certifique-se de que está ingerindo todas as vitaminas! Se precisar, tome suplementos ou multivitamínicos.
  • Se você é constantemente questionado pelas pessoas sobre por que é vegano, simplesmente diga “Eu tenho meus motivos e eles não envolvem você. É meu estilo de vida e isso não importa a ninguém além de mim.” Isso vai dar às pessoas um sinal para te deixarem em paz.
  • Perder peso não deve ser um motivo para se tornar um vegano. Apesar de que muitos veganos acabam perdendo bastante peso, é um efeito secundário e não a intenção principal.
  • Fale com seu médico sobre seu novo estilo de vida.
  • Para muitos, ser um vegano é mais do que eliminar produtos animais, é ter uma nova perspectiva do mundo. Uma perspectiva que nem imaginavam antes. Para a maioria das pessoas, ser vegano é quase impossível e parece uma tortura. Para outras é um uma escolha sensata, amorosa e inteligente.
VÍDEO

Maternidade:

Gestação
Infância
Adolescência

Você pode ler todas as edições da Revista em:
Memorial 1
Memorial 2
Atual

Vamos lá, compartilhe!

MANUAL DO VEGANISMO